Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.
Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.
Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?
По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.
Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.
Для чего я все это пишу?
Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.
Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…
Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))
Просто чаше всего “нижний” пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.
А вот отстает нижняя часть из-за того что:
- По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
- Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.
Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:
- Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
- Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.
Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?
Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:
- уменьшить количество жира на своем теле
- увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)
Т.е. пресс не виден из-за двух причин:
- Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
- Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).
Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):
- Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
- Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.
Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?
Основная статья — как быстро похудеть с нуля — пошаговый туториал.
Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.
Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).
Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.
Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.
Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):
- Скручивания лежа
- Обратные скручивания
Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.
Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.
Основная статья: «Как правильно делать скручивания все от А до Я».
Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для “нижнего” пресса.
Основная статья: «Как правильно делать обратные скручивания все от А до Я».
Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте здесь.
По всем остальным вопросам есть отдельные статьи с подробными обьяснениями:
Программа тренировок пресса
Исходя из этих двух упражнений вы уже можете и отталкиваться:
- Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
- Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)
Также рекомендую изучить лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.
Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д. Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс. В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.