Всем привет!
Сегодня я расскажу, как посчитать количество калорий, при котором Вы будете худеть, удерживать вес или поправляться.
Друзья, не хочу, чтобы вы подумали, что это реклама, но из песни слов не выкинешь. Зачем изобретать велосипед, если его изобрели до тебя?
Я всем советую использовать программу для подсчета калорий ХиКи (можете забить ее в Яндексе). Ее можно скачать для телефона. В ней невероятно удобно считать (и главное быстро) калории и там наиболее точный расчет потребления калорий на вес вес/рост/образ жизни. Я купила платную версию что-то в районе 250р за 6 мес и наслаждаюсь. Есть и бесплатная версия, ограничения в ней по статистике, но можете попробовать ее, чтобы посчитать разобраться что к чему. В интернете очень много калькуляторов, но это самый точный и тут быстрее всего можно забить всю еду, что Вы употребили за день.
Поставив такую программу Вы можете узнать, сколько Вам нужно потреблять калорий для разного образа жизни. Я всем советую ориентироваться на минимальную нагрузку (сидячий образ жизни).
Если Вам лень возиться с программой (хотя я ОЧЕНЬ советую), можете использовать следующую формулу:
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем БИМ (базовый индекс метаболизма) для этих условий:
БИМ = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] - [4.92 x 35] -161
БИМ = 1578,45 - на этой калорийности эта конкретная женщина точно поправляться не будет, будет очень медленно худеть... Это Ваш БАЗОВЫЙ обмен, столько потребляет организм на свои нужды, дыхание, переработку пищи, интеллектуальную деятельность, работу сердца и так далее. Далее можно умножить эту цифру на коэффициент. Для каждого свой
- 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта) - ребята, давайте быть честными! большинство людей имеет именно низкий уровень активности, даже если Вы иногда ходите пешком или на фитнес раз в неделю. Не преувеличивайте свою активности, считайте калории, ориентируясь на минимальный показатель 1.2.
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день). Подходит только профессиональным спортсменам, которые ежедневно часами проводят тренировки.
БИМ*1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14 - столько калорий можно безопасно съедать и не поправляться женщине, в 35 лет, 170 рост, 85 кг вес! С возрастом это значение неуклонно падает, позже я расскажу почему.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
- Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
- Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 20%
- Набрать килограммы – приплюсуйте те же 20% калорий.
Пример расчета для меня. Как это работает на мне.
Сейчас мне 33 года, мой рост 160 см, а вес 60 кг.
БИМ = [9.99 x 60] + [6.25 x 160] - [4.92 x 33] -161 = 1277 калорий. Это мой базовый индекс метаболизма. Столько я трачу лежа на диване и ничего не делая. Т.е. я буду худеть на этой калорийности в любой случае, даже если не буду ходить на работу, заточенная в 4 стенах:) Если честно, это самый лучший уровень калорийности для похудения, на который нужно ориентироваться для людей, которые не ведут активный образ жизни, не ходят на фитнес, работа у них сидячая. Уровень именно базового обмена. Посчитайте только его и если Вы ходите похудеть, ограничивайте себя именно на эту цифру. Не больше (можно меньше, тогда похудение пойдет быстрее). Но помните о темпах, жир мы наедаем годами, а избавиться от него хотим очень быстро.
А если Вам вообще все это лень считать, то просто запомните эти цифры.
Если Вы женщина - для похудения потребляйте не более 1300 калорий в сутки, лучше 1200. Для мужчин не более 1600 калорий в сутки, лучше 1500. Почему мужчины худеют быстрее женщин я описывала в другой своей статье.
Ставьте лайк 👍 и Подписывайтесь на мой канал , чтобы не пропустить интересные статьи! Оставляйте комментарии и я расскажу намного больше обо всем! Рада буду ответить на Ваши вопросы.
Пытаюсь рассказывать максимально коротко и ясно самым простым языком и не заваливать людей ненужной информация!