"Хороший смех и долгий сон - лучшее лекарство в книге доктора."
-Ирландская пословица
Национальный фонд сна отмечает свою ежегодную Неделю пропаганды сна, которая проходит с 10 по 16 марта 2019 года. В этом году у них была тема "Начни со сна" подчеркивающая важность хорошего самочувствия в связи с хорошим сном для человека, чтобы наилучшим образом достичь его личных, семейных и профессиональных целей.
Эксперты утверждают, что человек должен регулярно спать 8-10 часов в сутки, однако эти рекомендации зависят от возраста человека:
- Новорожденные (0-3 месяца): Диапазон сна сузился до 14-17 часов каждый день (ранее он составлял 12-18 часов).
- Младенцы (4-11 месяцев): Диапазон сна расширился на два часа до 12-15 часов (ранее он составлял 14-15 часов).
- Малыши (1-2 года): Диапазон сна расширился на один час до 11-14 часов (ранее он составлял 12-14 часов).
- Дошкольники (3-5): Диапазон сна расширился на один час до 10-13 часов (ранее он составлял 11-13 часов).
- Дети школьного возраста (6-13 лет): Диапазон сна расширился на один час до 9-11 часов (ранее он составлял 10-11 часов).
- Подростки (14-17 лет): Диапазон сна расширился на один час до 8-10 часов (ранее он составлял 8,5-9,5 часа).
- Молодежь (18-25 лет): Диапазон сна 7-9 часов (новая возрастная категория)
- Взрослые (26-64): Диапазон сна не изменился и остается на уровне 7-9 часов.
- Пожилые люди (старше 65 лет): Диапазон сна составляет 7-8 часов (новая возрастная категория).
Исследования также показывают, что люди должны придерживаться графика сна в течение всей недели включая выходные дни, а "наверстывание упущенного в выходные дни" не позволит им восстановить сон в течение недели.
Как соблюдать гигиену здорового сна?
Термин "гигиена сна" относится к ряду здоровых привычек сна, которые могут улучшить способность человека засыпать и спать спокойно. Эти привычки являются краеугольным камнем когнитивно-поведенческой терапии, а так же наиболее эффективным и долгосрочным лечением лиц с хронической бессонницей.
Хорошая гигиена сна не только помогает человеку лучше сосредоточиться на выполнении повседневных задач, но и улучшает его настроение, улучшает энергетические и иммунные функции. С другой стороны, плохой сон на регулярной основе может привести к множеству проблем, таких как подавленное настроение, повышение уровня стресса, усталость, слабая концентрация и недостаток энергии, которые в свою очередь могут привести к плохой производительности труда и ухудшению взаимоотношений с окружающими.
Частые нарушения сна и дневная сонливость являются наиболее заметными признаками плохой гигиены сна. Кроме того, если человек слишком долго засыпает, ему следует подумать об оценке своего режима сна и пересмотреть свои привычки сна. Всего несколько простых изменений могут превратить ночь проведённую в постоянном катании по кровати в хороший здоровый сон.
- Соблюдайте постоянный график сна. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.
- Установите время сна, достаточное для того, чтобы вы могли выспаться, обязательно не менее 7 часов.
- Инвестируйте в комфортную кровать и постельное белье.
- Ограничить дневной сон до 30 минут. Дневной сон не компенсирует недостаток ночного сна. Однако лёгкая дрёма в течение 20-30 минут поможет улучшить настроение, бдительность и работоспособность.
- Обеспечение адекватной экспозиции к естественному освещению. Это особенно важно для тех, кто не часто выходит на улицу. Воздействие солнечного света в течение дня, а также отсутствие его ночью помогает поддерживать здоровый цикл сна-бодрствования.
- Создайте расслабляющий режим перед сном. Читайте книги, принимайте душ или слушайте музыку.
- Используйте свою кровать только для сна.
- Сделайте вашу спальню тихой и расслабляющей. Держите её при комфортной прохладной температуре.
- Ограничьте экспозицию ярким светом по вечерам.
- Выключайте все электронные устройства не менее чем за 30 минут до сна.
- Не ешьте много еды перед сном. Если вы голодны по ночам, съешьте легкую, здоровую закуску.
- Регулярно тренируйтесь и соблюдайте здоровое питание.
- Избегайте употребления кофеина поздним днем или вечером.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном.
- Уменьшите потребление любой жидкости перед сном.
Переход на летнее время и сон.
Весна подступает: даже если часы меняются только на час во время летнего времени, эффект может быть заметен. Это особенно верно весной, когда люди теряют один час в день и этот час часто вычитается из времени, проведенного во сне. В течение нескольких дней человек должен привыкнуть к новому графику естественным образом, так как его биоритм внезапно попадает в новую реальность.
Если у пациента есть дальновидность, чтобы спланировать всё заранее, он помогает организму подготовиться к потере этого часа сна, отправляясь спать на 15-20 минут раньше, чем обычно каждую ночь в течение нескольких дней, предшествующих смене часов. Если это невозможно, то постарайтесь, по крайней мере, лечь пораньше в ночь перемены времени, чтобы попытаться компенсировать хотя бы часть утраченного времени.
Чтобы помочь мозгу и телу быстрее двигаться вперед, в воскресенье утром после смены часов нужно дополнительно поспать в течение получаса, чтобы во время подъёма утром оказаться под воздействием солнечного света. Если утром затруднительно получить естественный солнечный свет, подумайте об использовании лайтбокса или симулятора рассвета для усиления умственной и физической бдительности.