Каждая девушка хочет всегда оставаться стройной и . Грамотно подобранные упражнения для женщин в тренажерном зале творят чудеса и преображают тело. За пару месяцев целеустремленным дамам удается подтянуть мышцы, в том числе ягодицы, и сжечь жир!
Достижения и нюансы тренировок
Приходя в спортзал, мы преследуем определенные мотивы. Тренировочная программа напрямую зависит от них. К ним могут относиться:
- Избавление от лишних килограммов для повышения общего самочувствия.
- Наращивание мускулатуры в конкретных частях тела.
- Подтяжка фигуры перед наступлением летнего сезона.
- Поддержание себя в отличной физической форме.
- Подготовка к предстоящим состязаниям.
Занятия для девушек, желающих сбросить лишний вес
На женских тренировках иной уровень нагрузки в сравнении с мужскими. Но чтоб избавиться от ненавистных килограммов обоим полам придётся хорошо поработать! Поблажек не будет никому!
Также нужно отметить, что подборка упражнений для новеньких и бывалых спортсменов отличается.
Программу упражнений необходимо подбирать индивидуально.
У любой фитнес-программы есть начальный период от 2х до 4х недель. Вдобавок для достижения поставленных задач надо посещать спортзал по 3-4 р. за неделю.
Женщинам подходит, например, вот такая программа занятий.
День 1-й
- Полчаса кардио-упражнений с количеством интервалов - два или три.
- Отжимания от лавки (3 сетах15 р.).
- Занимаемся с гантелями в лежачем положении (разводи руки под 30-градусным углом).
- Сводим руки в кроссовере (3 сетах15 р.).
- Сгибаем руки с небольшими снарядами (3 сетах30 р.).
- Жим с использованием нетяжелых гантелей (3 сетах30 р.).
- HIIT на мускулатуру пресса (на выбор каких-то 2 или 3, которые сможешь сделать без передышки). Короткий отдых и начни другой круг, потом третий.
День 2-й
- Полчаса интервальных кардио-упражнений.
- Приседания с помощью штанги, жим нижними конечностями, присед в ГАКК-машине (3 сетах20 р.).
- Разгибание ног на тренажёре (3 сетах25 р.).
- Сгибания нижних конечностей при помощи тренажёра (3 сетах25 р.).
- Разводим ноги на тренажёре (2 сетах30 р.).
- Разводим нетяжелые гантели по сторонам (3 сетах20 р.).
- 15 мин. пробежки или какого-то иного кардио.
День 3-й
- Полчаса безинтервального кардио в среднем темпе.
- Мёртвая и румынская тяга (4 сетах20 р. одно и столько же другого упражнения).
- Гиперэкстензия (3 сетах25 р.).
- Верхняя тяга (штангу заводим за голову, 4 сетах20 р.).
- Разводим руки со снарядами лёжа на наклонной лавке (3 сетах20 р.).
- Сгибаем руки со снарядами (3 сетах20 р.).
- HIIT на пресс (точно, как в 1-й день).
Выполнять программу следует интенсивно с передышкой между сетами в 1 мин. и 1,5 мин. между упражнениями.
Если у тебя по плану круговые упражнения в спортивном зале, то выбери по три упражнения и выполняй их одно за другим. Для примера, в 1-м сете делаешь 1,2,3, далее – передышка 1,5 мин. Потом снова выполняешь те же самые упражнения по 20 р. В сумме должно выйти 4 сета. Не забывай, что круговая тренировка гораздо лучше классической!
Если стремишься похудеть, то тебе совсем не обязательны упражнения со штангой. Их обычно заменяют тренажёрами. Другое дело силовые тренировки, здесь штанга – твой верный друг!
Альтернатива
Кроме тренажёров, для прекрасного пола есть ещё несколько полезных способов, позволяющих поработать над своим телом. К примеру, на практике хороши HIIT в комбинации с остальными упражнениями. Причём можно использовать утяжелители. За счет упражнений с отведением ног, пробежки и другого кардио ты хорошо задействуешь нужны части.
Отведение в стороны и другая работа с мышцами ног прекрасно выполнима на спортивном коврике. Можешь даже чередовать эти упражнения с какими-то другими. И тем не менее тренажёры для дам – наиболее оптимальный вариант, экономящий время и позволяющий тщательно прокачать нужную область.
Для чего пригодится дневник?
С помощью дневника тренировок ты сможешь распланировать занятия. Так, ты всегда будешь отслеживать свои успехи! Информация может быть представлена в форме таблицы или расписана по дням (при желании). Главное, не забывать всё записывать!
В особенности это удобно тем, когда у тебя был перерыв, и снова хочешь продолжать заниматься. И на память тут надежды нет! Уже спустя месяц ты забудешь, с какой нагрузкой и в каких количествах выполняла задания.
Если занятия проходят под контролем тренера, то именно он записывает твои достижения, отслеживает динамику показателей и корректирует программу при необходимости. Если такого человека нет, тогда придётся делать все самой.
Чередование упражнений
Если ты по-настоящему стремишься к положительным результатам, тогда предлагаем заменять упражнения из комплекса 1 р. в месяц полностью или же частично. Смысл в том, что мускулатура привыкает к одним и тем же нагрузкам и в какой-то момент перестает на них реагировать. Естественно, если полностью лишить мышцы нагрузки, то начнётся регресс (когда ты хочешь набрать). При стабильных тренировках мускулы плохо растут, поэтому тебе нужно попробовать что-нибудь новенькое.
В целом тренировочную программу женщины можно разнообразить вот так: раз в 14 дней заменять одно упражнение иным. Сегодня ты делала жим ногами, а в след.раз поделай выпады с утяжелителями в руках. Запомни, мышцам надо разнообразие!
Так ли необходимы женщинам гантели со штангой?
В организме прекрасного пола тестостерона (необходимого для роста мускулатуры) намного меньше, чем в мужском. А так необходимо даме таскать штангу, прорабатывать базу, то есть прокачиваться, как и мужчине?
Можно найти девушек с мускулами, развитыми намного больше, чем у мужика. Но такого эффекта естественным путем не добиться. А каких успехов добиваются без допингов? Красивый рельеф, небольшое увеличение объёмов, повышение показателей силы и выносливости!
И всего этого достичь помогают гантели наряду со штангой. При помощи базовых и дополнительных упражнений ты ощутишь себя гораздо сильнее и выносливее! А расщепление жировых прослоек и подтянутость мускул параллельно подарит шикарную фигуру!
Читайте также: