Каждому спортсмену, который хочет поддерживать отличную физическую форму с помощью кроссфита, обязательно нужно прочитать «Полное руководство по тренировкам по CrossFit». В числе разных полезных рекомендаций там есть очень интересный материал, который называется «Анатомия «плохих» приседаний». В ней объясняются причины, по которым спортсмены обычно неправильно выполняют приседания, а также даются полезные советы, как избежать подобных ошибок.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ
- берда часто оказывается выше, чем параллель;
- колени сводятся;
- голова опускается;
- не прогибается поясница – хуже всего, если при этом спина округляется;
- опускаются плечи;
- отрываются от пола пятки;
- ноги не разгибаются до конца.
ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЧИНЫ ТАКОГО НЕПРА
ВИЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ
- У спортсмена очень плохо развиты мышцы ягодиц или слабые сухожилия под коленями. Хорошее разгибание в районе таза осуществляется за счет бедер и ягодиц. Оно необходимо для осуществления поставленных целей в мире атлетов.
- Человек не может полностью сосредоточиться на своей задаче. Он включен не на максимум, слабо контролирует свое тело, поэтому обратная связь, посылаемая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, тоже слабая. Обычно правильное и действительно эффективное приседание у атлетов вырабатывается примерно за 4 года тренировок.
- Спортсмен пытается приседать, прибегая к помощи квадрицепсов. Это ошибочное решение, поскольку ноги в таком случае разгибаются больше таза, из-за этого создаются препятствия для нормального выполнения упражнения.
- Тело человека не обладает нужной гибкостью. Эффективные приседания невозможны для закрепощенных подколенных сухожилий. Гибкость важна также для хорошего прогибания поясницы, поскольку округление спины во время выполнения тренировки грозит неприятными последствиями для здоровья.
- Небрежность во время тренировки. Типичной ошибкой многих спортсменов является мнение, что упражнения выполняются сами по себе. На самом деле, для их результативности нужно прикладывать много усилий. Нужно не только стараться максимально концентрироваться во время выполнения этого задания, но и четко осознавать его значение в комплексе всей тренировки.
Если спортсмен осознает, что выполняет приседание неправильно и тем самым снижает ценность своих тренировок, он может устранить все свои ошибки, прислушавшись к следующим советам.
«УДЕРЖАТЬ ГРИФ»
Приседая в кроссфите, нужно взяться за гриф, который прикреплен чуть выше и ближе, чем тот уровень, к которому легче дотянуться во время полного приседания. При оптимальном приседе высота груди, головы, рук, плеч и спины находится выше обычного уровня. Хорошо прочувствовав баланс, можно переместить гриф еще немного ближе и выше. Если выполнять это упражнение правильно, сразу можно почувствовать прилив сил, нужных для того, чтобы сохранить достаточно надежную позицию в самом низу движения.
«КОРОБКА»
Эффективной является установка небольшой коробки, высотой примерно 25 сантиметров, на полу. Приседая, можно садиться на нее, давая мышцам возможность отдохнуть, а затем нужно напрячься и подняться вверх. При этом важно не сместиться вперед и сохранить в нижнем положении хорошую осанку.
«НИЗ»
Приседая, внизу нужно проводить больше секунд, чем вверху. Для этого важно научиться подниматься только до выпрямления ног и сразу же опускаться назад.
«НИТЬ»
Нужно закрепить нить, или любой предмет на такой высоте, чтобы дотянуться до него можно было, лишь выпрямившись. Дотрагиваться до этого предмета лучше поочередно разными руками. Это поможет научиться не выпрямляться полностью, выполняя приседания.
«ГРИФ»
Для правильного удержания грифа нужен широкий захват, а руки должны быть полностью выпрямлены. Между палкой и руками в таком случае образовывается своеобразный треугольник, перпендикулярный полу. Хорошим балансом и устойчивым положением обеспечивается правильное выполнение задания. Приседать с грифом над головой, не имея при этом четкой техники, очень опасно. Вес в таком случае неуправляем.
Чтобы проверить, насколько хороша ваша техника приседаний с грифом, можно воспользоваться обычным дверным проемом. Для этого нужно занять положение, в котором палка будет ударяться о проем при опущенных руках, и выполнять упражнение, пододвигаясь с каждым разом все ближе к проему.