Что такое Чиа?
Чиа-это семена, богатые питательными веществами, являющиеся источником линоленовой кислоты (омега-3 жирная кислота), клетчатки, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов.
И это мы перечислили лишь малую долю полезного состава чиа. Смотрите на картинку ниже.
Семена чиа - это крошечные черные семена растения Salvia Hispanica.
Считается, что древние народы ассоциировали чиа с положительной энергией, а само название означало что-то вроде "силы".
Откуда вообще появились эти семена?
Чиа выращивалась коренными народами Центральной Америки на протяжении столетий. Растение было важной продовольственной культурой для ацтеков доколумбовых времен. Ацтеки обжаривают и измельчают семена чиа для использования в тортильях, тамале и напитках. Они также использовали семена для религиозных церемоний и торговли. В колониальные времена потребление чиа сократилось, за исключением напитка под названием "Агуа де чиа". При замачивании в воде семена чиа впитывают в жидкость примерно в 12-14 раз больше массы. Семенная оболочка содержит полисахарид, который набухает в контакте с водой, образуя вокруг семени желатиновую капсулу, которая уплотняет напитки из чиа. В 2009 году семена чиа были одобрены Европейским Союзом в качестве "нового продукта питания".
Полезные свойства семян чиа
10 причин добавлять чиа
1. Несмотря на крошечные размеры, семена чиа являются одним из самых питательных продуктов на планете. Они заряжены клетчаткой, белком, жирными кислотами омега-3 и различными микроэлементам. Семена чиа дают большое количество питательных веществ с очень небольшим количеством калорий. Эти крошечные семечки содержат мощный питательный пунш.
В двух столовых ложках семян содержится:
- Волокно: 11 грамм.
- Белок: 4 грамма.
- Жир: 9 граммов (5 из них омега-3с).
- Кальций: 18% RDI.
- Марганец: 30% от RDI.
- Магний: 30% от RDI.
- Фосфор: 27% RDI.
- Они также содержат достаточное количество цинка, витамина В3 (ниацин), калия, витамина В1 (тиамин) и витамина В2.
2. Семена чиа наполнены антиоксидантами
Самое главное, антиоксиданты борются с образованием свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток и способствовать старению и развитию таких заболеваний, как рак.
3. Употребление чиа увеличивает насыщение и обеспечивает сытость
В одной унции (28 граммов) семян чиа содержится 12 граммов углеводов. Однако 11 из этих граммов - волокно, которое не переваривается организмом. Волокно не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина.
Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать до 10-12 раз больше воды, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке. Теоретически, это должно увеличить насыщенность, медленное всасывание пищи и помочь вам автоматически съесть меньше калорий.
Волокно также питает дружелюбные бактерии в кишечнике, что очень важно при поддержании здоровой кишечной флоры.
4. Семена чиа отличаются высоким содержанием качественного белка
По весу они составляют около 14% белка, что является очень высоким показателем по сравнению с большинством растений.
Высокое потребление белка снижает аппетит и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%, а желание перекусить в ночное время - на 50% .
Семена чиа действительно являются отличным источником белка, особенно для людей, которые едят мало или совсем не едят животных продуктов.
5. Высокое содержание волокон и белков в семенах чиа может помочь вам сбросить вес
Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут способствовать снижению веса.Его растворимое волокно впитывает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно повысить чувство насыщения и замедлить всасывание пищи.
Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.
Действительно, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак повышает насыщенность и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе.
6. Семена чиа содержат высокий уровень жирных кислот омега-3
Как и льняные семена, семена чиа содержат очень много жирных кислот омега-3.
7. Семена чиа могут снизить риск сердечных заболеваний
Учитывая, что семена чиа содержат большое количество клетчатки, белка и омега-3s, они могут снизить риск сердечных заболеваний.
Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонической болезнью, которая является сильным фактором риска развития сердечных заболеваний.
В целом, вполне возможно, что семена циа могут принести пользу здоровью сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями в образе жизни и рационе питания.
8. Они содержат много важных костных питательных веществ
Семена циа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.
Сюда входят кальций, фосфор, магний и белок.
В результате, семена чиа могут рассматриваться как отличный источник кальция для людей, которые не едят молочные продукты.
А9. Семена чиа могут снизить уровень сахара в крови
Исследования показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды.
10. Семена чиа-это вкусный ингредиент на вашей кухне.
Семена сами по себе на вкус довольно мягкие, поэтому их можно добавить практически во что угодно.
Они также не должны быть измельчены, как льняные семена, что значительно облегчает их подготовку.
Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их питательную ценность.
Рекомендуемая общая доза - 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, дважды в день.
Как употреблять семена чиа?
1. Их можно есть сырыми;
2. Пропитывать соком;
3. Добавлять в кашу, пудинг, коктейли или хлебобулочные изделия;
4. Использовать как посыпку поверх каши, йогурта, овощей или риса;
5. Благодаря способности поглощать как воду, так и жиры, они могут использоваться для сгущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.