Подъемы корпуса не стоит делать частью своего тренировочного режима. И не только потому, что они скучные. Если вы выполняете только подъемы корпуса, то вы, по большей части, тренируете только одну часть пресса, а именно – прямую мышцу живота.
Кроме того, подъемы корпуса ограничены по интенсивности и могут оказывать негативное влияние на позвоночник.
Еще одна проблема традиционных подъемов корпуса заключается в том, что во второй части движения работают не столько мышцы брюшного пресса, сколько мышцы-сгибатели бедра.
В первой части вы задействуете свой пресс и отрываете лопатки от пола. Это движение также известно как «скручивание».
Во второй части ваши мышцы пресса больше не двигаются, а вы просто подводите округленную верхнюю часть тела ближе к ногам, и делают это мышцы-сгибатели бедра, а не мышцы пресса.
Кроме того, само по себе скручивание – это ограниченное и однообразное движение. Есть и другие упражнения, которые являются намного более эффективными и результативными.
Сегодня я поделюсь с вами тремя такими упражнениями.
Подъемы коленей
Первое упражнение – это подъемы коленей. Я осознанно выбрал именно подъемы коленей, а не подъемы ног, потому что в подъемах ног главную роль играет мобильность, а не сила мышц брюшного пресса. Если у вас недостаточно сильна прямая мышца бедра, а мышцы задней поверхности бедра слишком напряжены, то это движение будет у вас скованным из-за этих слабых мест.
Подъемы коленей можно выполнять как в упоре на брусьях, так и в висе. В обоих случаях очень важно всё время стабилизировать тело. Не используйте никаких импульсов, чтобы выполнить это движение.
Еще один момент – общий для обоих случаев – заключается в том, что вам нужно избегать прогиба в спине и движения только коленями.
Чтобы активировать мышцы брюшного пресса, вам нужно отодвинуть таз назад. В таком положении вы задействуете ваш пресс еще до подъема ног.
Поднимая ноги, вы должны быть уверены, что подводите их к груди так близко, как это только возможно. С помощью этого движения вы заставите свой таз наклониться назад еще сильнее и задействуете свой пресс оптимальным образом.
Если говорить о варианте этого движения в висе, то вы всегда должны выполнять его в активном висе. Для этого потяните лопатки вниз и удерживайте напряжение в этой области. Это очень важно, чтобы защитить ваши плечи от травм.
Версия в упоре предполагает, что вы выполняете то же движение, с той лишь разницей, что ваши руки не над вашей головой, а под ней. Вы также должны стремиться к тому, чтобы ваши локти были вытянуты, но не перенапряжены.
Вы можете выполнять подъемы коленей, выстроив плечи, запястья и верхнюю часть тела в вертикальные линии, или с небольшим наклоном, заведя плечи за запястья.
Комбинация различных движений
Следующее упражнение – это комбинация различных движений.
Упражнение №1
Первое из них – это подведение колена к противоположному локтю в планке.
Исходное положение этого упражнения очень важно для выполнения всей комбинации. Как и в подъемах коленей, вы должны стараться наклонять таз назад, чтобы задействовать пресс. Также очень важно давить руками в пол и стараться заводить лопатки вперед и вниз.
Стремитесь к положению полого тела, чтобы оптимально задействовать мышцы кора.
Из такого положения вы подводите колено к противоположному локтю. Не наклоняйтесь вперед, если не можете дотянуться коленом до локтя. Удерживайте напряжение и двигайте только коленом, старайтесь наклонять таз, насколько это возможно.
Упражнение №2
Следующая часть движения – это боковая планка.
Один из самых больших недостатков скручивания – это одностороннее движение. С помощью комбинации из подведения колена к локтю и боковой планки вы проработаете не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы живота.
Во время выполнения боковой планки вам нужно жать рукой, ногой и лопаткой максимально сильно в пол, а также стараться удерживать тело максимально горизонтально. Не стоит просто свешиваться вниз.
Боковую планку можно выполнять как с двумя ногами на полу, так и с одной ногой.
Конечно же, намного труднее удерживать равновесие с упором только на одну ногу.
Упражнение №3
И последнее упражнение – это планка с упором на предплечья.
Оно похоже на предыдущее, но здесь нам нужна еще одна вариация движения. Ключевые моменты статической позиции такие же, как и в подведении колена к локтю в планке, но теперь мы хотим сделать эту базовую позицию труднее.
Если обычная планка для вас – это достаточно просто, вы можете усложнить задачу, увеличив расстояние между двумя точками опоры. Чем дальше вы будете отодвигать тело назад от ваших рук, тем труднее будет становиться это упражнение.
Но будьте осторожны, потому что, чем больше плечо рычага, тем большему стрессу подвергается ваш позвоночник. И это плохо, если вы не в состоянии выполнить упражнение чисто. Поэтому всегда стремитесь к безупречной форме.
Еще одна вариация базовой планки – это балансирование в планке. Вы можете вытянуть вашу руку, вашу ногу или даже и руку, и ногу одновременно, чтобы усложнить движение в отношении сохранения равновесия.
Как видите, существует много других упражнений с большим количеством возможностей различных вариаций, а значит, с большей вероятностью положительных результатов. Но не стоит их просто комбинировать как попало. Вам нужна программа, которая будет составлена грамотно.
Спасибо, что прочитали! С вами был Александр. Берегите себя! Удачи!