Большинству людей креатин помогает увеличить мышечную массу и силу, добавить энергии и помочь лучше восстановиться во время отдыха.
Если вы пьете креатин только перед тренировкой, несколько раз в неделю и полагаете, что этого будет достаточно, чтобы набрать вес, увеличить силу и т.д. - то это не так!
У вас есть два варианта поднять уровень креатина в крови: фаза загрузки и ежедневная фаза низких доз. Вот плюсы и минусы каждой.
Фаза 1: креатиновая загрузка
Наиболее распространенный способ, которым люди пользуются - это начать с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения креатинином запасов мышц. Затем необходимо перейти к «фазе поддержки», где принимают более низкие суточные дозы, чтобы поддерживать уровень креатинина, на которых он должен быть.
Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого повышения концентрации креатина в мышцах - является метод загрузки. - Стандартная фаза загрузки состоит из потребления высоких доз креатина, таких как 20-25 граммов в день, разделенных между 4-5 ежедневными дозами, в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, спортсмены обычно поддерживают запасы креатинина ежедневной дозой 3 -5 грамм в день.
Минусы загрузки
Возможны побочные эффекты. Стандартная фаза загрузки может быть неприятной для некоторых людей, организм которых бурно реагирует на добавку. Большая суточная доза креатина может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов.
Если вы один из тех, кто пробовал фазу загрузки креатина моногидрата и получил вздутие живота или желудочные расстройства, вам определенно следует попробовать другую фазу.
Фаза 2: ежедневное потребление низких доз
Альтернативный метод состоит в том, чтобы просто принимать 3-5 граммов креатина каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приема креатина приведет к той же точке наполнения мышц креатинином, что и протокол загрузки.
Минусы потребления низких доз
Более низкие дозировки и соответственно необходимо больше времени.
Исследования показали, что фаза загрузки может привести к повышению общего уровня креатинина до 10-44 процентов. Другое исследование показало, что фаза загрузки даже не должна длиться неделю. Она может занять всего 2-3 дня и все еще быть эффективной, если вы после 2-3 дней загрузки, сразу перейдете на 2 фазу и будете принимать 3-5 граммов ежедневно.
Когда мне следует принимать креатин?
У вас есть четыре варианта:
- до тренировки,
- после тренировки,
- перед тренировкой и сразу после тренировки,
- когда угодно.
Ученые изучили различия между приемом креатина в разное время - отличия были незначительными и применение препарата в определенные моменты может дать незначительное преимущество.
Вывод
Нет разницы, как вы будете загружать ваши мышцы кретинином. Важно помнить, что этот процесс займет время. Советую запивать креатин вишневым или виноградным соком - для лучшего усвоения креатина.