Программа питания для жиросжигания.
Сегодня поговорим, как построить программу питания для жиросжигания.
Для этого нам понадобится всего лишь калькулятор.
Программа жиросжигания строится следующим образом.
Мы берем общую калорийность так называемый базовый обмен веществ, что такое базовой обмен веществ? Представьте себе весы, на одной чаше жиросжигание на другой набор мышечной массы. Так вот базовый обмен веществ это и нежиросжигание и не набор мышечной массы - это баланс. То есть вы не набираете и не сжигаете это базовый обмен веществ. Это то количество калорий, которое вам необходимо потреблять в течение дня, чтобы поддерживать организм в норме.
Собственно от этого базового обмена веществ мы будем отталкиваться. Как рассчитать базовый обмен веществ, какое количество калорий необходимо именно вам. Есть очень много счетчиков, вы можете найти их самостоятельно.
Все максимально просто!
Так вот предположим вес 80 килограмм и базовый обмен веществ 2000 калорий. С самого начала набираем на калькуляторе 2000 калорий это базовый обмен веществ, далее подставляем цифры константы это белки и жиры, это то что мы знаем сколько нам необходимо потреблять белков примерно и сколько нам необходимо потреблять жиров опять же примерно это не точная цифра, каждый человек индивидуален.
Подставляем цифры, которые нам уже известны, то есть нам необходимо найти(x), это сколько углеводов нам необходимо потреблять.
Допустим вес 80 килограмм и базовый обмен веществ предположим 2000 калорий, 2 грамма белка на килограмм веса тела причем преимущественно этот белок должен быть из животной пищи в основном белок из яиц потому, что биодоступность белка из яиц очень высокая и они усваиваются очень легко. 80 умножаем на 2 получается 160 грамм белка, 160 умножаем на 4 потому что в одном белке содержится 4 калории умножаем на 4 получаем 640 калорий, запомните эту цифру.
Берем 2000 отнимаем 640 калорий остается у нас 1360, что мы делаем дальше, нам необходимо потреблять примерно один грамм жиров на килограмм веса тела от 0,8 до 1 возьмем по максимуму 1 грамм, преимущественно 70 процентов это растительные жиры, то есть жиры из растительных источников пищи. 1 грамм это 80 грамм тут даже умножать не нужно без калькулятора все понятно, умножаем на 9 потому что в одной единице жира 9 калорий, умножаем на 9 и получаем 720. 720 прибавляем 640 равняется 1360. Из 2000 калорий отнимаем 1360 и у нас получается 640 калорий. Для того чтобы нам понять сколько нам необходимо есть углеводов делаем простое действие в одном углеводе 4 калории, соответственно мы делим 640 на 4 и получаем 160 грамм углеводов.
То есть мы выяснили что на 80 килограмм веса с базовым обменом веществ 2000 калорий необходимо потреблять: белков 160 грамм, жиров 80 грамм, белка 2 грамма на килограмм веса тела. Жиров получается 1 грамм на килограмм веса тела и углеводов 160 гр а это 2 грамма на килограмм веса тела.
Получается идеальная пропорция белки и углеводы по 2 грамма, жиры 1 грамм. Эта пропорция идеальная 2\2\1. Идеальная пропорция то есть эти цифры которые будут понятны вам, не обязательно что у вас 80 килограмм и не обязательно что у вас базовый обмен сейчас будет 2000 калорий скорее всего он будет выше .
Опять же нужно учитывать свой уровень активности.
Теперь поговорим о с о самом жиросжигании. То есть то что вы сейчас считали свою калорийность, исходя от общей калорийности вы поняли сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.
Какие продукты использовать ?
Конечно же стараться использовать продукты так скажем правильные. Хотя не бывает неправильных продуктов, бывает сверх нормы. Допустим сахар, что плохого в сахаре ? Ничего нет плохого в сахаре потому, что он содержится везде. Вопрос не в том что сахар плохой , вопрос в том что можно получить все 2000 калорий из сахара и при этом худеть, если будете тратить соответственно больше чем 2 тысяч калорий.
Но при этом вы не получите абсолютно никаких других нутриентов и витаминов поэтому есть ли смысл потреблять только сладкое. И это может быть всего 4 батончика сникерс и уже получается 2000 калорий.
А есть-то хочется, поэтому пища, которая имеет больший вес, но при этом малую калорийность, это пища с высокой биологической ценностью в ней очень много витаминов. Обязательно должна присутствовать вашем рационе клетчатка потому, что клетчатка помогает пищеварению. А так же должен присутствовать в вашем рационе какой-нибудь комплекс витаминов, потому что вы находитесь на жиросжигании. Соответственно у вас сто процентов есть нехватка определенных витаминов. Самое простое это мультивитамины.
Процесс жиросжигания это очень простой процесс . Теперь мы знаем сколько нам нужно белков, жиров и углеводов. 2000 калорий. Мы не отнимаем от базового обмена веществ. Допустим у нас 2000 калорий мы едим полторы тысячи калорий желательно делать дефицит, примерно 500 калорий не больше.
Больше чем 500 калорий дефицита в день делать не нужно, лучше всего не отнимать и так драгоценные калорий потому, что психологически будет сложно потреблять маленькое количество пищи. Лучше всего делать больше активности то, есть 2000 калорий, тратить 2500 калорий. Допустим тренировку, пробежку, кардио тренировку либо то что тратит 500 калорий и все достаточно. И все процесс жиросжигания запущен!
Опять же если у вас все в порядке с гормонами. Если не в порядке с гормонами то это уже к врачу( эндокринолог), который возьмет у вас анализы и проконсультирует что делать дальше.
Теперь о добавке которая значительно улучшает и ускоряет процесс жиросжигания, всем известная добавка омега-3. Конечно же считаем в калорийность. Сколько нужно пить омега 3 для каждого по разному. В идеале необходимо сдать анализ на омега-3 индекс и понять какое количество у вас омега-3. Но для профилактики 2-4 грамма омега 3 потребляемого вещества. Это примерно 2 - 4 капсулы спортивной омега-3 в день. (омега 3) это очень полезные жиры для восстановления. Сосуды, суставы и связки очень сильно страдают особенно при физических нагрузках.
Также можно использовать коллаген, причем коллаген не в порошке а именно в желе. У нас есть российский коллаген, он очень хороший. Он хорошо усваивается, его можно есть с йогуртом, да с чем угодно. Можно просто так есть и запивать водой он безвкусный.
И так с помощью калькулятора мы рассчитали питание для жиросжигания.
Составить питание на массу сложнее чем на сушку. Всем кажется что процесс сушки это что-то очень сложное. Набор массы это просто ешь и все, но не тут то было. Почему-то мы ходим годами в зал и результата нет. Поэтому питание очень сильно влияет. Питание это 80 процентов результата.
Рассчитывайте свой базовый обмен веществ и конечно личных побед!