Олег Макиншев рассказывает о своей методике тренинга в сезонах 2001-2003 ггодов. Главной задачей на протяжении всех моих подготовительных сезонов была – избежать травм. Для этого я использовал средние веса и метод предварительного истощения мышц, то есть предварительно утомлял мышцы изолирующими движениями, а базовые упражнения использовал в середине комплекса и затем опять заканчивал его опять изолирующими. Исключением были тренировки бедер, которые я тренировал, немного изменив общий принцип своей методики. Но это были такие же объемные тренировки с предварительным истощением большим количеством повторений и использованием разнообразных базовых движений. Большие группы мышц я прорабатывал один раз, а мелкие (руки и дельты) дважды за недельный цикл. Руки и дельты всегда являлись для меня приоритетными и поэтому я дополнительно нагружал их, но каждая тренировка была направлена решению определенной задачи:
1 ДЕНЬ: Грудь, Передняя дельта, Трицепс и Пресс.
Разводка гантелей лежа на скамье с углом 45 1х20
Жим гантелей лежа на скамье с углом 45 1х15
Жим штанги в тренажере Смита угол 45 3х8-12
Жим штанги лежа на скамье 3х8-12
Жим гантелей лежа на скамье 1х15
Разводка гантелей лежа на скамье 1х20
Махи гантелями перед собой сидя на скамье с углом 45 1х20
Жим штанги с груди в тренажере Смита сидя 3х8
Махи гантелями перед собой сидя на скамье с углом 45 1х20
Трицепсовый жим на тренажере вниз стоя 1х20
Кик-бек гантелью в наклоне попеременно 3х12
Трицепсовый жим на тренажере вниз стоя 1х20
Пресс(любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс
2 ДЕНЬ:Спина, Задняя дельта, Бицепс и Пресс.
Тяга блока к груди сверху широким хватом 1х20
Тяга блока к животу сидя 1х15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
Тяга гантели к поясу попеременно в наклоне 3х8-12
Тяга блока к животу сидя 1х15
Тяга блока к груди сверху широким хватом 1х20
Махи гантелями в наклоне назад 1х20
Шраги штангой за спиной стоя 3х12
Махи гантелями в наклоне назад 1х20
Сгибания рук на кроссовере сверху 1х20
Концентрированные сгибания гантелью руки в наклоне 3х12
Сгибания рук на кроссовере сверху 1х20
Пресс( любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс
3 ДЕНЬ: Ноги и Голень.
Сгибание ног на тренажере лежа 1х30
Жим ногами 1х20
Сгибание ног на тренажере лежа 1х20
Жим ногами 1х15
Сгибание ног на тренажере лежа 1х15
Жим ногами 1х12
Сгибание ног на тренажере лежа 1х12
Гакк 1х20
Сгибание ног на тренажере лежа 1х10
Гакк 1х15
Сгибание ног на тренажере лежа 1х8
Гакк 1х12
Присед со штангой 1х12, 1х8
Разгибания ног на тренажере 1х20
Становая тяга на прямых ногах 1х20
Разгибания ног на тренажере 1х15
Становая тяга на прямых ногах 1х15
Разгибания ног на тренажере 1х12
Становая тяга на прямых ногах 1х12
Голень стоя 3х15-25
Голень сидя 3х15-25
Хочу сказать, что такой комплекс для ног очень тяжел в исполнении, поэтому я советую вам уменьшить количество подходов в нем и быть аккуратнее с весами.
