Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, поддерживать свою фигуру и бороться с нежелательными эффектами старения.
Чем старше вы становитесь, тем изобретательнее становится ваша диета. Например, в студенческие годы вы могли есть в бургерной несколько раз в неделю и при этом оставаться достаточно худым. Но после 30 метаболизм меняется не в вашу пользу. После 50 лет многие люди начинают уменьшать количество съедаемых калорий в ответ на все более медленный метаболизм.
Весь смысл - на поверхности
Хотя снижение калорий в рационе может помочь вам держать вес тела в норме - является ли снижение потребления энергии лучшим вариантом для общего состояния здоровья? Не обязательно, особенно если ваша калорийность сокращает потребление суточной нормы белка. Белок поддерживает здоровье и рост мышц, что помогает вашему телу оставаться функциональным в любом возрасте. Это также то, что помогает поддерживать надлежащее здоровье тканей, включая волосы, зубы и ногти. Белковые субъединицы, называемые аминокислотами, являются неотъемлемыми компонентами сигнальных молекул и представляют половину всех гормонов.
Исследования показывают, что увеличение потребления белка с возрастом может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. Это связано с повышенной скоростью метаболизма и улучшением сытости, что происходит при потреблении достаточного количества белка.
Время не любит мышцы
В 30 лет ваша мышечная масса начинает естественным образом снижаться. После 50 лет это снижение только ускоряется. Тем не менее, адекватное потребление белка в сочетании с тренировками резко замедляет возрастную потерю мышечной массы и увеличивает силу у людей всех возрастов.
С возрастом человеческое тело нуждается в еще большем количестве белка для удовлетворения тех же физиологических потребностей.
Как вы поймете получаете ли вы достаточное количество белка?
Допустимый диапазон распределения макронутриентов для взрослых составляет от 10 до 35 процентов от общего потребления калорий в день.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день после 50 лет. Рекомендуемая норма белка для взрослых старше 18 лет составляет всего 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.
Согласно этим рекомендациям, взрослому весом 82 килограммов потребуется всего около 65,6 граммов белка в день.
Так почему же рекомендации по приему белка такие низкие?
Для начала, многие из этих рекомендаций существуют уже более 70 лет и основаны на минимальных потребностях в белке, чтобы избежать недоедания. Например, если вы рассчитываете потребности в белке, используя диапазон 10-35 процентов - то ежедневные потребности в белке варьируются от 50-175 граммов белка в день, исходя из стандартной диеты в 2000 калорий.
Таким образом, хотя приемлемый диапазон для взрослых в возрасте старше 18 лет составляет 50-175 граммов белка в день, текущая норма белка едва соответствует этому диапазону для среднего взрослого.
Какие рекомендации для пожилых, но активных людей?
Имейте в виду, что эти рекомендации не отражают меняющихся потребностей в макроэлементах, связанных с возрастом и не учитывают дополнительные потребности в белке для тех людей, которые регулярно тренируются.
Общие рекомендации по спортивному питанию для спортсменов составляют примерно 1-2 грамма на килограмм веса тела в день или 82-164 грамма белка в день для взрослого человека весом 82 килограмма.
Зная все это, можно с уверенностью сказать, что пожилые люди могли бы извлечь выгоду из более высокого потребления белка, особенно если они физически активны и включают в свой распорядок регулярные физические упражнения.
Исследования, включающие более 300 пожилых участников (средний возраст 72 года), показывают, что женщины, которые потребляют от 0,8 до 1,2 граммов белка на килограмм веса тела в день, имеют меньше проблем со здоровьем, чем те, кто потребляет менее 0,8 граммов на килограмм веса тела в день.
Потребление белка является модифицируемым фактором риска саркопении - потери мышечной массы - у пожилых людей. Белок также способствует повышению плотности костей, повышению прочности и улучшению общего самочувствия. Поскольку остеопороз является более серьезной проблемой для стареющих женщин по сравнению с мужчинами, увеличение плотности и прочности костей было бы дополнительно полезным в дополнение к поддержанию мышечной массы и общее состояние здоровья.
Существуют ли риски, связанные с диетой с содержанием высокого количества белка, особенно для пожилых людей?
Основное возражение против повышенного содержания белка в рационе заключается в том, что повышенное потребление аминокислот вызывает стресс или повреждение почек.
Это правда, что люди с нарушениями здоровья почек должны избегать избыточного потребления белка. Тем не менее, исследования, проведенные на здоровых людях с нормальной функцией почек различного возраста, пола и тренировочного стажа, не подтверждают опасения, что высокое потребление белка приведет к повреждению почек.
Кроме того, исследования, направленные на оценку физической формы, работоспособности и мышечной функции в группах населения старше 50 лет, последовательно подтверждают увеличение потребления белка на 1,0-1,2 грамма на килограмм веса тела в день.
Кроме того, исследования показывают, что люди, страдающие острыми или хроническими заболеваниями, также могут извлечь пользу из более высокого потребления белка. Это по-видимому говорит о том, что даже неактивные пожилые люди могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, при условии, что у них нормальная функциональность почек.
Трудно точно определить, сколько белка необходимо конкретному человеку в день, основываясь исключительно на международных нормах приема белка, поэтому стремление к точному количеству граммов белка в день может быть более продуктивным способом поддержки целей, которые вы хотите достичь.
Приблизительная рекомендация по белку для человека весом 50 килограммов наиболее совпадает с международными нормами, но, поскольку большинство взрослых людей весят более 50 килограммов, их потребление белка может увеличиваться для поддержания мышечной массы, физических возможностей или того и другого с возрастом, особенно после 50 лет.
Протеиновые коктейли безопасны для пожилых людей?
Да. Фактически, белковые добавки могут принести огромную пользу пожилым людям, которые изо всех сил пытаются достичь нормального уровня потребления белка с помощью только цельных продуктов.
С возрастом снижение аппетита может также затруднить достижение норм потребления белка с помощью одной диеты - еще одна причина, по которой может потребоваться добавка с использованием белковых порошков и протеиновых коктейлей.
Какой протеиновый порошок лучше для пожилых людей?
Разновидности белковых добавок могут помочь людям удовлетворить их конкретные потребности в белке. Поиск белковой добавки, которая соответствует вашему стилю жизни и диете, требует определенных усилий. Но если норма обычного питания постоянно не соответствует ежедневным потребностям белка, добавление добавки настоятельно рекомендуется.
При поиске добавок ищите известные бренды с краткими и понятными составами. Вы должны быть в состоянии понять, из чего сделан выбранный протеиновый порошок.
Источник белка в банке может повлиять на его эффективность и стоимость. Сывороточный белок, например, получают из молока, и большое количество научных исследований продемонстрировало безопасность и эффективность сыворотки.
Белковые добавки, вкусовые качества, текстуры и цены также являются важными факторами, которые следует учитывать при выборе протеина.