Кетогенная диета - мощнейший инструмент для похудения,
улучшение функции мозга и лечения и
предотвращения множество заболеваний, то есть это такой рацион питания, в котором доминируют жиры, при этом потребляется минимум углеводов и умеренно протеин. Глюкозу из углеводов заменяет продукт
метаболизма жиров, который называется кетоновые тела или кетоны, так как это работает? Когда мы не потребляем углеводы более 12 и 14 часов,то запасы глюкозы в крови и гликогена в печени истощаются и в результате процесса под названием кетогенез формируются кетоны. Кетоз это состояние, когда уровень кетонов в крови повышается до 1-3 миллимоль на литр. Кетоз это важный элемент не только низкоуглеводных
диет, но и ограниченного по времени питания, то есть интервальное голодание и кето диета - это элементы одного и того же образа жизни. Положительные результаты кето диеты проявляются именно благодаря состоянию кетоза и разнятся в
зависимости от вашей кето адаптированности, то есть от того, насколько вы адаптировались к использованию кетонов. Для энергообмена кето адаптация это период переключения клеточных механизмов на питание кетонами. Кето адаптация занимает от 3 дней до 3 недель, а полноценная перестройка, когда эффективность кетоза становится максимальной, занимает до полугода, все зависит от того насколько долго и
выражено рафинированные углеводы доминировали в вашей диете, ну конечно, от ваших генетических особенностей.
При полной адаптации список положительных изменений может превзойти самые смелые ожидания. Ряд современных исследований утверждает, что кетоны это лучшее топливо для мозга и сердца и гормонального баланса, что это антиоксидант нейропротектор,
более эффективный источник энергии на единицу кислорода, средство повышения эффективности митохондрии и их биогенеза,средство повышения нейротропного фактора мозга, протектор теломер, то есть средства замедления старения, ну и конечно эти
положительные качества при длительном кето образе жизни гарантированно приведут к тому, что нормализуется ваш вес, уйдет лишний жир даже без физических упражнений, когда тело работает на кетонах, уровень сахара в крови станет намного стабильнее и не будет скачков и падений как на высокоуглеводный диете, что в свою очередь снизит риск диабета и неприятные последствия: проблем с сахаром, нервозность ,подавленность, недостаток мотивации, все это останется в прошлом на кетоновой диете.
В прямом смысле лучше работает мозг, то есть улучшается память, внимание, настроение уменьшатся воспалительные процессы, снизится риск ряда заболеваний, улучшится состояния кожи, нормализуется гормональный баланс, станет ниже инсулин, повысится гормон роста, уйдут аутоиммунные проблемы, улучшится здоровье кишечника, повысится выносливость и так далее и так далее. Кроме того, кето диета отлично совмещается с интервальным голоданием за счет того, что богатая жирами пища очень калорийна, не будет проблем с объемом порций при уменьшении количества приемов и вы не будете вылетать из кетоз, то есть испытывать провалы в самочувствии как это бывает при совмещении интервального голодания и высоко углеводной диеты. Из всего множества вариаций кето рационов, на мой взгляд, реально выделяются два. Это строгая классическая кето диета, когда количество жиров в рационе составляет от 70 до 85% , и модифицированная кето.
Здесь отличие в том, что подход к потреблению углеводов не так строг, допускается значительное количество углеводов с низким гликемическим индексом, источником которых, в основном, становятся зеленые листовые овощи, а также большее количество протеинов до 30 % от общего количества калорий, реальное содержание жиров при этом сводится примерно к 50 %. Классическая кето диета, это достаточно радикальное средство, позволяющее добиться впечатляющих результатов, но в то же время требующие серьезных изменений и ее применение скорее оправдано в терапевтических целях или в краткосрочные периоды, а вот модифицированы кето диета. для большинства, будет гораздо легче и удобнее для поддержания в долгосрочном периоде. Что касается практической стороны кето питания, то эта тема явно требующая нескольких постов и далее я кратко коснусь лишь самых важных, на мой взгляд, аспектов кето диеты.
Переход с глюкозы на кетоны сродни переходу с сжигания мазута или угля, грязного, малоэффективного, шумного на электроэнергию или синтез - тихие и эффективные. В чем подвох, спросите вы, почему все продолжают есть хлеб с макаронами? Дело в том, что сам переход с одного на другое, достаточно трудный, когда ваш организм будет проходить кето адаптацию, то вы можете почувствовать
слабость и/ или состояние похоже на грипп. На переходном периоде попробуйте пить больше воды с электролитами калий, магний, натрий, добавьте больше жиров, масла. Кокосовое масло - отличный вариант!
Интервальное голодание и большее количество сна тоже будут кстати. Вообще эта диета один из редких случаев, когда медленный и постепенный переход не очень хорошая идея. Можно долгое время находиться в состоянии пограничном кетозу, но так и не испытать приподнятого и легкого состояния, сопутствующего полной
перестройки, поэтому на время кето адаптации баланс белков жиров углеводов должен приближаться к варианту строгого кето, то есть порядка 80 % жиров, а впоследствии, когда вы почувствуете, что организм адаптировался можно наоборот перейти на более мягкий
режим.
10 правил успешного перехода и поддержания кето образа жизни
1- Подходите к питанию гибко не ешьте если не сильно хочется;
2- Ешьте много жиров. 0 быстрых углеводов и умеренно протеина;
3- Зеленые листовые овощи это транспорт для жиров;
4- Жиры должны быть только и здоровых источников. Пережаренное рафинированное масло точно не подойдет;
5- Пейте больше чем обычно воды и добавьте электролиты калий магний натрий особенно магний это важный для энергообмена минерал а дефицит магния частая проблема;
6- Делайте два или три приема пищи и 0 перекусов между ними, помните что любой и прием пищи повышает инсулин, замедляет аутофагию, снижает уровень тестостерона и гормона роста;
7- Не доверяйте своей оценке на глазок, заведите весы и считайте макро. Мы очень плохо оцениваем содержимое тарелки на глаз так что, нужно запастись терпением и пока вы не освоитесь с новым рационом заведите таблицу, весы и считаете что и сколько вы едите.
8- Практикуйте интервальное голодание, это логическое дополнение кето образа жизни;
9- Следите за балансом витаминов и минералов. Настроение, кожа, выпадение волос, вес, форма - это отличные маркеры состояния организма. И делайте анализ крови, это тоже не помешает
10- Ведите дневник, делайте селфи, мерьте талию, складываете все данные в 1 альбом и тогда потом будет легко отметить происходящие перемены.
Итак. Резюме. Кето диета - это рацион питания с высоким содержанием жиров.
Кето диета поможет сбросить лишний вес, нормализовать гормональный фон, улучшить настроение и работу мозга и продлить жизнь в целом основа питания 50-70 % протеины.
Ешьте реже, разнообразнее и осознанно, ну и, конечно, имейте твердое намерение не останавливаться на полпути и понимайте,
что любые достижения требуют выхода из зоны привычных вещей и комфорта. но поверьте результат более чем стоит усилий.
Будьте здоровы! Спасибо за внимание!
