Добрый день,друзья!
Не все и не всегда могут ходить в оборудованный всем необходимым спортзал. Можно жить в небольшом населенном пункте, где до ближайшего зала нужно долго пилить на машине. Единственный на всю округу фитнес-центр может закрыться, переехать, разориться и т.д. Или он может работать до 9 вечера, а вы только приезжаете домой в 20-30.
В общем, встает вопрос о домашних тренировках. Можно ли в принципе прогрессировать в силе и массе тренируясь дома?
Сразу скажу - трудно, но можно. Будет, конечно, не столь удобно и от вас потребуется упертость, изобретательность и самодисциплина, чтобы преодолевать многочисленные трудности и искушения домашней обстановки. Пишу вовсе не умозрительно. Сам проходил через домашний тренинг.
Итак, вводная : мы можем тренироваться только дома. Что нам для этого нужно?
Прежде всего понимание: мышцы растут от прогрессирующей нагрузки, направленной конкретно на эту мышцу.
Далее. Нам обязательно нужен инвентарь. Если вы принципиальный противник любого инвентаря, то рекомендую вам пройти на Ютуб, где масса всякого рода воркаутеров расскажет вам, как надо заниматься с весом своего тела, если же вы хотите заниматься именно бодибилдингом, то вам обязательно будет нужен инвентарь.
Что за инвентарь?
1) Разборные гантели, лучше до 50 кг каждая.
2) Лавка с регулируемым углом спинки.
3) Петли Береша-2 шт.
4) Цепь длиной примерно 1 метр. К ней 2 карабина. Можно свободно купить в строительном магазине.
5) Маты, чтобы можно было лежать на полу. Видел как-то в спортивном магазине маты размером 50х50 с краями, как у пазлов. Можно собирать любую конфигурацию матов. А после использования сложить стопочкой.
6) Турник очень желательно. Любой конфигурации, но достаточно прочный, чтобы выдержать вас + дополнительную нагрузку.
7) Набор резиновых лент для фитнеса разной степени сопротивления. В интернете их полно. Стоят недорого.
Разумеется, описал близкий к идеальному случай, хотя и не включил в инвентарь штангу и стойку для жима, чтобы стоимость инвентаря не была совсем уж запредельной. К тому же, далеко не у всех есть место под стойку со штангой.
В каких же упражнениях можно будет расти и прогрессировать, тренируясь дома, при помощи этого инвентаря?
Пойдем сверху вниз по мышечным группам.
Дельтавидные мышцы.
Поочередный подъем гантелей перед собой. Начинаете подъем чуть согнутой в локте руки перед собой. Кисть с гантелей находится в нейтральном положении, как для упражнения "молотки", а затем по мере подъема поворачивается ладонью вверх (супинируется) для того, чтобы снизить влияние грудной мышцы и направить больше нагрузки в переднюю дельту.
Махи в стороны с тяжелыми гантелями. Очень хорошо строит среднюю дельту. Про технику упражнения читайте в моей статье "Почему у вас не растут плечи.."
Махи гантелями в наклоне.
Одна хитрость, друзья. Обратите внимание какое положение кистей рук с гантелями у девушки на левом фото. Так вот, вам нужно будет поменять начальную позицию, супинировав, т.е развернув наружу кисти,
как в сгибании на бицепс. Гантели должны торцами касаться друг друга. Локти могут быть согнуты достаточно сильно. И оставаясь в супинированном положении кистей, делаем отведение гантелей назад. Получается та же самая биомеханика, как и в упражнении "Тяга каната к лицу у блока" (очень хорошее упражнение для задних дельт и для вращательной манжеты плеча и верха спины). А это очень помогает в преодолении сутулости.
А можно делать как девушка на фото. Вращательная манжета и верх спины будут меньше задействованы и больше нагрузки достанется задним дельтам.
Трапеции.
Ну, и конечно, наши любимые шраги - верхняя часть трапеции.
Функция нижней части трапеции - сведение лопаток с нагрузкой. Если махи гантелями в наклоне делать максимально сводя и прожимая лопатки, то неплохо проработаете нижнюю часть трапеции.
И еще необычное упражнения для тонуса нижней части трапеции и преодоления сутулости. Очень простое: ляжьте на живот на лавочку или на маты. И двумя гантельками небольшого веса (большого не получится) делайте жимы над головой параллельно полу. Пола не касайтесь. Медленно и тщательно. Через некоторое время между лопатками будет просто гореть. Это вам и нужно.
Бицепсы и трицепсы.
Тут все просто.
Сгибание рук с гантелями стоя. Технику смотрите в моей статье "Почему у вас не растут бицепсы".
Французский жим с гантелями лежа на полу (на матах) или на лавочке. Можно лечь на маты и взять гантель только в одну руку. Вес такой,чтобы с трудом делать 6-7 повторений. Если вдруг не сможете распрямить руку от усталости - можно легонько помогать себе второй рукой.
Мышцы спины.
Имеются в виду широчайшие с ассистирующими им мышцами, длинные мышцы спины и поясница.
Конечно же подтягивания. Основное и самое главное упражнение для спины. Можете подтягиваться обычным образом. А можете прицепить к турнику карабинчики петель Береша, вставить локти в эти петли и подтягиваться чисто спиной вообще без участия рук. Обоснование и технику смотрите в моей статье "Почему у вас не растет спина" и нарративе "Как накачать спину атлета?". Кстати, при выполнении тяги к животу сидя можно использовать резиновые ленты. Если взять, например, в каждую руку по ленте в 60 кг и начать тянуть эти ленты к поясу, то вы поймете как это тяжело.
Становая тяга с гантелями. Тут объяснять ничего не нужно. БАЗА.
Ну а про грудные, пресс, ноги, ягодицы, а также уникальное упражнение, где участвуют грудные и широчайшие, и которое почему-то никто не делает ни дома, ни в зале - расскажу в следующей статье.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.
До встречи, друзья! Всем массы!
