Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим такое упражнение как подтягивание на турнике обратным хватом, а также о ширине постановки рук на его перекладине. Ты узнаешь о технике выполнения и особенности этого упражнения.
Работа мышц
Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном упражнении:
- Бицепсы рук
- Мышцы спины такие как широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
- Задние пучки дельтовидных мышц.
- В роли стабилизаторов работают пресс и разгибатели спины.
В данном упражнении принимают участие множество мышц но прокачиваться именно бицепсы а также задние пучки дельтовидных мышц.
О постановке кистей на перекладине
В данной статье рассмотрена средняя постановка рук, о узком обратном хвате могу сказать что это не особо эффективное упражнение так как руки будут упираться в тело а также локти должны быть параллельно друг друг (об этом ниже).
Что касательно широкой постановке рук при обратном хвате это отдельная тема, но самый эффективная постановка рук для прокачки бицепсов средняя.
Польза упражнения
- Положительное влияние на позвоночник, укрепляется спина и улучшается осанка.
- Подтягивания обратным хватом снимают напряжение со спины в случае сидения в неудобной позе.
- Эффективная прокачка бицепсов.
Данное упражнение поможет снять напряжение с мышц особенно для тех у кого сидячая работа, также полезно совмещать разные хваты.
Техника выполнения
Подтягивания средним обратным закрытым хватом выполняются так:
- Повиснуть на перекладине.
- Кисти расположены на ширине плеч, внутренняя часть ладони развернута к лицу как показано на первой картинке (большой палец накрывает остальные).
- Ноги должны быть вместе, для удобства их можно скрестить и согнуть в коленях.
- Тело не должно раскачиваться в стороны, нельзя делать рывки.
- Локти должны быть параллельны друг другу.
- Подтягиваться до того пока подбородок не достигнет перекладины как и в обычном подтягивании.
- При подъеме выдыхать а при спуске делать вдох.
Совет автора
Чтобы тело не раскачивалась нужно напрягать пресс и спину, это позволит держать тело статичным и выполнять эталонные повторения, в подтягивании должны работать руки а все остальное не двигаться, тогда упражнение будет выполнятся правильно.
Подводящие упражнения:
- Если не получается подтягиваться то самым эффективным будет просто отжиматься, будет достаточно делать примерно двадцать повторений обычного отжимания.
- Если уже умеешь подтягиваться то проблем с выполнением не будет.
Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.
Напиши в комментариях какие твои подтягивания самые любимые?
Тебе может это быть интересно:
Подтягивания широким хватом.,
Подтягивания узким хватом.,
Алмазные отжимания.,
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.,
Отжимания на брусьях.,
Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.