4 ДЕНЬ: Средняя дельта, Руки и Пресс
Махи через стороны на тренажере снизу 1х20
Махи через стороны одной рукой 1х15
Махи через стороны сидя 1х12
Протяжка к подбородку широким хватом 3х12-8
Махи через стороны сидя 1х12
Махи через стороны одной рукой 1х15
Махи через стороны на тренажере снизу 1х20
Трицепс блок стоя 1х20
Жим узким хватом в тренажере Смита 3х12-8
Французский жим сидя 3х12
Трицепс блок стоя 1х20
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье угол 60-70 1х20
Сгибание рук со штангой на парте 3х12-8
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье угол 60-70 1х20
Пресс ( любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс
Очень важно правильно подбирать тренировочные веса и выполнять все упражнения с правильной техникой. Так же нужно аккуратно увеличивать нагрузку в комплексе, увеличивая веса снарядов, но делать это нужно осторожно и не спешить. Главный принцип здесь - это прогрессирующая нагрузка. Когда чувствуете, что прогресс весов замедлился, меняйте упражнения или изменяйте порядок выполнения комплекса. Избегайте привыкания к тренингу. Эту методику мне помогал разработать мой тренер Фидель Седых, предложив общую идею, а доработал я ее сам, используя свой опыт и знание своего тела. Я получил хороший результат используя ее и надеюсь, что вы получите тоже самое если возьмете его на заметку
Широкие плечи – необходимое условие для победы Автор: Александр Вишняк
Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня, отдельно прорабатывая каждый из пучков – передний, задний и средний. Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку, и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины, точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.
Откровенно говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер – Фидель Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная – плечи стали моей сильнейшей мышечной группой.
Сегодня широкие плечи – просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное впечатление и на судей. Практически все сильнейшие бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными, необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи любой ценой, была разработана специальная методика. И она сработала. Кстати, такая методика срабатывает практически у всех, кто к ней обращается, так что нельзя сказать, что я – некий уникум, и методика придумана именно для меня.
Сам тренировочный сплит дает возможность всем мышцам хорошо восстанавливаться, здесь и спина прокачивается дважды, и грудь. Руки, хотя непосредственно тренируются лишь один раз (в разные дни), но они очень хорошо задействованы в тренировках спины и груди.
Тренировочный сплит Александра Вишняка:
День 1 – ноги
День 2 – отдых
День 3 – верх груди, передняя дельта
День 4 – ширина спины, бицепс
День 5 – средняя дельта
День 6 – отдых
День 7 – грудь, трицепс
День 8 – толщина спины, задняя дельта
День 9 – отдых
Упражнения для тренировки передней дельты:
1. Подъемы «молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи – приблизительно 60° – 1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.
2. Жим гантели одной рукой стоя – 1х12.
3. Тяжелые жимы в тренажере Смита – 2х10,8.
После этого я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс тем упражнением, которое у меня стоит первым – «молотковыми» подъемами на наклонной скамье.
Упражнения для тренировки средней дельты:
1. Разводка гантелей в стороны сидя – 1х20 (разогревающее упражнение)
2. Разводка гантелей стоя из-за спины – 1х16
3. Тяга в блоке – 1х14
4. Разводка очень тяжелых гантелей сидя – 1х12. Здесь вес гантелей подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов (приблизительно 36 кг).
5. Отведение руки в сторону в блоке – 1х10
6. Отведение руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) – 1х8. Здесь тоже берется большой вес отягощения – я применяю все те же 80-фунтовые гантели.
7. Тяжелая тяга штанги к подбородку – 1х6. На самом деле тяги к подбородку получиться не должно – хват делается такой и вес штанги подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.
А затем упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка дельтовидной мышцы получается очень короткой – порядка 25 минут.
Упражнения для задней дельты:
Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.
1. Разведения в тренажере обратный «пек-дек» – 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается очень большим – сейчас я делаю 8 повторений практически с полным блоком, это 98 кг
2. Тяга штанги в тренажере Смита за спиной – 2х8. Вес штанги также должен быть очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг
Вот, пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать – «косая сажень»
Тренировочная программа Дмитрия Голубочкина в 2005-2006 гг..
Я попросил Дмитрия рассказать о своей тренировочной программе в сезоне 2005-2006 гг.
Мы знаем, что Дима показал блестящий результат на финише сезона, победив во всех основных турнирах весной этого года. Вот что он мне рассказал:
- Все группы мышц я тренирую 1 раз в течении12 дней по схеме 1+1, то есть день тренинга затем день отдыха. Это отлично восстанавливает меня после тяжелых нагрузок.
