Тренировка мышц груди

Как накачать грудные мышцы

Представляем, что грудная мышца — это резиновые волокна, которая соединяет плечо, ключицу и грудь.

Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она направит плечо вперёд.

Мы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например,закрываем дверь, силой отталкиваете что-то или бьёте локтём.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя и нижняя. Их функции немного отличаются. Чтобы грудь была пропорциональна, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Ютуб канал Шаг вперед отобрал упражнения для грудь, опираясь на данныеэкспериментов с электро миографией (ЭМГ).

При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы.

Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют и регистрируют активность, которая возникает в мышцах во время сокращения.

С помощью этого метода , какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

жим штанги лежа

Это классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 98%.

В жиме лёжа работает много суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч.

Делаем жим в начале тренировки,далее утомлять мышцы другими упражнениями.

Ложимся на скамью для жима, прижмите носки к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом на 30 см от ширены плеч.

Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье.

Этот вариант лучше прокачивает , Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise верхнюю часть груди,

чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 30 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает upper extremity muscular activation during bench press exercise нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

шим гантелей на скамье под углом

Я считаю лучшимжим гантелями лежа на скамье, какой именно жим эффективнее для груди — жим гантелей.В видео Обучение/ упражнения на грудные мышцы

Одни говорят the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting and Machine Modalities Over Multiple Sets , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите носки к полу, согните колени под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя.

Выжмите гантели вверх, одновременно ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете движения плеча: оно не только переводится со стороны , но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо , как бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.Подписывайтесь на ютуб канал шаг вперед)

смотрите так же

тренировка рук упражнения на бицепс