Тренинг плеч скучен и неинтересен, особенно для тех, кто довольно долго не может обзавестись большими шарообразными дельтами. Если вы находитесь в числе таких «счастливчиков», то данная статья и весь свод принципов поможет решить вашу проблему.
Амплитуда жимов
Длинные руки это конечно хорошо, это красиво, это удобно в нашей бытовой жизни, однако в тренинге плеч это один из самых больших негативных факторов, мешающих получить положительный результат.
Чем длиннее ваши конечности, тем больше расстояние, на которое нужно отводить рабочий вес. Следовательно, вам нужно приложить намного больше усилий, чтобы поднять рабочий вес, нежели атлетам с короткими руками. Именно поэтому ваш рабочий вес в жимах будет меньше, а чем меньше вес, тем меньше нагрузка.
Разумеется, есть выход – укороченная амплитуда жимов. Именитый Джей Катлер никогда не стеснялся работать в довольно мизерной амплитуде (15-20 см). Еще до него такую методику яро советовал сам Стюарт Макроберт, который пропагандировал натуральный бодибилдинг, но это отступление от темы.
Именно небольшая траектория позволит свести на «нет» ваш недостаток в виде длинных конечностей. Что касается всевозможных подъемов, то тут желательно соблюдать пиковое напряжение. Например, в подъемах гантелей через стороны мы рекомендуем вам поднимать их до линии параллельной полу и затем не опускать в исходную позицию до конца.
Примерно на середине обратной траектории усилием дельт задержитесь, и начните новый подъем. Разумеется, рабочий вес при этом будет немного ниже привычного.
В общем и целом суть принципа сводится к постоянной пиковой нагрузке, будь то жимы или подъемы с махами. Еще один плюс такой методики заключается в отключении синергистов (мышц, которые завершают движение).
Ваша цель – средняя дельта
Сосредоточьте свое внимание на подъемах гантелей через стороны, так как это, безусловно, лучшее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных мышц. К нашему огромному сожалению, подавляющее большинство атлетов выполняют подъемы через стороны неправильно, и в итоге вся нагрузка уходит на передний пучок. А ведь передний отдел дельты и без этого получает огромную часть нагрузки во всех жимах, даже лежа.
Из этой ситуации есть выход – смена хвата. В следующий раз, когда будете выполнять подъемы через стороны возьмите гантели так, чтобы большой палец руки практически касался блина гантели. При выполнении подъема другой конец снаряда будет смотреть вниз под наклоном, что в свою очередь обеспечит правильный хват.
Важным фактором правильной техники являются практически прямые руки, то есть никаких изгибов в области локтей. Используя такую методику, вы будете целенаправленно нагружать средний пучок, без побочных мышечных групп, однако рабочий вес будет немного ниже. Но вы наверняка знаете, что в тренинге плеч техника выполнения важнее, нежели рабочий вес.
Рабочий вес
Да, только что мы сказали, что техника важнее, однако многие атлеты принимают данное высказывание как нерушимый постулат, и в итоге пренебрегают большими весами и прогрессией к ним.
Несмотря на то, что дельтовидная мышца относительно маленькая, она как и все другие мышцы хорошо реагирует на увеличение рабочих весов. Мы лишь хотим показать вам черту, переступив которую дельты перестают получать нагрузку и всю работу за них выполняют трапециевидные мышцы.
Безусловно, при работе с большими гантелями часть работы выполняется трапецией, однако есть несколько способов, с помощью которых можно избавиться от ее помощи.
Во-первых, существует тренажер имитирующий подъемы через стороны. К сожалению, о его присутствии мечтает огромное количество атлетов.
Второй способ куда проще, так как для его выполнения вам не требуется ничего кроме гантелей. Выполняя те же подъемы через стороны, ухватитесь нерабочей рукой за вертикальную опору, а торс наклоните в сторону рабочей руки. Такая позиция практически полностью выключит из работы трапеции.
Работая с тяжелыми гантелями, постарайтесь использовать статическую паузу в критических точках траектории, так как за удержание гантелей на весу отвечают как раз дельты.
Задний пучок дельты
Одной из самых распространенных ошибок является малая доля внимания к заднему пучку. К сожалению, атлеты довольно поздно обнаруживают упущение прошлого. Желательно уделить заднему пучку дельт отдельную тренировку, то есть на одной вы нагружаете передний и средний, а уже на другой – задний.
Тренинг задней дельты будет идеально сочетаться с тренировкой спины, так как этот пучок участвует практически во всех тягах.
Не следует выполнять более двух упражнений на заднюю область плеча, 1-2 упражнения с 3-4 рабочими сетами будет более чем достаточно.
Лучшими упражнениями по праву считаются подъемы гантелей через стороны в наклоне (можно хоть сидя, хоть с опорой для лба) и обратные разведения в тренажере «бабочка», так же известном как «Peck Deck».
В тренинге заднего пучка огромное внимание следует уделить технике выполнения. К сожалению, тут нет каких-то способов избежать ошибки. Единственное что остается – это попросить проследить за вашими подъемами со стороны, а еще лучше записать на видео, дабы проанализировать самостоятельно.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