Тренировочная схема не меняется в течении всей подготовки, только сокращаются дни отдыха. Я придерживаюсь силового режима тренинга, то есть я пытаясь работать с максимальными для себя весами. Перерыв между подходами я делаю такой, чтобы это было достаточно для восстановления мышц, правда следует не давать мышцам “остыть”.
Для меня эту методику тренинга разработал мой тренер Фидель Седых и консультант Ян Салакс. Итак, Сплит выглядит так:
1 ДЕНЬ: Переднее бедро, голень.
Приседания со штангой 6х12,10,8,10,15,20
Разгибания ног в тренажере 2х16,18
Голень сидя на тренажере 7х12,10,8,6,10,15,20
Голень стоя в Смите 2х15,20
2 ДЕНЬ: Ширина спины, бицепс.
Тяга сверху блока к груди 6х12,10,8,10,15,20
Гиперэкстензия 1х20
Подтягивания 2х12,8
Бицепс стоя со штангой 6х12,10,8,10,15,20
Бицепс сидя попеременно с гантелями 1х20
Пюпитр, сгибания со штангой 1х12
3ДЕНЬ: Верх груди, передняя дельта.
Жим штанги на наклонной скамье 6х12,10,8,10,15,20
Разводка на наклонной скамье 1х15
Жим гантелей на наклонной скамье 1х12
Жим с груди штанги стоя 6х12,10,8,10,15,20
Махи гантелями перед собой 1х12
4 ДЕНЬ: Заднее бедро, средняя дельта.
Тяга штанги на прямых ногах 7х12,10,8,10,15,20
Сгибания ног лежа 2х16,18
Сгибания ног стоя 1х20
Протяжка к груди в Смите 6х12,10,8,10,15,20
Махи гантелями чрез стороны сидя 2х15,12
5 ДЕНЬ: Толщина спины, задняя дельта.
Тяга штанги в наклоне 6х12,10,8,10,15,20
Тяга гантели в наклоне попеременно 2х15,12
Тяга горизонтального блока 1х20
Шраги в Смите за спиной 6х12,10,8,10,15,20
Махи гантелями в наклоне 1х15
Махи назад в тренажере 1х20
6 ДЕНЬ: Средняя грудь, трицепс.
Жим лежа 6х12,10,8,10,15,20
Разводка лежа 1х15
Отжимания на брусьях 1хмакс
Пуловер в тренажере 1х20
Жим лежа узким хватом 6х12,10,8,10,15,20
Французский жим 1х12
Трицепс на блоке 1х20
Я считаю, что силовой вариант наиболее приемлем для меня в плане набора мышечной массы.
Когда срок турнира приближается, я корректирую свою диету, убирая быстрые углеводы и добавляя белок для сохранения мышц. Для наиболее полного и качественного восстановления после нагрузок и дополнительно принимаю спортивные добавки линии PROLINE MSN. Это 100%MASTER WHEY PROTEIN, Whey amino1000, GLUTABUILD,
L-CARNITINE и витаминно-минеральный комплекс “МАТРИЦА”. Это очень качественные добавки, поэтому я рекомендую их вам.
Ян Салакс
Моя последняя подготовка состояла из 10-ти месячного цыкла. У меня осталось 4 тренировочных дня. На следующей неделе(последняя неделя перед турниром), вернее 3 первых дня у меня будут 2 круговые тренировки в день, соответственно, я уже дошел до предела своих возможностей в этом сезоне. Сделав 2 повтора в жиме лежа с весом 210кг., я понимаю, что достиг максимума. После соревнований и некоторого отдыха, все начнется заново: снижение весов на 30% от ранее достигнутых, с последующим их увеличением, вплоть до следующих соревнований. Таким образом, по накопительной схеме, я из года в год все дальше штурмую рабочие веса, приходя к большей силе и, соответственно, массе. За последний год я прибавил 10кг. сухих мышц, 20кг. в приседе, 35кг. в становой и 15кг. в жиме лежа.
