Программа Арнольда Шварценеггера является примером классического тренинга. Следует сразу Вам сказать, что данная программа подходит только опытным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арни(Арнольд Шварценеггер). Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься спортом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих.
Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально ёмко все принципы тренинга Джо Уайдера (Канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров, IFBB и конкурса «Мистер Олимпия».), который и тренировал Арнольда.
Программа Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!
Ниже приведена "Классическая программа Арнольда Шварценеггера" с упражнениями, подходами и повторениями.
Классическая программа Арнольда
Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом - 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз
Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону
Довольно многие бодибилдеры, выбирают данную программу тренировок, но не каждому данный сплит подойдёт. Причин может быть много, например: не достаточное время, для восстановления.
Надеюсь статья была вам полезна. Если так, то прошу поставить лайк. И советую прочесть нижеперечисленные статьи.
Дадим жару молодому поколению! Лучшая программа тренировок кому за 40 для мужчин
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Лучшие и эффективные упражнения на ноги в домашних условиях.
Больше статей можете увидеть на нашем канале.
=>https://zen.yandex.ru/profile/editor/id/5dc2de31a3f6e400b1a4669d