Восьмая неделя посвящена очень важной привычке - ежедневному употреблению в пищу овощей.
Чем полезны овощи? В них масса фитонутриентов (в конце статьи - таблица из книги, там все про фитонутриенты: в каких овощах содержатся и для чего нужны), много влаги, низкое содержание жиров. Волокнистые овощи богаты клетчаткой, которая необходима для пищеварения. Задача на неделю: съедать 4-6 порций волокнистых овощей, порция - половина стакана нелистовых овощей или стакан листовых.
Вот рекомендации, которые помогут вам достичь цели:
- Если вы ели мало овощей, начните с того, что вам нравится.
- Ищите новые вкусы: старайтесь пробовать новые овощи. Пробуйте новые рецепты. В интернете очень много интересных идей, и есть шанс даже из привычных продуктов соорудить настоящий кулинарный шедевр.
- Планируйте овощные блюда на неделю вперед. Для того, чтобы следовать этой рекомендации, нужно в принципе планировать меню на неделю. Если вы это делаете, то старайтесь включать в меню и в список покупок необходимое количество овощей.
- Ищите альтернативы: речь идет о замороженных овощах в отсутствие свежих. Консервы использовать не рекомендуется, кроме консервированных томатов. Интересный факт: в томатной пасте и томатных соусах содержится больше ликопина (мощный антиоксидант и противовоспалительное средство), чем в свежих помидорах.
- Включайте овощи в завтрак. Часто на завтрак готовятся такие углеводные блюда как каша, блины и т.д. Бретт предлагает обогащать привычные углеводные завтраки волокнистыми овощами.
- Овощи на обед и ужин. Как выполнить норму по потреблению овощей? Очень просто: начните обед с салата, желательно с соусом на основе растительных масел, к мясу выбирайте овощной гарнир или овощную запеканку. Овощи, которые входят в сэндвич, тоже учитываются.
- Овощные закуски. Самый лучший перекус- овощной. Во-первых, быстро. Овощи можно помыть, почистить и порезать заранее, и хранить в контейнере в холодильнике. Во-вторых, вкусно. Попробуйте такие варианты:
- 1 стакан моркови и четверть стакана хумуса;
- 1 стакан стеблей сельдерея и 30 грамм творожного нежирного сыра;
- 1 стакан огурцов и полстакана греческого йогурта с укропом и чесноком.
И табличка, которую я обещала в начале статьи.
Если этот материал вам понравился, ставьте лайк. Буду рада вашим комментариям.