-----------------------Я прислушиваюсь к своим ощущением, стараюсь постоянно прибавлять вес, делая упражнения до отказа, от чего количество повторений начинает сокращаться само сабой. По началу, прибавка в весе может составлять 10 кг., постепенно уменьшаясь до 1.5-1кг. Четкой схемы нет, потому что организм всегда реагирует по-разному. Важно, чтобы шел прогресс. На примере приседа, в прошлом году мой максимальный результат был 295кг. на 3 раза, я скинул вес до 200кг., делая максимальное число повторений, потом, с каждым новым приседом в последующих тренировках, я прибавлял 10кг., дойдя до ранее достигнутого веса, я начал прибавлять меньший вес от 5 до 1кг.,таким образом я превзошел свой прошлый результат на 25кг.
-----------------Моя предсоревновательная тренировочная программа:
---------День 1 Грудь-п.дельт-бицепс.
Жим лежа шт. 1х12
Жим лежа шт. 1х10
Жим лежа шт. 1х8
Жим лежа шт. 1х8
Жим ган. нак. 1х10
Рзводка нак. 1х20
Жим стоя шт. 1х12
Жим стоя шт. 1х8
Под. шт.в перед стоя 1х12
Под.ган.сидя на прямых 1х20
Ган.сидя 1х15
Ган. сидя 1х12
Штанга стоя 1х10
Подтягивания уз. хв. 1х8
Штанга стоя 1х12
Ган. сидя 1х20
----------День отдыха сауна.
---------День 2 П. бедро
Присед с шт. 1х20
Присед с шт. 1х15
Присед с шт. 1х10
Присед с шт. 1х8
Присед с шт. 1х12
Разгиб ног 1х20
Голень стоя 1х12
--------День отдыха сауна.
---------День 3 спина-з.дельта-трицепс
Тяга шт. в наклоне 1х20
Тяга блока с верху к гр. 1х15
Тяга шт. в наклоне 1х12
Тяга блока с верху к гр. 1х10
Тяга шт. в наклоне 1х8
Тяга блока с верху к гр. 1х15
Тяга шт. в наклоне 1х20
Под шт. за спиной 1х12
Под шт. за спиной 1х10
Под. Плеч с ган. в руках 1х12
Разведения рук внак. 1х20
Блок 1х20
Фр.жим лежа 1х12
Фр.жим лежа 1х10
Блок 1х12
Кик-бек 1х20
--------День отдыха сауна.
---------День 4 З.бедро-ср.дельта,
Становая тяга 1х12
Становая тяга 1х10
Становая тяга 1х8
Становая тяга 1х8
Разгибания 1х12
Сгиб ног лежа 1х20
Тяга шт. к подбородку 1х12
Тяга шт. к подбородку 1х10
Тяга шт. к подбородку 1х8
Короткая разводка 1х12
Разведения рук в стороны 1х20
---------------Последний подход первых упражнений до полного отказа. Первые подходы всего-лишь разминка, выполняемая в заданном количестве повторений с увеличением веса от подхода к подходу, но не до отказа. Второстепенные упражнения, как жим гантелей и разводка выполняются в одном подходе до полного отказа. Форсированные повторения делаются по самочувствию.
-------------------Я не привязываю тренировки к дням недели, а выполняю поочередно, так получается в одну неделю 4 тренировки, в другую-3, у меня плавающий график. Но, если удобно тренироваться по дням недели - это не проблема и дополнительный день отдыха может пойти только в плюс. При психологической и физической усталости я добавлял один, а то и 2 дополнительных дня отдыха, обычно это происходило после 12 недель тренировок.
---------------Что касается распределения разминочных подходов, то я стараюсь распределять весовой шаг ровными порциями, в тяге штанге к подбородку в первом подходе я беру 60кг. на 12 раз, этот вес достаточно легкий для меня и в тоже время не утомительный, меньший вес бессмысленен, больший вес уменьшит весовой шаг, вследствии чего приведет к утомлению еще до начала основного рабочего подхода:
1. 60 х 12
2.100 х 8
3.140 х 4
Распределение шага производится относительно рабочего веса и по мере прогресса корректируется.
