https://bitly.su/pIcvs
Если ты зеваешь сегодня, то ты не один. И подростки, и взрослые изо всех сил стараются выспаться. Это во многом потому, что мы живем такой напряженной жизнью: Школа, домашнее задание, внешкольные мероприятия, работа и общение с друзьями - все это конкурируют за наше время.
Сон помогает нашему телу зажить, помогает мозгу перерабатывать то, что мы узнали, и дает нам хорошее самочувствие.
Но сон необходим во многих отношениях. Действительно, когда мы экономим на сне, наши тела и умы страдают. Например, во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают восстановить поврежденные клетки. Другие гормоны изменяют то, как организм использует энергию в пищу.
Ваша иммунная система использует сон как время, чтобы ускорить борьбу с инфекциями или как она реагирует на недавние вакцины. Ваш дремлющий мозг обрабатывает то, что вы узнали в течение дня, помогая создать долговременные воспоминания и знания. А вызванные сном изменения артериального давления и структуры дыхания могут помочь сохранить ваше сердце сильным.Неудивительно, что нам так хорошо, когда мы хорошо отдыхаем.
Ученые до сих пор работают над тем, чтобы понять, как сон помогает нам оставаться здоровыми. Они обнаружили, что подростки, которые получают больше сна, как правило, питаются лучше и поддерживают здоровый вес. Достаточный сон связан с улучшением успеваемости и психического здоровья. Тем не менее, новые данные показывают, что сон - хотя и заманчивый - может быть не лучшим способом компенсировать потерянный сон.
Рано ложиться спать, рано вставать.
Исследователи уже много лет знают, что люди, которые спят больше, имеют тенденцию к меньшему весу. Эти люди также имеют тенденцию питаться более здоровым и активным образом. Значит ли это, что сам сон не позволяет людям набирать вес? Или сон - еще одна хорошая привычка для людей со здоровым образом жизни?
У подростков, которые меньше спят, индекс массы тела выше, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем. Некоторые ученые подозревают, что нездоровые поздние закуски могут быть частью проблемы.
Еще в 2013 году Кэрол Махер вошла в состав команды Университета Южной Австралии в Аделаиде, которая решила расследовать это дело. Махер - эксперт по моделям сна и активности. Ее группа наняла 2200 учащихся в возрасте от 9 до 16 лет, с тем чтобы они в течение четырех дней сообщали обо всей своей деятельности. Они также записывались в журнал, когда засыпали, когда просыпались, что ели и пили.
Ученые использовали отчет о питании для расчета количества съеденных калорий у каждого человека. Команда также измеряла рост и вес каждого. Это использовалось для расчета индекса массы тела каждого новобранца, или ИМТ. ИМТ является одним из инструментов, используемых учеными для оценки того, кто страдает недостаточным или избыточным весом.
Привычки сна делятся на четыре различные группы, обнаружила команда Махера. Некоторые дети рано ложились спать и рано вставали. Некоторые рано ложились спать и поздно вставали, больше всего спали. Третья группа поздно ложилась спать и встала рано. Они меньше всего спали. Последняя группа поздно ложилась спать и встала поздно.
У детей, которые спали меньше всего, был более высокий индекс массы тела, чем в других группах. А у тех, кто спал больше всего, был самый низкий индекс массы тела, что означало, что они имели тенденцию быть стройнее. Результаты сравнимы с результатами других исследований - люди, которые больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела.
Это все еще не показывает, что разница во сне вызвала разницу в весе. Но в этом исследовании исследовательская группа обнаружила еще один любопытный результат. Две группы, получившие среднее количество сна каждую ночь, потребляли одинаковое количество калорий. Тем не менее, те, кто поздно ложился спать, имели гораздо более высокий индекс массы тела. Что может объяснить это?
https://bitly.su/LA2RBgP8
Еда пахнет лучше, чем сон.
Возможно, это из-за поздних ночных закусок, подумал Махер. Она отмечает, что студенты, которые поздно ложились спать, ели больше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров, сахара и соли. Несмотря на то, что еда, которую они ели, содержала столько же калорий, сколько и дети, которые ложились спать рано, тип и время приема этих калорий, возможно, сыграли свою роль.
Усталость "заставляет людей жаждать более жирной и сахарной пищи", - замечает Махер. Это то, что было измерено в других исследованиях. Поэтому возможно, что меньшее количество сна - или ожидание поздней ночи, чтобы заснуть, - приводит к ухудшению выбора пищи.
