Вы можете предотвратить болезни сердца, следуя здоровому образу жизни.
Болезнь сердца является основной причиной смерти, но это не является неизбежным. Хотя вы не можете изменить некоторые факторы риска, такие как семейный анамнез, пол или возраст, существует множество способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, начнем:
1. Не стоит курить
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего сердца, это бросить курить или использовать бездымный табак. Даже если вы не курите, обязательно избегайте пассивного курения.
Химические вещества в табаке могут повредить ваше сердце и кровеносные сосуды. Сигаретный дым снижает содержание кислорода в крови, что повышает ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений, потому что сердцу приходится работать усерднее, чтобы поставлять достаточное количество кислорода вашему телу и мозгу.
Есть и хорошие новости. Риск сердечно-сосудистых заболеваний начинает снижаться уже через день после отказа от курения. После года без сигарет риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно вдвое по сравнению с курильщиком. Независимо от того, сколько вы выкурили или сколько курили, вы начнете пожинать плоды, как только бросите курить.
2. Начните двигаться: старайтесь не менее 30–60 минут в день
Регулярная ежедневная физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний. Физическая активность помогает вам контролировать свой вес и снижает ваши шансы на развитие других состояний, которые могут создать нагрузку на ваше сердце, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.
Если вы некоторое время не были активны, вам, возможно, придется медленно продвигаться к достижению этих целей, но в целом вы должны стремиться, по крайней мере, к:
- 150 минут в неделю умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба
- 75 минут в неделю активности, такой как бег
- Два или более силовых тренировок в неделю
Даже более короткие занятия приносят пользу сердцу, поэтому, если вы не можете выполнить эти рекомендации, не сдавайтесь. Всего пять минут движения могут помочь, и такие действия, как садоводство, ведение домашнего хозяйства, подъем по лестнице и выгуливание собаки - все это учитывается в общем количестве. Вам не нужно усиленно тренироваться, чтобы добиться пользы, но вы можете увидеть большие выгоды, увеличив интенсивность, продолжительность и частоту тренировок.
3. Соблюдайте здоровую для сердца диету
Здоровая диета может помочь защитить ваше сердце, улучшить артериальное давление и уровень холестерина, а также снизить риск развития диабета. Здоровый для сердца план питания включает в себя:
- Овощи и фрукты
- Фасоль или другие бобовые
- Постное мясо и рыба
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты
- Цельные зерна
- Здоровые жиры, такие как оливковое масло
Двумя примерами здоровых для сердца планов питания являются диетический подход к прекращению гипертонии (DASH) и средиземноморская диета.
Ограничить потребление следующего:
- Поваренная соль
- сахар
- Обработанные углеводы
- Алкоголь
- Насыщенные жиры (содержатся в красном мясе и жирных молочных продуктах) и транс-жиры (содержатся в жареном фаст-фуде, чипсах, выпечке)
4. Поддерживать нужный вес
Избыточный вес - особенно около середины - увеличивает риск сердечных заболеваний. Избыточный вес может привести к состояниям, которые повышают шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.
Один из способов проверить, является ли ваш вес здоровым, - это рассчитать индекс массы тела (ИМТ), который использует ваш рост и вес, чтобы определить, есть ли у вас здоровый или нездоровый процент жира в организме. ИМТ 25 или выше считается избыточным весом и , как правило , ассоциируется с более высоким уровнем холестерина, более высоким кровяным давлением, и повышенным риском сердечно - сосудистых заболеваний и инсульта.
Окружность талии также может быть полезным инструментом для измерения количества жира в брюшной полости. Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, если ваши измерения талии больше, чем:
- 101,6 см для мужчин
- 88,9 см для женщин
Даже небольшая потеря веса может быть полезной. Снижение вашего веса всего на 3–5% может помочь снизить содержание определенных жиров в крови (триглицеридов), снизить уровень сахара в крови (глюкозы) и снизить риск развития диабета. Большое понижение веса еще больше помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови.
5. Хороший качественный сон
Недостаток сна может навредить вашему здоровью. Люди, которые не высыпаются, имеют более высокий риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечного приступа, диабета и депрессии.
Большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна каждую ночь. Сделайте сон приоритетом в своей жизни. Установите график сна и придерживайтесь его, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день. В вашей спальне должно быть темно и тихо, чтобы вам было комфортно спать.
Если вам кажется, что вы выспались, но все еще устали в течение дня, спросите своего врача, нужно ли вам обследоваться на предмет наличия обструктивного апноэ во сне, состояния, которое может увеличить риск сердечных заболеваний. Признаки обструктивного апноэ во сне включают громкий храп, остановку дыхания на короткое время во время сна и пробуждение, задыхаясь от воздуха. Лечение обструктивного апноэ во сне может включать потерю веса, если у вас избыточный вес.
6. Управлять стрессом
Некоторые люди справляются со стрессом необычными способами - такими, как переедание, питье или курение. Поиск альтернативных способов справиться со стрессом, таких как физическая активность, упражнения на расслабление или медитация, может помочь улучшить ваше здоровье.
7. Проверяй свое здоровье
Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина могут повредить ваше сердце и кровеносные сосуды. Но без тестирования вы, вероятно, не узнаете, есть ли у вас эти условия. Регулярный скрининг может сказать вам, какие у вас номера и нужно ли вам действовать.
- Кровяное давление. Регулярные обследования артериального давления обычно начинаются в детстве. Начиная с 18 лет, ваше артериальное давление следует измерять не реже одного раза в два года для выявления высокого артериального давления как фактора риска сердечных заболеваний и инсульта.
Если вам от 18 до 39 лет, и у вас есть факторы риска высокого кровяного давления, вам, скорее всего, будет проходить обследование один раз в год. Люди в возрасте 40 лет и старше также ежегодно проходят анализ артериального давления.
- Уровень холестерина. Взрослым обычно измеряют уровень холестерина не реже одного раза в четыре-шесть лет. Скрининг холестерина обычно начинается в возрасте 20 лет, хотя более ранние анализы могут быть рекомендованы, если у вас есть другие факторы риска, такие как семейный анамнез с ранним началом сердечных заболеваний.
- Скрининг диабета. Диабет является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас есть факторы риска развития диабета, такие как избыточный вес или семейный анамнез диабета, ваш врач может порекомендовать провести раннее обследование. Если ваш вес нормальный, и у вас нет других факторов риска развития диабета, обследование рекомендуется начинать в 45 лет с повторного тестирования каждые три года.