Кардио-тренировка, другое её название - аэробная – это тренировка, при которой, в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, расходуется энергия и сжигается подкожный жир. Она характеризуется очень высокой интенсивностью, при низких силовых нагрузках.
Польза и противопоказания
Польза
- Благодаря кардио-тренировкам улучшается выносливость, ускоряется метаболизм, что помогает эффективнее расходовать калории и быстрее сбрасывать вес, повышается иммунитет.
- Вследствие глубокого дыхания и интенсивной работы сердца увеличивается объём лёгких и укрепляется сердечная мышца.
- Тело становиться стройным, подтянутым, а мышцы - упругими и красивыми.
- Улучшается общее психическое состояние.
- Регулярно занимающиеся люди способны быстрей засыпать, а вследствие, эффективней восстанавливаться.
Противопоказания
- Во время кардио происходит нагрузка на сердце, поэтому тем, кто перенёс инфаркт, инсульт или страдает от гипертонической болезни высокой степени не следует занимать подобным видом тренировок.
- Также и с людьми, которые не успели восстановиться после операции, получили переломы и страдают от больных суставов и межпозвоночной грыжи. При наличии такого диагноза, как ожирение и астма, следует проконсультироваться с врачом.
- Новичкам может сильно навредить большая нагрузка, поэтому приступать к тренировкам следует с минимальной интенсивность, соблюдая диапазон частоты сердечных сокращений.
Виды Кардио-тренировок
Кардио-тренировка подразумевает под собой разнообразные виды нагрузок, каждая из которых обладает своими плюсами и минусами, предназначена для разных целей и несёт различную нагрузку.
Самой распространённой аэробной тренировкой является бег. Он помогает укрепить мышцы ног и корпуса и поддерживает их в тонусе, а также увеличивает выносливость. Это самый бюджетный вид нагрузки, не требующий специального инвентаря и наличия определённой площадки. Тем, кто страдает от ожирения и больных суставов следует воздержаться от бега, так как велика вероятность травмироваться.
Следующий по популярности вид тренировок – езда на велосипеде. Как раз-таки людям с лишним весов следует начать именно с неё. Так как затрачивается меньше усилий, то и калорий будет сжигаться меньше и быстро сбросить вес не получится.
Чтобы поддерживать в тонусе абсолютно все мышцы тела, прекрасно подойдёт плавание. Это самый безопасный и полезный вид кардио. Увеличивается объём лёгких, укрепляются суставы и связки, улучшается выносливость. Идеально подойдёт людям, с проблемами позвоночника, так как в воде на него практически не приходиться нагрузки.
Для тех, кто хочет заниматься в компании, предназначена аэробика. Множество разнообразных движений под музыку, которые задействуют все мышцы тела.
Основные правила выполнения
Для того, чтобы получить максимальный эффект от кардио-тренировки требуется соблюдать некоторые правила:
- Всегда важно следить за частотой пульса, она не должна быть слишком низкой или слишком высокой.
Формула для расчёта ЧСС:
Нижняя граница = (220 – возраст) * 0,6
Верхняя граница = (220 – возраст) * 0,8;
- Тренировки должны проходить на свежем воздухе или в проветриваемом помещении;
- Время тренировки не должно превышать один час.
Кардио-тренировки – отличное решение для тех, кто хочет быстро и эффективно сбросить вес, улучшить физическую подготовку и выносливость. Чтобы избежать травм следует правильно выбрать и распределить нагрузку.