Ширина хвата: ноги на ширине плеч, а руки на ширине ног, точнее на бедрах. Производя тягу к бодбородку я тяну так, буд-то меня тянут веревками за локти вверх. Так я стараюсь сконцентрироваться и перенести нагрузку на дельты и снять ее с бицепсев. Чем легче вес, тем выше я стараюсь дотянуть штангу, так я лучше разогреваюсь и прогреваюсь. Большой вес уже не позволяет мне дотягивать до подбородка, поэтому я дотягиваю до груди или чуть выше, взависимости от тонуса. Тягу грифа произвожу максимально близко к телу, иначе просто опрокинет вперед.
------------------------Некоторые изолирующие упражнения принципиально невозможно выполнять так, чтобы это полноценно нагружало рабочую мышцу, в то время, как выполнения читинга в базовых упражнениях способствует большей нагрузки, нежели облегчению. Для примера, тяга к груди сверху на станке для широчайших лимитирует вашу биомеханику выполнения упражнения, станок сам определяет троекторию движения, в результате становится бессмысленным выполнение этого упражнения с большим весом, применяя читинг и менее 8 повторений, упражнение превратится в отдергивание веса на себя.
------------------------В жиме стоя читинг позволяет взять мне больший вес и за счет толчка ногами проскочить мертвую точку в разгибаниях рук, а, опуская вес, концентрироваться на негативной фазе. В этом движении я управляю троекторией, а не станок. Упражнение упражнению - рознь, в приседе я бы не рискнул отбивать в нижней фазе движения, чем больше вес, тем медленнее я опускаюсь в нижнюю позицию.
-----------------В становой я срываю штангу с пола и выполняю каждое повторение до касания пола, техника классическая с постановкой ног на ширине плеч, хват по бокам бедер.
-------------------Мой результат в развитии дельт я бы отнес к двум упражнениям:
жим штанги с груди стоя над головой и тяжелые тяги штанги к подбородку средним хватом.
Жим штанги с груди стоя над головой: считаю это упражнение уникальным по своему биомеханическому воздействию на дельты, т.к.
его воздействие не узко направлено в один сектор, а распределяется с переднего дельта во время жима с груди и смещается на боковой в момент дожима штанги над головой - дельта приобретает округлый, наполненный, схожий с ядром вид. Плюс ко всему, само удержание веса и статика, создают дополнительную стрессовую нагрузку, в результате чего, даже от 4-х повторений в подходе, я получаю сильнейшее мышечное жжение. Это упражнение уже само по себе энергоемкое, даже если вы выполняете его с небольшим весом.
Тяга штанги к подбородку средним хватом: вы никогда не размышляли над тем, что для бокового дельта, базового движения как бы не существует? И к нему условно относят жимы над головой, хотя они в первую очередь воздействуют на передний дельт, а что же для бокового? Как раз тяга к подбородку и является тем самым базовым движением, которую по-привычке относят к работе над трапециями и ставят, как разминку перед шрагами или, как заминку после основной работы над дельтами, конечно с куда меньшим весом и интенсивностью. Что касается биомеханики этого упражнения: оно схоже с разведениями рук в стороны. Плечевая кость двигается точно так же в сторону в тягах, как и в разведениях, только в разведениях рычаг за счет предплечий длиньше. В тягах же, предплечие опущено
вниз, что укорачивает рычаг, включает в работу предплечье и бицепс, а на финише движения, включается трапеция, дотягивая вес до подбородка. Вот вам и базовое, комплексное движение на боковой дельт, которое позволяет достичь колоссальную интенсивность в весах, если поставить его первым к своем комплексе упражнений.
Сам же я выполняю это упражнение с весом 135кг. на 4-6 раз, однажды даже попробовал 160 на 4.