В соответствующем исследовании "мы обнаружили, что участники, которые поздно ложились спать, получали почти час дополнительного времени экрана в день, - говорит Махер. Когда подростки играют, они сидят. Это означает, что они сжигают меньше калорий, чем их более активные сверстники.
Лептин заставляет нас чувствовать себя полными и уменьшает количество еды, объясняет Фатима. Второй гормон, Грелин , заставляет нас есть. "В целом, лишение сна приводит к изменению уровня этих гормонов, - говорит она. "Это, в свою очередь, влияет на энергетический баланс... и приводит к увеличению веса."
Элизабет Сеспедес Фелисиано из Kaiser Permanente в Окленде, Калифорния, возглавила новое исследование, которое подтверждает это. Ее команда обнаружила, что девочки-подростки, предпочитающие поздно ложиться спать, в большей степени подвержены риску набирать жир. Девочки, чей график сна менялся в конце выходных, также подвергались более высокому риску ожирения.
Эти две вещи идут рука об руку. Девочки, которые предпочитают поздно ложиться спать, делают это в выходные дни. Однако в школьные дни им приходится переносить часы своего тела, чтобы соответствовать школьному времени бодрствования. (Интересно, что мальчики не показывали аналогичной связи между временем сна и весом.) Группа Фелисиано описала свои результаты 16 сентября в педиатрии JAMA.
Избыточный вес и ожирение связаны со всеми видами проблем со здоровьем. Люди с избыточным весом подвержены риску диабета 2-го типа, аллергии, высокого кровяного давления (и сердечных заболеваний), инсульта, рака и других заболеваний. Хороший сон - и раннее ложиться спать - может помочь предотвратить многие подобные проблемы со здоровьем в будущем.
Похоже, что достаточный сон может помочь улучшить физическое здоровье. Улучшает ли это также психическое здоровье? Это определенно может так чувствовать. Хорошо отдохнуть обычно означает иметь ясную голову. Мы чувствуем себя хорошо и можем уделять больше внимания. Слишком мало сна может затруднить концентрацию внимания. Люди могут испытывать беспокойство и стресс, когда плохо спят.
Исследователи знают, что, как правило, полезно выспаться. Но больше сна не всегда лучше, говорит Эндрю Фулиньо. Он психолог в Калифорнийском университете, Лос-Анджелес. Слишком много сна (более 11 часов в сутки) может быть признаком плохого психического здоровья, говорит он. Она также может быть связана с плохими оценками.
Каждый вечер в течение двухнедельного периода студенты заполняли контрольные листы дневника. Они записали, сколько сна они выспались. Они также записали, как они себя чувствуют в целом. В конце учебного года исследователи получили оценки каждого студента и стандартизированные баллы по тестам.
Они использовали оценки для вычисления среднего академического балла каждого студента, или GPA. Год спустя они повторили исследование вместе с 341 студентом, который решил сделать это во второй раз.
Студенты с лучшими оценками успеваемости спят 7,5 часов каждую ночь, как они выяснили. Но студенты чувствовали себя лучше, когда спали в среднем 8,75 часа в сутки. У этих детей был наименьший стресс и беспокойство. Они также очень хорошо себя чувствовали. Психическое здоровье подростков ухудшается, если они спят гораздо меньше, чем сейчас, или гораздо больше.
"Дети с высокими достижениями приносят жертвы во сне", - говорит Фулинь. Чтобы получить высокие баллы, многие экономят на сне. Но, добавляет он, "Не обязательно, что это будет большой выигрыш." Потерянный час сна может быть связан с небольшим увеличением GPA. Но, отмечает он, это может дорого обойтись психическому здоровью.
Внутренние часы наших тел
Общее количество часов сна не единственное, что повлияло на самочувствие этих подростков. Некоторые участники исследования спали очень поздно в выходные дни, чтобы компенсировать потерянный сон. Команда обнаружила, что эти подростки пострадали больше. У них было хуже психическое здоровье, чем у подростков, которые постоянно спали одинаковое количество раз в неделю.
Когда мы меняем количество сна, которое мы получаем изо дня в день, это меняет наш циркадный ритм, говорит Фулиньо. Это естественные 24-часовые часы тела. "Психологическое благополучие определяется циркадным ритмом", - объясняет он. Многие подростки спят до полудня в выходные дни после вставания в 6:00 утра в течение школьной недели. Это все равно, что летать из Калифорнии в Нью-Йорк и обратно каждую неделю, говорит Фулиньо. "Тело постоянно запаздывает на реакцию."