Так сложилось, что в современном обществе красивый, плоский, подтянутый живот – это основа привлекательности и окончательный аккорд в развитии вашего атлетического тела. Даже при отсутствии ярко выраженных мышц на руках, подтянутых бедер, именно хорошо проработанный пресс будет создавать эффект привлекательности и уверенности в себе.
В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ. Правильная диета основа любых тренировок.
Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Но это уже совсем другая история, поговорим исключительно о тренировочном процессе.
К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Достаточно иметь немного свободного места и коврик.
Скручивания
Именно скручивания заслуженно считаются основой для построения красивых мышц живота. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой.
Техника выполнения
Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите руки на голову либо на грудь. Поднимите туловище вверх до отрыва лопаток от пола. Скрутите пресс на выдохе и задержитесь на секунду в точке максимального сокращения. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно чтобы движение напоминало именно скручивание "в клубок", а не просто вертикальные подъемы вверх.
Обратные скручивания
Хотя и говорят, что разделение пресса на верхнюю и нижнюю части миф и является больше условным, в действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. Тем не менее исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса.
Техника выполнения
Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору (диван, радиатор батареи, тяжелая тумба и т.д.). Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения.
Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях, но не до конца. Теперь ноги нужно поднимать, притягивая их к туловищу, не меняя угол в коленях. Приподнимите ягодицы и максимально скрутите пресс на выдохе, стараясь притянуть колени к груди. Достигнув точки пикового сокращения мышц, задержитесь на секунду и на вдохе верните тело в исходное положение. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу.
Велосипед
Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс, потому что оно имеет высокие показатели включения мышц пресса и за счет большей динамики, содержит в себе элементы аэробных нагрузок. Идеальное упражнение для выполнения дома.
Техника выполнения
Лягте на на спину. Положите руки на голову либо на грудь, ноги приподнимите и держите на весу. Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену. Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе. Повторите в другую сторону. Старайтесь держать дыхание.
Планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров помимо пресса, прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние.
Техника выполнения
Примите упор лежа, только не на вытянутых руках, а обопритесь на локти и предплечья. Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц. Дыхание спокойное и непрерывное.
