Для формирования фигуры и достижения отличной формы требуется время. Но долгий процесс не должен быть сложным процессом.
Сегодня мы сосредоточены на основах для плеч. Упражнения здесь легко выполнять и не требуют большого веса, чтобы быть эффективными. Пока вы выполняете эти движения, используя правильную форму, где вы можете чувствовать работу целевых мышц, результаты будут.
Возьмите штангу с умеренным весом, пару гантелей и найдите свободное пространство. Ваши дельтовидные мышцы будут гореть как паяльная лампа в ближайшее время!
Советы По Технике
L-отжимания
Из начального положения отжимания медленно отводите руки назад, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V, с бедрами в вершине. Оставайтесь в этом положении и выполняйте как можно больше отжиманий, не жертвуя при этом формой. Стреляйте около 8 повторений. Этот угол и отсутствие ваших локтей сделает больше работы для всей области плеч, уменьшая при этом поражение груди.
Поднять Переднюю Штангу
Ваша хватка должна быть на ширине плеч или немного шире, чтобы полностью приносить пользу передней (передней) головке дельтовидной мышцы. Если вы хотите работать только передними дельтами, поднимайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Поднявшись выше с этой точки, вы будете ловить ловушки.
Задняя дельта со штангой
Как только вы закончите передние рейзы, идите прямо в задние дельта-ряды, не отдыхая. Для этого упражнения используйте ручную рукоятку, держа руки чуть шире, чем на ширине плеч. Вместо того, чтобы тянуть штангу в пупок или талию, как если бы вы наклонялись над гантелями, потяните штангу в грудь. Пауза здесь наверху на секунду, прежде чем снизить вес. Сосредоточьтесь на сокращении задних дельт и ощущении работы всей верхней части спины.
Боковое Повышение
Выберите вес, который сложен, но с ним можно справиться в хорошей форме. Потратьте 3 секунды для контролируемого снижения веса, прежде чем снова поднимать гантели.
Подъемы гантели через стороны
Задними дельтами часто пренебрегают, когда речь идет о тренировке плеч, поэтому мы удваиваем два упражнения для их нацеливания. Если вы чувствуете, что задние дельты являются для вас слабым местом, то сначала сделайте это, прежде чем выполнять боковые подъемы.
Наклонитесь так, как вам удобно, или делайте это сидя, с грузом, идущим под вашими ногами, а грудь опирается на ваши бедра. Просто убедитесь, что ваши ловушки не вступают в партию. Некоторые люди держат гантели так, чтобы их ладони смотрели за ними, в то время как другие используют нейтральную хватку. Используйте то, что вам удобнее.
Поднимите гантели прямо в стороны, сосредоточив усилия на сжатии лопаток и используя задние дельты для перемещения веса, а не рук.