Наклоны – это простое, но очень полезное упражнение. Оно помогает привести в тонус разные группы мышц нашего тела, способствует улучшению кровообращения, поддерживает здоровье позвоночника. Но польза будет только в том случае, если упражнение выполняется правильно. Разберемся, в чем польза наклонов и как их нужно делать.
Особенности выполнения
Одной из самых привычных позиций тела человека является наклон корпуса вперед. Это движение мы выполняем ежедневно при выполнении обыденных обязанностей. Делать наклоны в качестве тренировки полезно большинству людей. Пол, возраст, вес и уровень физической подготовки не имеют значения, делать наклоны можно и маленьким детям, и пожилым людям.
Ограничением является нарушение кровоснабжения мозга, вызванное различными причинами. При наличии такого диагноза наклоны не запрещены, но выполнять их нужно с большой осторожностью. Кроме того, наклоны могут быть вредны при заболеваниях позвоночника в период обострения.
Виды
Существует несколько вариантов выполнения упражнения наклонов вперед:
- пружинящие;
- глубокие, с касание ладонями стоп или пола;
- с отягощением, в качестве груза используются гантели;
- с полотенцем, натянутым в поднятых вверх руках, во время наклона руки не меняют положения;
- со скручиванием, то есть с касанием левой ступни правой рукой и наоборот;
- с разным положением ног – составленными вместе, расставленными на ширине плеч, с широко расставленными.
Влияние на организм
Выполнение наклонов укрепляет поясничную мышцу, стимулирует работу кишечника, поддерживает работу позвоночника. Для получения оздоровительного эффекта необходимо делать 150-200 наклонов в сутки. Разумеется не за один раз, а выполнив несколько подходов.
Новичкам же рекомендуется начать с 10 наклонов 2-3 раза в день. Затем, начиная с 4 дня, можно будет увеличивать количество, добавляя по 5 наклонов ежедневно, пока общее количество наклонов не достигнет 150 в сутки.
Техника
При выполнении наклонов, нужно учитывать следующие нюансы:
- начинать нужно всегда с разминки, следует сделать несколько упражнений, которые позволят «разогреть» мышцы и подготовить суставы;
- во время тренировки нужно стараться глубоко и размерено дышать, вдох делаем при наклоне, выдох – при выпрямлении;
- при правильном выполнении должно ощущаться небольшое напряжении мышц на задней поверхности бедер, мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены;
- выполнять упражнение нужно медленно и плавно, резкие движения могут принести вред, особенно, если есть заболевания позвоночника;
- на протяжении всей тренировки нужно стараться держать спину прямой, чтобы контролировать положение тела, делать упражнения, желательно, перед зеркалом;
- при наклоне нельзя сгибать колени, это снижает эффективность растяжки;
- наклоны вперед можно выполнять в положениях стоя, сидя на стуле или сидя на полу.
Эффект тренировок
Если не лениться и выполнять упражнения регулярно, то уже через месяц можно добиться следующих результатов:
- улучшается осанка;
- укрепляются мышцы спины, что способствует устранению болей в пояснице;
- укрепляются мышцы пресса;
- уменьшается толщина жировой прослойки;
- улучшается кровообращение, что в свою очередь усиливает питание тканей организма.
Польза от наклонов очевидна. Однако неправильная техника выполнения и наличие заболеваний позвоночника и сосудов может привести к ухудшению состояния здоровья во время выполнения упражнения.
А вы занимаетесь спортом (хотя бы дома)? Поделитесь в комментариях.
<< Ставьте палец вверх если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на наш канал. >>>
< --- Спасибо, что читаете нас. --->