Вы новичок на лыжном тренажере? Делаете только первые шаги? Верное решение! Сейчас самое время попробовать заниматься!
Данная программа тренировок нацелена на тех, кто еще не успел приложить максимум усилий на тренажере SkiErg. Программа закладывает 2-3 тренировки в неделю. Начальный курс — 6 недель.
Проверка техники: Перед тем, как начать систематически заниматься, выполните проверку техники. Если вы занимаетесь в зале, где есть тренер — попросите его/ее проверить, верно ли вы делаете упражнения. Если вы занимаетесь в зале без тренера, либо дома — просмотрите видеоролики о постановке техники тренировок на SkiErg. На начальном этапе вы можете заснять себя на видео и, просмотрев себя на записи, оценить, верно ли вы выполняете упражнения.
Интенсивность: Все тренажеры Concept2 отвечают вашим нагрузкам: чем больше усилий вы прилагаете, тем быстрее вращается маховик и тем большее сопротивление создается вам в ответ. На центральном дисплее вашего персонального монитора демонстрируются показатели мощности, с которой вы тренируетесь. Когда вы приноровитесь к тренировкам, вы сможете легко читать все данные и наблюдать свой прогресс.
Разминка и заминка: В начале каждой тренировки обязательно проводите по меньшей мере пять минут разминки. Постепенно увеличивайте свои усилия и делайте более тяжелые тяги к концу. Точно так же неплохо провести еще пять минут в конце тренировки, легко катаясь на лыжах, получая удовольствие от расслабленной езды.
Мониторинг вашего прогресса: сохраняйте и отслеживайте данные по своим тренировкам, чтобы вы могли следить за своим прогрессом. Самый простой способ - создать учетную запись в нашем бесплатном онлайн-журнале (если у вас его еще нет), а затем использовать наше приложение ErgData для устройств iOS и Android (также бесплатно) для записи ваших тренировок, а затем синхронизировать их одним нажатием со своим онлайн-журналом. Вы все равно можете использовать журнал регистрации, даже если у вас нет ErgData - вы просто вручную вводите данные своих тренировок.
Тренировки: неделя 1-2.
Учимся тянуть сильнее и находим комфортную интенсивность. Частота — 2-3 тренировки в неделю.
Попеременно по минуте: 1 минута умеренно сильно, 1 минута легко — в общей сложности 5 минут. Сделайте 2-минутный перерыв (сделайте упражнения на растяжку, либо очень легкая лыжня). Затем повторите 5 кругов: 1 минута сильно, 1 минута легко.
Попеременно: 30 секунд умеренно / 30 секунд легко — в общей сложности 10-15 минут
Попеременно: 40 сек. умеренно сильно / 20 сек. легко в течение 6 минут. Отдых 2-4 минуты. Повторить.
Интервалы: 250 метров на средней интенсивности — 1 минута легко (отдых). Повторить 8 раз.
Попеременно: 20 сек. сильно, 40 сек. - легко. Выполнять 10 минут. Короткий перерыв. Затем еще 5 минут.
Лыжня 1000 м в удобном темпе. Сделайте перерыв, затем повторите еще два раза. Обязательно запишите свои результаты.
Тренировки: недели 3-4.
Повышение интенсивности, формирование выносливости. Частота - 2-3 тренировки в неделю.
(1 минута сильно, 30 сек. легко) x 6, затем отдохните в течение 2-4 минут и повторите
20 сек. сильно / 40 сек. легко в течение 12-15 минут
Чередуя: 90 сек. умеренно / 30 сек. легко в течение 20 минут.
Интервалы: умеренная интенсивность 500 м; 2 минуты отдыха / легкие лыжи. Повторите четыре интервала.
Лыжня 1500 м в удобном темпе. Сделайте перерыв, затем повторите еще 2-3 раза. Обязательно запишите свои результаты. (После этого подумайте о том, как будут ощущаться короткие 1000 м!)
1. Лыжня 1000 м в умеренном темпе;
2. 2 минуты отдыха;
3. Лыжня 750 м с немного большей интенсивностью;
4. 2 минуты отдыха;
5. Лыжня 500 м с еще большей интенсивностью;
6. 2 минуты отдыха;
7. Лыжня 250 м при полной выкладке.
Тренировки: неделя 5. Закрепление ваших успехов и знакомство с вашим темпом.
Во время всех этих тренировок помните о своем темпе. Каков ваш темп для короткой бросковой дистанции? Каков ваш темп для более продолжительной работы? Ваш желаемый темп для 1000-метрового спринта лежит между этими темпами.
2 мин. сильно, 30 сек. легко x 5 раз.
Лыжня 2000 м в комфортном умеренном темпе. Сделайте перерыв, затем повторите. Обязательно запишите свои результаты.
1. Лыжня 250 м в умеренном темпе;
2. 2 минуты отдых;
3. Лыжня 500 м с немного большей интенсивностью;
4. 2 минуты отдых;
5. Лыжня 750 м с хорошей интенсивностью, но не на 100%;
6. 2 минуты отдых;
7. Лыжня 500 м при полной интенсивности;
8. 2 минуты отдых;
9. Лыжня 250 м при полной интенсивности.
Тренировки: неделя 6. окончательная подготовка к спринту.
1. Лыжня 1000 м в умеренном темпе;
2. 2 минуты отдых;
3. Лыжня 750 м с немного большей интенсивностью;
4. 2 минуты отдых;
5. Лыжня 500 м с еще большей интенсивностью;
6. 2 минуты отдых;
7. Лыжня 250 м при полной интенсивности.
Попеременно: 1 минута умеренно сильно / 1 минута легко — итого в течение 12 минут, пытаясь превзойти собственный темп гонки каждую минуту. Но не поддавайтесь искушению идти слишком быстро!
А еще на заметку - SkiErg World Sprints проходит онлайн каждый год 8-11 ноября. Для участия нужна только онлайн регистрация, и Ваше желание!
Присоединяйтесь! Участвуйте!