Многие читатели уже давно ищут способ быстро накачать мышцы. На самом деле такой способ лежит на поверхности. Соблюдая перечень общих правил, принципов и хитростей можно в кратчайшие сроки получить желаемый результат.
1. Анатомическая теория
Перед началом изнурительных тренировок потрудитесь вспомнить всю мышечную анатомию человека, а еще лучше ознакомиться с ней заново по меркам бодибилдинга. Именно понимание того, как работает та или иная мышечная группа позволит подбирать подходящие вам упражнения и отсеивать второстепенные. Невозможно получить достойный результат в бодибилдинге, не понимая общих принципов сокращения мышц и т. п.
2. Теория бодибилдинга
Один из ключевых факторов, влияющих на финальный результат. Рассмотрим данный пункт подробнее. Под данной теорией подразумевается знание классификации упражнений, мышц по типу и параметров тренинга.
Классификация мышц:
Агонисты – мышцы, которые создают главное движение;
Антагонисты – мышцы, которые вызывают противоположное агонистам движение;
Целевые – мышцы, для которых собственно совершается упражнение;
Синергисты – мышцы, которые завершают начатое другими мышцами движение;
Стабилизаторы – мышцы, которые даже при сокращении не вызывают движение. Функция – поддержание.
Классификация упражнений:
Базовое – основное упражнение, которое вызывает самую большую нагрузку на целевую мышцу. Интенсивность здесь также выше, нежели во вспомогательных упражнениях. Характерным признаком базового упражнения является включение в работу нескольких суставов (многосуставные упражнения);
Вспомогательное – упражнение, с помощью которого вы можете дополнить базовое. Способно дать умеренную и прицельную нагрузку на целевую мышцу. Но при всем этом к данным упражнениям относятся не только изолированные;
Изолированное – упражнение, нагружающее только одну мышечную группу, то есть включает в работу только один сустав;
Жимовые – упражнения, в которых движение совершается от центра вашего тела, при использовании сокращений целевых мышц;
Тяговые – упражнения, в которых движение совершается к центру вашего тела, при использовании одной или нескольких целевых мышц.
3. Количество повторов
Многих интересует данный вопрос. Разные источники предлагают различную друг от друга информацию, именно поэтому далее подробно опишем разницу в количестве повторений.
Маленькое количество повторений (1-4)
Такое количество повторений максимально нагружает мышцу в течение очень короткого отрывка времени. Данный диапазон позволяет выполнять упражнения с рабочими весами близкими к максимальным. Такая максимальная нагрузка вызывает колоссальный рост силы.
Работа с большими рабочими весами вызывает огромное количество микротравм, которые восстанавливаясь, нарастают еще большим количеством миофибрилл. Следовательно, мышцы становятся сильнее, кроме того они начинают выглядеть объемней и крупнее. Такое увеличение называется миофибриллярной гипертрофией.
Среднее количество повторений (6-10)
Этот диапазон позволяет нагружать мышцы умеренной нагрузкой небольшой промежуток времени. Такой метод комбинирует высокое и низкое количество повторений, так как при среднем количестве вы можете увеличивать силу и выносливость одновременно. Если не использовать другие диапазоны повторений вы в скором времени окажетесь в мышечном застое, так как мышцы быстро привыкают и адаптируются к работе одного типа.
Высокое количество повторений (11-20)
Высокий диапазон позволяет продолжительное время нагружать мышечные волокна, это в свою очередь вызывает увеличение митохондрий в мышцах, которые являются энергопроизводящими структурами. Их главная функция – увеличение выносливости. Второстепенная функция – сжигание жира.
Тренинг с высоким диапазоном повторений ведет к накоплению жидкостей в мышечных волокнах, вследствие чего визуальный объем увеличивается. Такой тип увеличения называется саркоплазматической гипертрофией.
Используйте все три диапазона. Посвящайте циклы программы одному определенному диапазону, и в итоге вы получите идеальный тренинг.
4. Хитрости тренинга или оригинальные методы
В бодибилдинге полно интересных методик, которые позволяют избежать мышечного застоя. Одной из лучших методик является работа на негативах (Negatives). Название методика берет от негативной фазы выполнения упражнения.
Негативная фаза в упражнении – момент, при котором вы опускаете или возвращаете рабочий вес в исходную позицию. Весь процесс возвращения называется негативной фазой в противовес фазе поднятия (позитивной).
Дело в том, что практически любая мышца сильнее именно в эксцентрической фазе. То есть данная методика позволяет работать с большими рабочими весами без ущерба технике выполнения.
Выполняя любое упражнение, попросите помочь партнера или самостоятельно облегчите себе концентрическую фазу так, чтобы вы практически не тратили свои силы. Как только достигните критической точки начните самостоятельную медленную и подконтрольную негативную фазу. В нижней точке опять с помощью партнера поднимите вес в верхнюю точку и проделайте аналогичную работу.
Не используйте данную методику часто, так как мышцы быстро привыкают к ней. Оптимально использовать негативы один раз на протяжении 7-8 тренировок. Рабочую мышцу, к которой будет применяться методика, следует менять каждый раз.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
