Планы беговых тренировок включают в себя различные тренировки, которые помогут вам достичь поставленных целей: ежедневные пробежки улучшают базовую физическую форму, тренировки на треке улучшают скорость и темп; фартлекс развивает беговой темп различной интенсивности; дальние забеги формируют выносливость; пересеченная местность улучшает силу; восстановительные дни снимают усталость и дают отдохнуть.
Некоторые из наших любимых тренировок по бегу прекрасно переводятся в греблю.
- Почти перешли на шаг. Ищете удобную аэробную тренировку? Попробуйте прогрести 5000 в темпе, при котором вы можете поддерживать разговор. Стремитесь к частоте 24–26 рывков в мин.
2. Присоединяйтесь к виртуальной групповой сессии. Попробуйте потренироваться вместе с подкастом Concept2. Наш тренер по дому, Кэди Харт-Петтерссен, предлагает коучинг и советы.
3. День трека. Бегуны используют дистанцию 400 м в качестве основы для тренировок на треке, что составляет один полный круг. В гребле 500 м является приблизительным эквивалентом. Попробуйте беговые упражнения на 500 м вместо беговых на 400 м: 4 х 500 м с перерывом в 1 минуту. Поддерживайте частоту рывков, чтобы работать на быстро сокращающихся мышцах (частота 28–36 рывков / мин).
4. Фартлек. Игра «Рыбалка» предлагает вам изменять интенсивность гребли, когда вы едите мелкую рыбу и избегаете больших черных акул. Эта 4-минутная игра - отличная разминка или заминка.
5. Долгий забег. Постепенно подводите себя к длинным заплывам, доводя результат до 10 тыс метров. 10 тысяч метров - это большое расстояние, к которому можно стремиться, и его можно зафиксировать в своем онлайн-журнале. Доведите свои результаты до полумарафона (21 097 м) или до полного марафона (42 195 м) и получите специальное признание от Concept2!
6. Пересеченная местность (холмы). Тренажер позволяет вам изменять свою интенсивность при каждом рывке. Поэкспериментируйте с демпфером, сопротивлением и интенсивностью на этой интервальной тренировке:
3 х 6 минут (с перерывом на 2 минуты):
Интервал 1: настройка демпфера 3, 2 минуты при 22 рывках в минуту, 2 минуты при 24 рывках в минуту, 2 минуты при 26 рывках в минуту.
Интервал 2: настройка демпфера 5, 2 минуты при 24 рывках в минуту, 2 минуты при 26 рывках в минуту, 2 минуты при 28 рфвках в минуту.
Интервал 3: настройка демпфера 7, 2 минуты при 26 рывках в минуту, 2 минуты при 28 рывках в минуту, 2 минуты при 26 рывках в минуту.
7. Отдых и восстановление. Легкая гребля — это щадящая, нетравмирующая тренировка и может быть отличным способом поддержания кровотока, пока вы снимаете напряжение с ног и ступней. Попробуйте легкую греблю 30–45 минут или 4 x 1500 м с перерывом на 3 минуты.
8. Гонка! Олимпийская дистанция для гребли 2000м. Мы даем советы по гонкам, участвующим в первый раз, независимо от того, участвуете ли вы в официальном соревновании или сами для себя.
Для большинства спортсменов тренировки по бегу и гребле не будут идентичными. Если вы профессионал, то специальные тренировки вашего вида спорта, безусловно, должны быть на первом месте.. В то время как бег имеет технику и форму, греблю можно считать более технически управляемой. В гребле вы также выполняете каждый «шаг», зарабатывая чуть больше дистанции за «шаг». Эти тренировки предназначены для дополнения вашего бега и общей физической подготовки. Наслаждайтесь греблей!