Мускулистые ноги – именно этой мышечной группой пренебрегает подавляющее большинство бодибилдеров-любителей. Так уж сложилось, что про ноги забывают, их не хотят качать, на них не хотят тратить время.
Да, безусловно, мускулистые ноги в отсутствии приличного атлетического торса ухудшают ваш внешний вид. Однако чтобы получить развитые мышцы ног нужно работать не меньше, чем для развитости бицепса или той же груди.
К слову, только большие и мускулистые ноги визуально «занижают» ваш торс, а обзавестись такими, дано не каждому. Тут в дело вступают генетические данные. А вот развитый и красивый торс с тонкими и не рельефными ногами приводит к такому понятию, как «курам на смех».
Так вот, не будем смешить этих кур и рассмотрим общие принципы тренинга и парочку эффективных упражнений.
Принципы тренинга ног:
1. Умеренные веса
Накачать ноги можно быстро. Под словом «накачать» мы предполагаем улучшение внешнего вида и рельефности ног, но никак не колоссальное увеличение сухой массы в области ниже торса.
Как говорилось выше, масса ног - дело кропотливое и, зачастую, генетически предрасположенное. Но сейчас не об этом. Чтобы в кратчайшие сроки получить желаемый результат, не следует пытаться выполнить упражнение с огромным весом.
Тут работает правило объемного тренинга на 8-12 «ювелирных» повторений, к которым не будет претензий с точки зрения техники. Работать следует именно с таким весом.
2. Принцип базы отменяется
Базовые упражнения это, безусловно, хорошо, вот только чередование базовых и изолирующих движений – лучше стимулирует ноги к развитию. Если на одной тренировке вы приседали, делали выпады и прочие базовые упражнения, то на следующем тренинге потрудитесь выполнить все эти движения уже в тренажерах, которых к слову, огромное количество.
3. Суперсерии
Методика суперсерий заключается в выполнении подряд двух упражнений с быстрым темпом. Упражнения подбираются с рабочими мышцами – антагонистами (побуждающие движения в противоположных направлениях).
Такими мышцами является квадрицепс и бицепс бедра, сгибание и разгибание соответственно. Суперсерии очень хорошо влияют на мышцы ног. Возьмите за правило каждую тренировку выполнять одну суперсерию с парой мышц.
Например, вы выбрали сгибания и разгибания на тренажерах. Выполните подход на тренажере со сгибаниями, и без отдыха приступите к подходу на разгибание. Далее следует короткий отдых и выполнение очередных подходов, следующих друг за другом.
Общие принципы также важны, как и упражнения. Вот пример комбинации продуктивных упражнений:
Приседания со штангой
Лучшее базовое упражнение для развития мышц ног. Единственный минус таких приседаний – высокий шанс получить травму, при неправильной технике, разумеется.
Для работы вам понадобится стойка, откуда вы будете снимать гриф себе на плечи. Гриф должен лежать на третьем позвонке (если считать сверху). Также штангу нужно придерживать руками, немного отведя локти назад.
Расстановка ног должна быть немного шире плеч. Ступни направьте в стороны (носки должны смотреть наружу). Спину держите под наклоном, но прямой, без лишнего изгиба. Все это – ваша стартовая позиция.
На новом вдохе начните медленно опускаться до уровня, при котором ваши квадрицепсы станут параллельны полу. Без паузы начните поднятие с постепенным выдохом. Не забывайте дышать, это облегчает поднятие.
Поднимайтесь не торопясь. Вверху после секундной паузы приступите к новому повторению.
Очень важно правильно почувствовать центр тяжести. Вы должны стоять на полу всей ступней, перенеся всю массу в пятки. Обязательно выполните разминочный сет. Рабочих сетов должно быть минимум три.
Выпады со штангой
Существует огромное количество всевозможных вариантов выполнения выпадов. Мы настоятельно рекомендуем использовать штангу, в качестве общего упражнения для ног. Именно так мы передаем равномерную нагрузку квадрицепсу и ягодичным мышцам.
Выпады, как вы уже поняли, нагружают в основном квадрицепс и ягодицы. Для работы вам потребуется большое пространство впереди, короткий гриф, пару блинов и замков для штанги.
Положите штангу себе на плечи. Ноги расставьте уже ширины плеч, носки направьте вперед, как и ваш взгляд. Медленно и без рывков сделайте большой шаг вперед и медленное приседание на одной ноге (выпад) так, чтобы голень этой ноги стала перпендикулярна полу, а квадрицепс параллелен.
Вторая нога при этом практически не испытывает нагрузку, так как является просто-напросто опорой. Однако колено второй ноги должно практически коснуться пола – это важное условие правильной техники.
Далее, так же медленно, начните вставать рабочей ногой, которой вы сделали выпад, а вторую ногу при этом подтяните к первой. В итоге вы опять окажетесь в исходной позиции. Без паузы приступите к следующему повтору.
Если впереди нет места продолжать выпады, вы можете разворачивать корпус в противоположную сторону после каждого выпада. Количество повторений для каждой ноги в одном сете должно быть не менее шести. Выполните 3-4 сета.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!