Доброго времени суток, уважаемые любители спорта! Если вам наскучили домашние тренировки ил вам кажется, что они приносят недостаточно результата, то можете переходить потихоньку в зал. Сегодня я вам расскажу немного о видах тренажёров, какие группы мышц можно прорабатать и дам небольшую программу. Поехали!
Любую тренировку нужно начинать с разминки, а особенно в зале. В зале вы занимаетесь либо со свободным весом, либо с грузо - блочными тренажёрами. И там и там очень легко травмироваться, поэтому уделяйте внимание разминке. Для новичка будет очень хорошей разминкой кардио - тренажёр. А это беговая дорожка. Для новичка 3 - 5 минут будет вполне достаточно.
Далее идёт суставная гимнастка. Это любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения. Они подготавливают суставы к дальнейшей работе. Можно начинать как снизу вверх, так и сверху вниз. Размялись? Отлично! Переходим к упражнениям.
Начнём с жима ногами.
Всегда начинайте с нулевого веса. Не спешите хвататься за блины. Для первого разминочного подхода этого вполне достаточно. В целом нужно делать 3 - 4 подхода, не считая разминочного. 12 - 15 повторений 60 секунд - время отдыха пред подходами. Постановка ног. На середине платформы, на ширине плеч. Таз не должен отрываться. И не выпрямляйте колени до конца. Все упражнения делайте на выдохе.
Второе упражнение: тяга сверху
Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний широким хватом, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Зафиксируйте положение корпуса.
Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.
Достаточно будет 3 - 4 подхода. Сделайте 15 повторений в каждом подходе.
Третье упражнение: жим штанги лёжа
Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.
Техника выполнения
Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти.
Для новичка будет достаточно взять пустой гриф. 3 - 4 подхода по 12 - 15 повторений.