Ренато Канова - на сегодняшний день один из самых известных тренеров в беге на выносливость. Известен он во многом как тренер кенийских бегунов. У него тренировались такие атлеты как:
- Саиф Саид Шахин (кениец в дальнейшем выступавший за Катар, настоящее имя Стивен Чероно) - мировой рекордсмен в беге на 3000 м. с препятствиями;
- Николас Кембой - бегун на 10000 м с личным рекордом 26:30:03;
- Мозес Мозоп - спортсмен с одним из самых быстрых дебютов на марафоне 2:03:06 (Бостон, 2011);
- Абель Кируи - двухкратный чемпион мира и серебряный призёр в марафонском беге;
- Вилсон Кипсанг - рекордсмен мира на марафоне (2:03:23), бронзовый призер Олимпийский игр;
- Флоренс Киплагат - обладательница мировых рекордов на дистанциях 20 км и полумарафоне;
- Сондре Моэн - норвежский спортсмен - рекордсмен Европы на марафоне 2:05:48 (Фукуока, 2017).
Огромное количество его подопечных становились чемпионами и призерами мировых первенств и Олимпийских игр, чемпионатов мира по кроссу и полумарафону, победителями крупнейших марафонов. Так в 2016 году он стал первым тренером в истории, оба подопечных которого, стали победителями мэйджора - Чикагского марафона (Абель Кируи и Флоренс Киплагат).
Свою карьеру Канова начал в 1971 году в сборной Италии как тренер на дистанции 400 м и эстафетной команды 4х400м. Так же в этот период времени он участвует в подготовке мирового рекордсмена в беге на 800м. Марсело Фиасконаро, первого, кто выбежал из 1:44 на этой дистанции. Постепенно Ренато переходит к всё более длинным дистанциям и с 1986 года становится ответственным за подготовку марафонской команды.
В настоящее время Ренато Канова создал группу элитных бегунов на длинные дистанции в Кении, которые под его руководством готовятся к самым престижным соревнованиям.
В сентябре 2017 года на презентации в Валенсии Канова раскрыл основные принципы и философию своей методики, на которых базируется подготовка бегунов, тренирующихся под его руководством.
В подготовке используется следующая периодизация:
- переходный период (занимает 4 недели после последнего марафона);
- общий подготовительный период (длительность 4 недели);
- базовый период (длительность 6 недель);
- специальный период (длительность 10 недель).
Переходный период
Длительность: 4 недели после последнего марафона.
Переходный период в подготовке наступает после завершения целевого марафона. Это то время в году, когда основной акцент в подготовке делается на восстановление организма после изматывающей нагрузки. Основной задачей в данный период является подготовка спортсмена к предстоящим в будущем тренировкам, повышение общего уровня здоровья.
Основными тренировками в данный период являются:
- легкий бег (трусца, не выше 75% от максимального темпа) длительностью не более часа с основным акцентом на восстановление;
- небольшая общефизическая подготовка, направленная на укрепление мышц и связок;
- короткие спринты в гору - для работы над техникой бега.
Общий подготовительный период
Длительность 4 недели.
Основная цель данного периода - тренировка общей выносливости.
Основным инструментом является длительный бег с различной интенсивностью:
- два раза в неделю в темпе 75% от марафонского длительностью от 1:30 до 2:00 ч.;
- два раза в неделю в темпе 80% от марафонского длительностью от 1:20 до 1:40 ч.;
- один раза в неделю в темпе 87% от марафонского длительностью от 1:00 до 1:20 ч.;
- четыре-пять раз в неделю восстановительный бег длительностью 0:40-1:00 ч.
Основная идея данного периода заключается в выполнении одной интенсивной беговой работы (темпового бега) с темпом 87% от марафонского и достаточно низкоинтенсивных пробежек между в комфортном темпе.
Данные работы можно изменить под себя, исходя из собственного уровня подготовки. Если организм не готов, то не стоит сразу пытаться выполнить именно такой объем. В этом случае на данном этапе подготовки следует задержаться до тех пор, пока вы не адаптируетесь ко всему объему нагрузок.
Длинный бег с переключениями внутри (фартлек)
Один раз в неделю длительностью 1:00 ч. до 1:20 ч.
Например, 20 минут легкий разминочный бег затем интервалы 3х3 мин. в марафонском темпе через 2 мин. спокойного бега (80% от марафонского темпа), плюс 5х2 мин. в марафонском темпе через 2 мин. спокойного бега (80% от марафонского темпа), плюс 10х1 мин в темпе 105% от марафонского через 1 минуту спокойного бега (80% от марафонского темпа).
Это только один из примеров такой работы. Основная идея в том, чтобы суммарно за все интервалы пробежать 30 минут в марафонском темпе или чуть быстрее через достаточно короткие промежутки относительного отдыха. Это самые первые подготовительные работы, чтобы заставить ноги снова двигаться после периода, наполненного спокойным бегом. Всего лишь одна такая работа в неделю, которая и является основной.
Длинный непрерывный бег в гору
Один раз в неделю 8-12 км с градиентом 6-8% с уровнем усилий около 90%. Основная цель - рост силовой выносливости и укрепление морально-волевых качеств.
Многие кенийские команды включают такой бег в свою подготовку. Им это сделать достаточно просто, учитывая холмистый рельеф Итена и Каптагата. Если рельеф местности, где Вы проживаете, не позволяет выполнять такие работы, то их можно делать и на беговой дорожке, выставив соответствующий угол наклона.
Длинный продолжительный прогрессивный бег
Один раз в неделю. 12-16 км вначале с темпом 80% от марафонского постепенно к концу, доводя его до марафонского.
Во время последних двух недель общего подготовительного периода старайтесь пробегать последние 2 км с максимальным (в настоящий момент готовности) усилием.
Тренировки на силовую выносливость
Одна сессия раз в две недели. Чаще всего это круговые тренировки.
Пример, 4-6 кругов с отдыхом 6 минут между ними. Внутри: 30 сек. прыжки на двух ногах вверх, можно со скакалкой; 50 м лягушка (прыжки вперед из полуприседа на двух ногах); 30 сек. бег на месте, доставая пяткой до попы; 30 сек. прыжки на месте с использованием только стопы; 30 сек. прыжки в разножке; 10 выпрыгиваний из полуприседа; 400 м. в марафонском темпе.
Бег 400 м. в марафонском темпе между каждым кругом упражнений - это то, что несвойственно большинству людей из нашей западной культуры. 4-6 кругов такой тренировки позволяют одновременно с работой на силу и технику набрать и объем темпового бега.
Продолжение в следующей статье.