Особенно часто стагнация (или плато) при похудении происходит на "последних пяти килограммах" или при уже достигнутом снижении веса, когда вы уже почти в "поджарой" категории, но намерены похудеть еще больше, вплоть до "высушенности" или хотя бы до видимых кубиков пресса.
Вопрос: Ты часто говоришь, что для появления кубиков пресса, нужно, чтобы количество жира составляло однозначное число. Что если плато возникает на 12% жира? Что нужно сделать, чтобы преодолеть его и свести количество жира к однозначному числу? Нужно больше кардио, силовых тренировок или надо как-то скорректировать диету?
Ответ: Есть несколько способов преодоления плато. Можно использовать разные стратегии: уменьшить калораж, увеличить количество кардиотренировок или объем силовых тренировок. Не стоит ограничиваться одним способом или даже несколькими. Мой собственный список стратегий преодоления плато при сушке содержит 21 пункт.
Одна из проблем, которую я вижу во многих программах, - это их чрезмерная жесткость, которая не позволяет отклоняться от сценария. Я думаю, человек, применяющий множество стратегий и проявляющий максимальную гибкость, имеет больше шансов на успех.
Необходимо учитывать, что идеальный метод преодоления плато может зависеть от продолжительности диеты и состояния организма. Человек, который уже основательно похудел и ему осталось лишь привести количество жира к однозначному числу (чтобы получить выразительный пресс), сильно отличается от едва приступившего к диете, у которого все еще много жира.
Но прежде чем выбрать стратегию преодоления плато, необходимо разобраться, что такое плато.
Это очень важно, так как существует масса заблуждений, и не зная истинной причины возникновения плато, его очень трудно преодолеть. Причина крайне проста и сводится к одному:
если вес уменьшался, а потом прекратил, то раньше у вас был энергетический дефицит, а сейчас его нет.
Существует четыре основных причины исчезновения энергетического дефицита (дефицита калорий), а с ним и появления плато.
Первая причина
Снижение уровня метаболизма, вызванное диетой и похудением. Это не полная остановка, а замедление процесса. Организм приспосабливается к ограничению калоража, особенно к жесткому, замедляя метаболизм. Это называется "реакция на голодание" или "адаптивный термогенез".
Вторая причина
В результате уменьшения веса вам теперь требуется меньше калорий. Потребность организма в калориях напрямую связана с весом тела.
Одна из проблем заключается в том, что после некоторого похудения люди начинают потреблять столько же пищи, сколько раньше - при прежнем весе. Но по мере уменьшения веса организму нужно все меньше калорий даже в покое, когда вы ничего не делаете (базальный уровень метаболизма в покое снижается).
Третья причина
Для перемещения меньшего веса нужно меньше калорий. Если подниматься на гору, надев жилет с отягощением или тяжелый рюкзак, то дополнительный вес увеличит расход калорий, а удаление дополнительного веса - его снизит.
Четвертая причина
Большинство людей недостаточно строго придерживаются своего диетического плана, забывая записывать потребляемую пищу. Для этого нужна честность по отношению к себе. Даже если это происходит ненарочно, и вы не пытаетесь "жульничать" (многие такие привычки реализуются неосознанно), на глаз редко удается правильно оценить количество пищи.
Некоторые исследования выявили, что неосознанно потребляемый дополнительный калораж может достигать 50%. Вы можете думать: "Я потребляю всего 1200 калорий в день, но все равно застрял на плато!" На самом деле вы можете потреблять 1800 калорий в день, что делает энергетический дефицит очень маленьким или его обнуляет.
О способах преодоления плато при похудении читайте в следующей статье.
Автор: Том Венуто (BurnTheFatBlog.com)
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU