Составили список из десяти простых правил, благодаря которым можно без особого труда избавиться от парочки килограммов.
1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
Есть веская причина, по которой завтрак считается самым важным приемом пищи. То, что вы едите утром, может установить курс на весь день. Завтрак определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и довольными до обеда или пойдете за сомнительным перекусом в ближайший от офиса супермаркет.
Диетологи уверяют, что завтрак с высоким содержанием белка снизит аппетит и, как следствие, поможет сбросить лишние килограммы.
Белок также может помочь в потере веса за счет снижения уровня грелина, "гормона голода", который отвечает за повышение аппетита. Начните день с вареных яиц, омлета, греческого йогурта с фруктами, творога с орехами или семенами чиа, зернового сэндвича с авокадо и индейкой.
2. Пейте много воды
Начинать утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить потерю веса. Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело, в течение как минимум 60 минут.
Исследования подтверждают, что употребление 500 мл воды приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30 процентов и снижению потребляемых во время завтрака калорий на 13 процентов.
3. Взвешивайтесь
Проверять свой вес каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и самоконтроля. Исследование, проведенное среди 47 человек, показало, что те, кто взвешивался ежедневно, потеряли на целых шесть килограммов больше за шесть месяцев, чем те, кто делал это гораздо реже.
4. Впустите в комнату немного солнца
Поднимите жалюзи, чтобы впустить немного солнечного света, или проведите несколько лишних минут на открытом воздухе. Вот с какого ритуала нужно начинать каждое утро, чтобы запустить процесс похудения.
Исследование показало, что воздействие солнечного света в определенное время суток может влиять на вес, это также отличный источник витамина D, который опять-таки помогает сбросить лишние килограммы.
5. Практикуйте осознанность
В журнале об ожирении Current Obesity Reports вышел обзор исследований, посвященных осознанному питанию и весу, от нутрициолога Кэролин Данн и ее коллег — ученых из Университета штата Северная Каролина. Согласно обзору, все исследования демонстрируют снижение веса при условии осознанного питания.
6. Тренируйтесь по утрам
Эксперты уверены, утро — лучшее время для фитнеса, если вы ставите себе задачу похудеть. Отдавайте предпочтение кардиоупражнениям и силовым нагрузкам. С утра организм сжигает больше жира потому, что низкий уровень сахара в крови заставляет тело искать другие источники энергии и преобразовывать ее из жира.
7. Готовьте себе обед заранее
Вы же готовитесь заранее к деловым встречам, планируете, как проведете выходные, таким же должен быть подход и к здоровому образу жизни. Возьмите за правило раз или два в неделю ездить в магазин и закупать здоровую еду на ближайшие дни. Вечером планируйте, что съедите завтра с утра, в обед и на ужин. Приготовьте все необходимое заранее,
Исследование показало, что у тех, кто ел домашнюю еду по крайней мере пять раз в неделю, вероятность появления избыточного веса была на 28 процентов меньше, чем у тех, кто предпочитал такую пищу всего три раза или меньше в неделю.
8. Спите дольше
Согласно исследованиям, недосыпание влияет на выработку гормонов грелина и пептида-1. Они управляют чувством насыщения. Не высыпаясь, мы тем самым стимулируем желание поглощать большее количество высококалорийной пищи.
9. Добирайтесь на работу пешком или своим ходом
Добирайтесь на работу пешком или своим ходом отправляйтесь с работы домой, а лучше и то, и другое. О том, как можно ходить по 15 километров в день и похудеть на десяток килограммов, мы уже рассказывали на примере соосновательницы канала "Психо Daily", бывшего главного редактора "Афиши Daily", а ныне главного редактора службы контента крупнейшего российского поисковика "Яндекс" Екатерины Деменьтьевой.
10. Заведите дневник
Дневник питания уже много лет остается одним из основных средств контроля над лишним весом. Скрупулезно и последовательно записывайте туда абсолютно все: физические нагрузки, что вы ели на завтрак, обед и ужин (или скачайте приложение для подсчета калорий), сколько километров за день прошли. Такие записи помогут понять, почему вес снизился или, наоборот, увеличился, что вы сделали не так, постараться избегать таких ошибок.