Аминокислоты с разветвленной цепью активно пользуются своим спросом и их преимущества давно всем известны:
-повышают энергию;
-притупляют усталость;
-стимулируют рост мышц;
-способствуют сжиганию жира;
-повышают работоспособность головного мозга;
-продлевают жизнь.
BCAA - это три незаменимые аминокислоты:
лейцин
изолейцин
валин.
Лейцин является основополагающим, когда речь заходит о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин является главной аминокислотой необходимой перед тренировкой, так как валин непосредственно отвечает за притупление усталости с помощью механизма находящегося в мозге. Изолейцин, другая незаменимая аминокислота (подобно двум другим BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и даже может помочь повысить уровень вашей энергии.
Другими словами, недостаточно просто дополнить лейцином. Вам нужны все три BCAA, чтобы максимизировать выгоды.
Ниже я расскажу, как использовать BCAA для достижения максимального эффекта, чтобы получить значительный прирост мышечной массы и максимальную отдачу в целом.
Лучшее соотношение BCAA
Важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении. Наилучший выбор - соотношение лейцина к изолейцину и валину 2-1-1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Лучшее соотношение для быстрого восстановления это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Любое другое соотношение (6-1-1, 8-1-1) будет иметь слишком мало валина и изолейцина.
Используйте, но не злоупотребляйте
Слишком часто я вижу, как посетители тренажерного зала ходят с 2-х литровыми канистрами с водой, смешанной с ароматизированной добавкой BCAA. Они пьют этот напиток в течение всего дня, чтобы обеспечить своим мышцам постоянную дозу BCAA, в надежде, что это остановит распад мышц и увеличит синтез мышечного белка, а следовательно и рост мышц.
К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и на самом деле может предотвратить скачки синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно циклически принимать BCAA, имея пару часов между приемами, чтобы создать настоящий всплеск синтеза мышечного белка. Когда лейцин поступает в кровоток 24/7, он предотвращает всплески синтеза мышечного белка, возникающие только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.
Список возможностей BCAA
1) Увеличение работоспособности на тренировке
Время приема - примерно за 30 минут до тренировки
Самое критичное время для получения 6-10-граммовой дозы BCAA - перед тренировками. Причина в том, что BCAA отличаются от любых других аминокислот. Им не нужно сначала идти в печень. Они могут направляться прямо к мышечным клеткам, где они используются в качестве топлива.
2) Восстановление мышечных волокон и их рост
Время приема - в течение 30 минут после тренировки
Критичное время для приема 6-10 граммов ВСАА - после тренировок. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.
3) Поддержание высоко уровня синтеза белка
Время приема - через 2 часа после еды
Когда вы едите пищу, которая содержит, по крайней мере, 3 грамма лейцина и 30 граммов белка, синтез мышечного белка резко увеличивается. Примерно через два часа после еды синтез белка снизится, но аминокислоты из еды все еще будут находиться в кровотоке. В настоящее время, если вы доставите еще 3 грамма лейцина (а также две других аминокислоты), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка.
4) Увеличение лейцина в еде
Время приема - с едой, в которой содержится очень мало белка.
Как уже упоминалось, вам нужно по крайней мере 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы увеличить синтез мышечного белка. Если еда содержит менее 30 граммов белка, она, вероятно, также не дает полноценные 3 грамма лейцина. Чтобы добиться большего пика в синтезе белка из приема пищи, вы можете принять дозу BCAA 6-10 граммов, чтобы убедиться, что содержание лейцина достаточно высокое.
