Нарушение пищевого поведения является очень актуальной проблемой. Множество людей постоянно сталкиваются с перееданием. Существуют определенные принципы, придерживаясь которых, наладить питание гораздо легче.
Продукты с низкой калорийностью
То есть, если вы хотите съесть шоколадку, выбирайте самую низкокалорийную. Появилось желание поесть шаурму – без соуса. Таким образом, снижая энергетическую ценность продуктов, даже вредных, вы сократите количество потребляемых калорий за день.
Отсюда можно предположить, что можно есть все что угодно, но в меру. Это утверждение в корне не верно, так как желудок имеет определенный объем. И при его заполнении высвобождается гормон насыщения – лептин. Если насыщения не происходит, вы продолжаете набирать лишний вес. Организм находится в состоянии голода и запасает все калории, которые были в него погружены.
Если вы едите так, что не наедаетесь – это способствует набору жира. Нужно есть так, чтобы насыщаться. А наесться можно, прибегая к продуктам с низкой энергетической ценностью, но с адекватным соотношением белков, жиров и углеводов.
Правильное распределение потребления продуктов
Если у вас возникает желание съесть какой-то вредный продукт, потребляйте его после основного, правильного приема пищи. Под ним подразумевается белок и клетчатка, два компонента, которые вы, скорее всего, не получите из вредной еды.
Такой порядок потребления определяется тем, что с проблемой ожирения для похудения показан белок. У таких людей существует нарушение метаболизма и «лептинорезистентность», то есть человек не чувствует насыщения от потребляемой еды. А продукты с высоким содержанием жиров и углеводов вызывают у них приступы голода. Отсюда вечные переедания и постоянный набор веса.
Белок, как правило, очень хорошо насыщает именно тех, кто страдает лишними килограммами. А клетчатка, в частности всевозможные овощи, только дополняет насыщение от белковых продуктов. И все последующие сладости, съеденные после основного приема пищи, не будут оказывать слишком пагубного влияния в плане набора жира.
Если сделать наоборот, сначала съесть шоколад, то он очень быстро всосется, усвоится. Глюкоза слишком быстро распределится по всем тканям и отложится, куда не нужно.
Поедание с паузами
Когда вы съели 50 процентов от вашей привычной порции, попробуйте сделать перерыв минут на 20. Подождите насыщения, вполне возможно, что столько еды может хватить. Может быть, ваши приемы пищи не должны быть такими большими.
В то время как вы едите всю еду сразу и уходите, вы никогда не сможете нащупать ваш предел насыщения. Используя двадцатиминутную паузу, делайте выводы о потребностях вашего организма. Отсюда следует вывод, что если вы не чувствуете голод по истечении времени, не нужно потреблять такое количество калорий, которое вы привыкли. Переедание является следствием того, что гормоны насыщения не возникают моментально.
Используйте низкокалорийные продукты, дозируйте потребление вашей пищи и следите за правильным порядком поедания различных макроэлементов. Соблюдайте предложенный свод рекомендаций и завершите бесконечный цикл перееданий!