все невозможно вместить потому что тогда
обучалка будет часа четыре но я
постарался максимально все скомпоновать
сжать информацию и подати и вам а если
вы хотите получить полный гайд
основаны именно на ваших слабых точках
на ваших проблемах то у нас есть две
замечательные книги одна из которых
именно по переднему вису так что мы
оставим ссылочку в описании и посмотрите
давайте начнем в нашем стиле начнем с
анатомией и здесь передними съесть два
основных движений первое это удержание
прямого тело в этом движении вам поможет
ваш сильный core и второе движение это
именно поднять ее тело до горизонтали в
этом движении участвует широчайшие мышцы
спины большая малая круглая а мышцы
спины и мышцы-вращатели плеча и так
далее это достаточно большой перечень
а мышц поэтому давайте я вам объясню
просто суть широчайшая мышца спины как
раз таки и притягивает вашу руку к телу
но для того чтобы оно работало
эффективно вам нужно держать плечо
уникальная позиция то есть отводить его
назад
именно поэтому вот эти мышцы должны
работать в комбинации именно основываясь
на вот этой теории мы будем составлять
программу тренировок мы разделим
тренировку на два типа базовая
тренировка и подводящие базовое
воздействуют на основные группы мышц а
подводящие будет воздействовать на наши
мышцы с подходящей для vesa механикой
в свою очередь подводящие мы разделим на
3 а точнее даже на 4 уровне подготовки
каждый из которых будет подходить
определенному уровню пока как мы уже
говорили давайте начнем с базовой
подготовки ведь именно базар подготовка
даст вам возможность прокачать нужные
целевые группы мышц и именно для
переправы если я выбрал три базовых
упражнений которые помогут именно для
vesa
и это будут широкие подтягивания с
ретракция конечной точки из затягиванием
до груди
второе упражнение это обычное
подтягивание обычно плодоношения плеч из
протекции то есть с разведенными
лопатками чтобы проработать больше
большие круглые мышцы и затем приступим
к австралийским подтягиваниям но там
будет тоже модификация для того чтобы и
именно специфично работать для переднего
виса давайте начнем широких потягивание
берете два раза шире ширины плеч
тянитесь наверх здесь ваша задача делать
не на скорость так как я дел а стараться
медленно можно даже с паузой наверху
чтобы проработать все эти группы мышц и
чем статичные вы это будете делать чем
медленнее вы это будете делать тем лучше
для переднего виса это будет затем
второе обычные подтягивания
стараемся максимально локти прижать к
телу округлить спину того чтобы
проработать большую круглую мышцу
которая так важна для отведения плеча до
и для подъема отделах передней мессир 3
базовое упражнение это будет
австралийские подтягивания но их мы как
я говорил модифицируем и будем вести
локти вдоль тела это поможет нам
проработать именно нужные мышцы также
попробуйте сохранять небольшой откат
назад именно с силой рук то есть не
толкаетесь ногами а сила рук себя
оттягивается и дальше притягиваете к
поясу
старайтесь тянуть перекладину не груди
а как можно ниже к прессу и лик поиск
как я сказал это сложно делать вот такой
вот высотой так что попробуйте поставить
стул допустим под ноги и делать именно
вот до этой линии все эти упражнения как
базовое нужно выполнять в районе 15 раз
в районе трех подходов но это вы можете
определить сами для себя как для вас
будет наиболее эффективна также вот это
нужно обязательно сделать когда вы
чувствуете себя уже достаточно уверенно
во всех этих упражнениях
постарайтесь взять дополнительный вес и
делать все то же самое с такими же
техническими точками
но только с дополнительным весом давайте
перейдем к подводящим упражнением начнем
конечно же с первого уровня и во многих
обучал как сразу же начинается с
обычного закрытого vesa переднего виса
удержание но не все могут даже с хорошей
базой делать сразу удержание закрытого
весы именно поэтому мы начнем с подъемов
закрытый виз
начинаем вот из такого положения
подтягиваем колени дальше полностью либо
до горизонтали поднимаем
нет
стараемся вести как можно медленней
можно сделать это же упражнение с
фиксацией в оппозиции
горизонтальной полу давайте перейдём ко
второму упражнению 1 уровне и это будет
обычное удержание переднего виса в
закрытом положении то есть положение
полной группировки также как мы
поднимали но теперь удерживаем это
положение сейчас я его примут я расскажу
вам о них технических здесь вам нужно постараться избежать вот
такого от положения и постараться
отвести максимально плечи назад для того
чтобы активировать максимально
широчайшие мышцы возможно вы не
почувствуете прямо сейчас какой то
большой разницы с редактирован ими
лопатками и с круглой спиной но в
дальнейшем это сыграет огромную роль
когда вы начнете раскрываться и нагрузка
на ваши широчайшие будет возрастать на
этом же этапе добавляем шраги закрытый
передний вис и стараемся свести
