Релаксационная гимнастика не только снимает нервно-мышечное напряжение, но ещё учит нас чувствовать своё тело и управлять своим телом, в частности, напрягать и расслаблять группы мышц усилием воли.
Два месяца ежедневных тренировок, например, по методу Джекобсона, и у человека появляется навык расслабления напряженных мышц. Человек отдаёт мысленный приказ: "Мышцы, расслабьтесь", и мышцы расслабляются. Этот навык останется в памяти тела навсегда, как навсегда остаётся навык езды на велосипеде. Человек лет 40 не ездил на велосипеде, вышел на пенсию, купил велосипед, сел и поехал. Навык езды не потерян, только что мышцы ослабли, и их придётся подкачать.
С навыком нервно-мышечного расслабления - то же самое. Не пользовались им длительное время, соответствующие нейронные связи в мозгу ослабли, но не исчезли. Нейронные связи, по которым часто идут нервные импульсы, усиливаются. А те нейронные связи, по которым нервные импульсы передаются редко, слабеют, но ... не исчезают. Вспоминать легче, чем заново учиться.
Начнём с прогрессивной нервно-мышечной релаксации по Джекобсону. Американский врач-психолог Эдмунд Джекобсон (или Якобсон) (22.04.1888 – 7.01.1983) в 1929 году публикует книгу «Progressive Relaxation», в которой описывает свою систему нервно-мышечного расслабления – результат 20-летних исследований.
Стрессы, подавленные эмоции вызывают сокращение мышц, и мышцы могут так и остаться в сокращённом состоянии. Сократившиеся мышцы непрерывно посылают сигналы в мозг и не дают ему отдохнуть ни днём, ни ночью. Из-за мышечных спазмов трудно сосредоточить внимание на работе, накапливается усталость, превращаясь в хроническую. Даже выходных дней и отпусков не хватает, чтобы восстановить свои силы. И так из года в год. Остаётся удивляться резервам нашего мозга и тела – как они способны на протяжении многих лет выдерживать такое сильное напряжение.
В действительности наше тело способно восстановиться за ночь, за четыре часа сна!
Джекобсон заметил, что если мышцы сильно-сильно напрячь, то они от перенапряжения сами собой расслабятся. То есть, если хочешь расслабиться, напрягись ещё сильнее - вот такой принцип нервно-мышечной релаксации.
Человек напрягает мышцы настолько сильно, насколько может, так что начинается тремор мышц и конечностей (мелкое частое дрожание конечностей), и держит их в напряжении 7 секунд, после этого он чувствует, как мышцы сами собой расслабляются. Расслабление должно длиться не меньше 20 секунд. Так прорабатываются все группы мышц, начиная с конечностей и кончая мышцами шеи и лица. Напрягая мышцы 7 секунд и расслабляя 20 секунд, человек должен сосредоточить внимание на ощущениях в теле – не нужно думать ни о чём постороннем, не нужно отвлекаться на домашние дела – все мысли должны быть сосредоточены на внутренних ощущениях. Мы должны прочувствовать напряжение в мышцах и запомнить (!) его, почувствовать расслабление и запомнить (!) эти ощущения. Запомнив состояния тела, мозг может впоследствии их воспроизвести (!).
Занимаясь гимнастикой по методу Джекобсона, мы учим наш мозг напрягать и расслаблять группы мышц. Человек получает способность расслаблять мышцы усилием воли: отдал мысленный приказ своему телу, и тело его выполнило.
Джекобсон разработал свои упражнения, наблюдая за животными: кот, просыпаясь, потягивается, растягивает и напрягает тело до дрожи, а потом расслабляется и убегает по своим делам. Можно сказать, что упражнения Джекобсона - это модифицированные потягушки.
Джекобсон рекомендует первые два месяца заниматься ежедневно. Первый месяц - 2 раза в день по 20—30 минут. Второй месяц - 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут. Через два месяца человек приобретает навык расслабления. Затем количество тренировок плавно снижается до двух раз в неделю.
Книга «Progressive Relaxation» вышла в печать в 1929 году. В 1938 году вышло второе издание. Метод прогрессивной нервно-мышечной релаксации стал популярным в Америке. Книга Джекобсона пока не переведена на русский язык.
