Недавно мы разговаривали о том, как заменить уличный варкаут домашними упражнениями, если на улице погодные условия оставляют желать лучшего. Речь шла об упражнениях, которые являются альтернативой отжиманиям на брусьях.
Сегодня я хочу расширить базовую программу домашней тренировки культовым упражнением – отжиманиями о от пола. Мы разберемся каких результатов можно добиться с их помощью, и как сделать тренировку максимально эффективной.
Наша главная цель – это трансформация тела. Все мы знаем, что отжимания очень полезное упражнение для нашего здоровья, но можно ли с помощью него накачать мышцы?
Можно, если соблюдать ряд условий. Дело в том, что для роста мышц кроме питания и силовых нагрузок необходим постоянный прогресс весов. Наше тело очень быстро адаптируется к тренировкам, а в домашних условиях это происходит еще быстрее (около 2-х недель). То есть, минимум каждые две недели нам либо надо менять программу тренировок, либо постоянно увеличивать нагрузку.
Еще с времен Арнольда существует правило: негативная фаза всегда должна быть более длительной, чем позитивная. Применительно к отжиманиям, это значит, что вы медленно должны опускаться к полу и резко подниматься в исходное положение. Разница по времени должна быть примерно в два раза.
Второй способ – это так называемые «дропсеты». В три подхода вы выполняете максимальное количество отжиманий с перерывом не более 10 секунд. Через каждые два дня старайтесь прибавлять по одному повторению к первому подходу. Остальные два выполняйте просто по максимуму.
Как и на тренажерах можно добавлять дополнительный вес к своему собственному. Отлично подойдут утяжеляющие жилеты, пояса или просто рюкзак с тяжелыми предметами.
Отжимания от пола имеют множество модификаций. Усложнить упражнение можно с помощью разной постановки рук, подъема ног на возвышенность, подтягивания колена к животу во время опускания и так далее. Об этом подробно вы можете прочитать в этой статье.
При помощи отжиманий можно не только нарастить внушительную мускулатуру рук, пресса и груди, но и значительно улучшить свои силовые показатели.
Если у вас есть авторские способы отжиманий от пола, то мы будем рады увидеть их в комментариях.