и развести лопатки в этом положении не
поднимая таз
именно это движение на этом этапе
проработает ваши мышцы-вращатели плеча и
также большую малую круглую мышцу для
того чтобы максимально эффективно затем
в будущем включить широчайшие мышцы
двигаемся дальше по первому уровню и
приступаем к третьему упражнению здесь
вам нужно раскрыть ее передний вис и
привести ваш тазобедренный сустав 90
градусов углы и ваш колено штаб также и
получаем вот такую вот позицию очень
частая проблема и ошибка которая очень
часто вижу что тасс при раскрытии падает
вниз и так раз и свидетельствует о том
что в предыдущем упражнении вы немного
не доработали на ваши большие малую
круглую мышцу и как раз эти мышцы не
дают вам отвести плечо назад и не дают
вашим широчайшие мышцы работать
полностью эффективно давайте перейдём ко
второму уровню подготовки в переднем
улицу не начнем его
спал у раскрытого переднего виса а
именно подъему есть мы будем
раскрываться немножко по-другому у нас
должны быть колени под 90 градусов то
бишь согнуты но так полностью раскрытый
объясню что это такое сгибаем колени до
хера скрытый держим и поднимаю здесь в
зависимости от вашего уровня подготовки
вы должны определить будете в это
упражнение делать с раскрытыми колени в
смысле колени или ноги врозь либо с
закрытыми
вам наверное интересно почему же мы не
делаем передний вис с одной согнутой
ногой
потому что это одно из самых лучших
упражнений для вашего прогресса как
работа с резиной я если вам будет
интересно расскажу это в отдельном
ролике какие упражнения стоит и не стоит
делать для переднего виса точнее какие
не стоят и какими их можно заменить
давайте приступим ко второму упражнению
второго уровня подготовки и здесь мы
будем делать
удержание позиции с раскрытым тазом и
согнутыми коленями здесь также вам стоит
определить для самого себя
готовы ли вы делать это ноги вместе то
бишь колени вместе либо будете делать
колени врозь и так же я вам советую
делать это на такой низкой перекладине
можете брать брусе как я взял потому что
изначальную позицию с отведенными
плечами
именно вот при таком раскладе на такой
низкой перекладине легче вам будет
понятен
давайте приступим к следующему
упражнение это будет третье упражнение
во втором уровне подготовки и это будет
удержание переднего виса ноги врозь и
здесь я советую вам делать его согнуты
крупность заходя согнутых рук и разгибая
руки и поднимая тело когда вы уверенно в
предыдущем упражнении то стоит уже
начать делать передний вис конечно же
неполную его форму
а ноги врозь и здесь есть несколько
нюансов во первых вы можете сказать что
это слишком сложно на данном этапе и я
наверное с вами соглашусь на здесь есть
нюансы и технические особенности которые
вам помогут сделать это быстрее и именно
на этом этапе третье упражнение во
втором уровне сложности согнутых рук
ноги врозь принимаем положение не держит
здесь а нужно понять такой нюанс чем
больше вы стараетесь себя оттягивать
назад
чем больше вы стараетесь отводить плечи
назад тем больше у вас в работу
включаться широчайшие мышцы спины тем
легче вам будет держать передний вис
именно так вы прогрессируете быстрее и
перейдете уже к раскрытой форме
переднего виса и не будете долго
задерживаться нас всех вот эти вот
закрытых подводящих упражнениях
предположим вы уже освоили передний вис
ноги врозь вы уже можете в предыдущее
упражнение держать достаточно долго то
есть фиксироваться именно держать
несколько секунд значит вы готовы
перейти к третьему уровню подготовки и
начать сводить ноги и бежать полностью
но первое упражнение это будет смена ног
на низкой перекладине и здесь вы как раз
поймете как включать южную мышцы как
работать с отведением плечей назад и как
работать особенно с оттягом назад
ставите одну ногу вот так по 90 градусов
другую ногу выпрямляйте и дальше только
силы спины и отведение ключей назад
меняете ногу
именно силовым способ
давайте приступим ко второму упражнению
третьего уровня здесь мы будем согнутых
рук поднимать передний вис многие вместе
объясню сначала почему согнутых рук
почему бы не сделать обычный подъем из
прямых рук потому что когда большинство
делают подъем из прямых рук они
неправильно включают спину не отводя
плечи назад
а здесь из этого положения согнутых рук
нам это сделать будет проще и
естественно мы дольше сможем его
зафиксировать виз конечное положение не
забывайте фиксации
здесь также постарайтесь не полностью
выпрямлять руки это поможет вам подольше
зафиксироваться и прочувствовать вот это
положение переднего виса затем в будущем
в это исправить и просто выпрямив руки
это не так будет сложно но вот первое
ощущение переднего виса удержания вы
получите именно от этого упражнения ну и
последнее упражнение которое мы будем
делать в рамках вот этого третьего
уровня будет сведение и разведение ног
врозь на самом деле достаточно сложные=