Теперь об асанах индийской йоги. При выполнении асан человек тоже учится осознавать ощущения в своём теле, запоминать и воспроизводить их усилием воли/мысли. Учится чувствовать своё тело и управлять им.
При выполнении асан растягиваются разные группы мышц. После натяжения мышцы, её нужно расслабить, не меняя позы. Натяжение плюс расслабление. Нужно расслабить натянутую мышцу! Вначале довольно трудно расслабить мышцы, натянутые до предела, но когда поймаешь момент расслабления, прочувствуешь его, запомнишь, расслабление натянутых мышц происходит само собой. Натягиваем мышцы, и при каждом выдохе стараемся расслабить их всё больше и больше (дыхание тоже участвует при выполнении асан).
Второй важный момент – выбрасываем из головы ненужные мысли, полностью сосредоточиваемся на своём теле, на выполнении асан.
С помощью таких упражнений йог учится очень долго неподвижно сидеть в позе лотоса. Чтобы тело не затекало, и медитирующий не уставал несколько часов подряд сидеть в одной и той же позе, тело должно быть к этому подготовлено. Вспомните людей-статуй: они принимают разные неудобные позы, стоят в них часами и прекрасно себя чувствуют. Люди-статуи приобрели тот же навык расслабления, что и индийские йоги. Но индийские йоги, конечно, не собираются работать уличными статуями, они подготавливают своё тело к медитациям.
Умение расслабляться - полезный навык. Представьте, начальник вызвал вас на ковёр и орёт на вас. У вас от страха напрягается спина, голова инстинктивно втягивается в плечи, напрягаются плечи и шея. Вы чувствуете и осознаёте это напряжение, отдаёте приказ мышцам, расслабляетесь и выпрямляетесь. Вы смотрите на начальника спокойно и отрешённо как на стихийное явление: дождь, ветер, град, грозу. Начальник злится, ругается - это его проблемы, а вам хорошо, вы расслаблены. Осталось изменить "когнитивные установки", и вы станете неуязвимыми для эмоционального насилия.
Умение владеть своим телом необходимо также для управления психо-физическими состояниями.
Любую гимнастику, не только релаксационную, нужно делать вдумчиво, сосредоточившись на ощущениях в своём тело. А как иногда делают гимнастику: скорее-скорее, быстрее-быстрее, вот ещё осталось 10 раз махнуть ногой, и всё, я бегу, я опаздываю, надо принять душ и перекусить, а-а-а, нет, не успеваю, на работе чайку попью. От такой гимнастики тоже будет толк, мышцы окрепнут, организм выработает полезные вещества - гормоны, нейромедиаторы, но умения чувствовать своё тело и управлять им не появится.
Попробуйте почувствовать своё тело, не делая никаких гимнастик. Мы всё время блуждаем мыслями вне своего тела: мысленно занимаемся какими-то делами на стороне, продумываем предстоящий разговор с начальником, летаем в воображаемых мирах, машем мечами в компьютерных играх. Наше физическое тело находится здесь, а наше мысленное (или ментальное) тело уже стоит в магазине и вспоминает, что нужно купить, бегает по уровням on-line игры, сопереживает героям мыльного сериала. Ментальное тело отделилось от физического, и находятся они в разных пространствах и временах.
Вернитесь в своё физическое тело, почувствуйте его. Почувствуйте, как гудят ноги от усталости, как ноет спина от напряжения, кружится голова от переутомления. Тело давно пытается обратить на себя наше внимание, а мы не замечаем.
Войдите в своё тело и почувствуйте его: оно даёт нам силы. Даже больное, измученное оно всё равно питает нас физической энергией.
Когда вы почувствуете своё тело, у вас возникнет желание потянуться, размять затёкшие мышцы, тогда не придётся заставлять себя делать гимнастику, потребность двигаться у вас возникнет сама, и вы сами сможете понять, какая именно гимнастика вам необходима. Лучшим фитнес-инструктором является наше собственное тело - нужно только его услышать.
Авторша: Евгения Вазенмиллер