Проблемы со сном есть у очень многих детей - знаю по себе. Оказывается, по мнению учёных, что практически 50% детей в Соединённых Штатах Америки "хронически не высыпаются".
Сон является основой здоровой нервной системы и залогом хорошего самочувствия, а хронический недосып очень вреден.
Когда дети не высыпаются, это может затрудняет их способность регулировать эмоции: ребёнок может быть раздражительным, нервным, задёрганным. Дети более болезненно реагируют на критику в их адрес, отношения с родителями, братьями и сёстрами также могут портиться, к вечеру ребёнок едва ли может сконцентрироваться. Конечно, всё это вызывает трудности с выполнением домашнего задания, с домашними обязанностями.
Такое поведение детей, конечно, не нравится их родителям. Родители злятся, могут наказывать детей, а это вызывает обиду и раздражение - и так всё идёт по кругу. В результате получаются: несчастные, обиженные дети и уставшие, нервные родители.
Существует 10 основных шагов, с помощью которых можно наладить сон ребёнка.
1. Отключайте цифровые устройства.
Просмотр телевизора, игры на планшете или смартфоне особенно не полезны перед сном. Свет экрана снижает выработку гормона сна - мелатонина, а это означает, что вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм наоборот может взбодриться.
Мозг не настраивается на режим отдыха, а продолжается работать - "не отключается". После того, как свет потушен и ребенок ложится спать, его мозг никак не может настроиться на то, что пора засыпать. Ребёнок может долго ворочаться, а сон, когда он наконец наступит, будет прерывистым и не очень глубоким, следовательно, ребенок не сможет полноценно отдохнуть.
Возьмите за правило - выключать вечером wi-fi, ведь здоровый сон важен не только для детей, но и для взрослых.
2. Организуйте правильное освещение.
Существуют так называемые циркадные (суточные) ритмы - биоритмы человека, связанные со сменой дня и ночи. Ночью очень важным условием хорошего и глубокого сна является полная темнота. Если ваш ребенок ещё маленький и боится темноты, пусть у него в спальне будет небольшой ночник с приглушенным светом, который лучше расположить подальше от кровати.
А вот для здорового пробуждения как раз подходит яркий свет. Именно поэтому просыпаться утром в школу зимой особенно трудно, ведь на улице ещё совсем темно. Сейчас продаются лампы дневного (солнечного) света - попробуйте их использовать в спальне. Помимо того, что утром ребенок будет просыпаться легче, солнечный свет способствует улучшению настроения в течение дня.
3. Ритуалы.
Когда моя дочь только родилась, моя мама постоянно мне говорила, как важны для маленького ребенка ритуалы, ведь именно благодаря им можно наладить режим. Для маленьких детей необходимы ритуалы перед сном: к примеру, купание с отваром из трав или лёгкий массаж, любимая игрушка в кровать, свежий воздух в комнате, колыбельная.
Дети хорошо запоминают и воспринимают запахи - например, запах лаванды успокаивает и расслабляет. Можно использовать крем для массажа с запахом лаванды или около кроватки ребёнка положить саше с сухими цветами лаванды.
Для детей постарше хорошим ритуалом можем быть чтение книги перед сном.
4. Ограничьте искусственные стимуляторы.
Я говорю не только про кофе, его детям вообще не стоит давать. Кофеин содержат многие продукты и лекарства: шоколад и конфеты, шоколадные напитки, кока-кола, мороженое с наполнителями, энергетические напитки, лекарства от головной боли и кашля (важно читать состав, так как приём на ночь микстуры от кашля, содержащей кофеин, можно плохо сказаться на сне), даже обычная жвачка.
Напитки, содержащие кофеин, лучше перенести на первую половину, а перед сном можно предложить ребенку, например, травяной чай.
5. Режим питания.
Если накормить ребенка практически перед сном, то идти спать на полный желудок не слишком хорошо, также, как и идти спать голодным.
Ещё многие дети обожают "кусочничать", особенно по вечерам: подходит время идти спать, а ребёнок ходит около холодильника. Ужин был всего час-полтора назад, а ему опять хочется перекусить. В таком случае можно организовывать здоровые перекусы: яблоко дольками, морковка, сухарики, огурцы. Если же ребенок больше хочет печенье или булку, а от яблока отказывается, то, вероятно, он не так уж и голоден.
6. Обеспечьте правильный температурный режим.
В комнате, где спит ребенок, должно быть прохладно, слишком высокая температура воздуха мешает полноценному сну. Купите комнатный термометр и замечайте температуру, которую он показывает. Обязательно необходимо проветривать комнату, хорошо также приобрести ионизатор воздуха.
Перед сном ребенка можно искупать в тёплой воде, она способствует расслаблению мышц, снимает усталость, накопленную за день, и сон будет крепче.
7. Расскажите ребенку о важности сна.
Поговорите с ребёнком о том, насколько сон важен для человека. Приводите пример животных: "Видишь, как кошка крепко спит?" Расскажите ему, что происходит с организмом, когда человек спит и как важно хорошо высыпаться, чтобы быть в хорошем настроении и меньше болеть.
8. Подавайте правильный пример.
Лучше всего мотивировать ребенка ложиться спать вовремя можно своим собственным примером. Дети учатся не только благодаря тому, что мы говорим, и благодаря тому, что мы делаем. Поэтому если вся семья ложится спать в 9 или 10 часов вечера, то это будет отличным примером для ребенка.
9. Режим отдыха и активности.
Активные виды спорта, тренировки лучше, по возможности, организовывать в первой половине или в середине дня, не откладывать на вечер. Таким образом организм к вечеру уже успеет успокоиться и сон будет лучше.
10. Спальня для сна.
Конечно, хорошо, когда спальня используется только для сна, а для работы, отдыха и игр в квартире или доме есть другие помещения, но, к сожалению, так далеко не у всех. Если у вас такой возможности нет, сделайте спальное место максимально уютным: красивое постельное бельё, мягкое одеяло, удобная подушка.
Хорошо, когда получается зонировать комнату: например, сделать игровую часть и спальную зону, отгородив их друг от друга ширмой, книжным шкафом. В спальной зоне не стоит оставлять цифровые устройства, в ней должно быть только то, что имеет непосредственное отношение ко сну.
Обязательно попробуйте соблюдать эти 10 правил и вы точно заметите, как улучшится сон вашего ребенка, а вместе с ним и ваш сон тоже.