1) Скручивания.
Это самое эффективное упражнение в борьбе за рельефный пресс, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Ложись на спину, согни колени, ступни на полу. Сложи руки за головой. Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.
2) Велосипед.
Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота. Ложись и вытяни ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподними голову, плечи и сведи лопатки. Подними ноги над полом и делай круговые движения. Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.
3) Боковая планка.
В этом упражнении хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога — чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45−60 секунд.
4) Складка.
Это упражнение интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки. Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми. Начинай одновременно соединять ноги и корпус. Выполняй это упражнение 3 сетами по 15−20 повторов каждый.
5) Подтягивание колен в планке.
В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее. Лежа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.