Наверняка большинство читателей стремятся улучшить внешний вид пресса, сделав на нём кубики. Если вы читаете это то, скорее всего вы не продвинулись в этом деле, достаточно далеко. Причиной всему банальное незнание теории и основ тренинга пресса. Быстро накачать пресс до кубиков реально, причем даже за короткие сроки, однако нужно следовать простейшим правилам.
Одно из таких правил - постоянная, но умеренная нагрузка. Не стоит качать пресс более трех раз в неделю, ведь это такая же мышца как грудь или спина. Не дав ей восстановится, вы не увидите результатов. Также хотелось бы развеять пару мифов.
Согласно одному из таких мифов быстрый темп выполнения упражнений на пресс придаст больше нагрузки. На самом деле, при быстром темпе вам не будет хватать воздуха и в абдоминальной мышце начнется перегрев. Чем жарче, тем быстрее мышцы будут окисляться, то есть «сдаваться». Таким образом, вы не выполните заданное количество повторений.
Иной миф гласит о том, что тренируя пресс, вы сжигаете жир на животе. Однако все не так. Организм не может худеть и наращивать массу единовременно. Появление кубиков – процесс анаболизма и восстановления после соответствующих тренировок, то есть банальный нарост сухой массы в области живота.
Сжигание жира – это процесс отнюдь не локальный, невозможно похудеть только в руках, ногах или прессе. Однако набрать жировые отложения можно в определенных частях тела. Организм уничтожает жир только тогда, когда ему не нужно восстанавливаться. То есть, тренируя пресс, вы никак не сожжете жир.
Другое важное правило тренинга пресса – чередование упражнений. Не используйте одни и те же упражнения из тренировки в тренировку. Пользуйтесь разным набором по схеме: одно упражнение на подъем ног к груди, другое – на скручивание торса, третье на наклоны в стороны. Таким образом, вы сможете нагрузить прямую и косую мышцу живота единовременно.
1. Сгибания торса с блином или мячом
Продуктивное упражнение, прицельно нагружающее прямую мышцу живота. Аналог знаменитых скручиваний. Выполняется, как вы уже поняли, с отягощением в виде утяжеленного мяча или простого блина от штанги.
Лягте на пол, ноги подогните в коленях. Ступни подтяните к себе. Возьмите ваше отягощение на вытянутые вверх руки, плечи при этом лежат на полу. Однако ваша голова и шея должны быть приподняты. Вот ваша исходная позиция.
Медленно и подконтрольно начните сгибать торс. Акцентируйте ваше движение на тяге вашей груди к коленям. Такой метод позволит сконцентрироваться на правильной технике. Во время сгибания отягощение следует поднимать вверх, по небольшой траектории. В конечной критической точке нужно заставить мышцы пресса напрячься еще сильнее, просто-напросто, замерев.
Дыхание при этом желательно задержать. Далее следует не менее важная фаза возвращения в стартовую позицию. Тут ваша задача не рухнуть на пол, а медленно вернуться усилием мышц живота. Отягощение при этом также возвращается в стартовую позицию.
Самая ужасная ошибка новичков – рывок. Рывок исключает из работы мышцы живота, так как он выполняется только за счет тазобедренных мышц. Не делайте так.
2. Подъемы таза в стороны в висе
Основная нагрузка в данном упражнении приходится на косые мышцы живота. В теории выполняется довольно просто, однако на практике при выполнении возникают сложности.
Займите положение в висе на какой-либо перекладине. Если в вашем тренажерном зале имеются специальные ремни с петлями для локтей, то воспользуйтесь ими. Спину держите прямой, взгляд направьте прямо. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы угол между вашим телом и ногами стал прямой.
Медленно и без рывков начните поднимать ваши ноги в сторону. Мысленно старайтесь дотянуться вашими ступнями до соответствующей руки. В верхней точке обязательно сделайте паузу, и лишь затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения данных подъемов нельзя двигать телом. Все движения совершают лишь ваши ноги и только в одной плоскости. Не смотрите вниз или в стороны, это отвлечет вас от правильной техники. Повторы выполняются попеременно: влево – вправо – влево и т. д.
3. Велосипед
Старое упражнение, заимствованное из системы пилатеса и фитнеса. Довольно быстро вызывает чувство усталости. Именно поэтому лучше оставить данное упражнение на конец тренировки.
Лягте на пол всей спиной. Руки заведите за голову и возьмите в «замок», саму голову следует немного приподнять. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях.
Начните одновременно тянуть локоть одной руки и разноименное колено друг к другу. При этом от пола отрывается лишь верх спины. Сделайте секунду паузу и верните локоть и колено обратно, проделывая при этом аналогичное движение уже другим локтем и коленом. Пауза должна быть не более секунды. К слову, нерабочая нога должна выпрямляться, создавая при этом подобие кручения велосипедных педалей.
Количество повторов здесь должно зависеть лишь от ваших ощущений. Что касается сетов то их должно быть как минимум четыре.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!