Полноценная тренировка – это не просто процесс последовательного выполнения упражнений под нагрузкой. Правильная тренировка также обязательно включает в себя вход в нагрузку и выход из нагрузки. В качестве последнего может использоваться охлаждение работавших мышц.Так как ранее охлаждение считалось один из лучших способов для избегания после тренировочных болей в мышцах у тех, кто проходит курсы тренера тренажерного зала часто возникают вопросы по поводу этой процедуры. Последние исследования помогли установить, что охлаждение несколько упрощает процесс восстановления мышц, но не является тем единственным условием, выполнение которого гарантированно избавит вас от крепатуры. К тому же, охлаждение требует соблюдения правил его выполнения и временных затрат
Во время тренировки вш организм возбужден: сердечно-сосудистая, дыхательная системы работают намного интенсивнее, мышцы находятся в постоянном напряжении, активно насыщаются кровью и другими физиологическими жидкостями. Затем при прекращении работы – тренировки – организм должен поменять режим работы. Сердечно-сосудистая и дыхательная система по-прежнему будут работать, но уже с меньшей интенсивностью. И именно от скорости уменьшения интенсивности зависит состояние ваших мышц после тренировки. При резком изменении интенсивности работы сердечно-сосудистой системы кровь задержится в ваших мышцах, возникнет скачек давления и вы можете почувствовать головокружение. Если же мышцы продолжат сокращаться, постепенно снижая интенсивность, таких резких изменений не произойдет. Это особенно важно для людей, имеющих проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. Вот несколько рекомендаций для оптимального завершения тренировки
Продолжите движение
Оптимальный способ прекращения тренировки зависит от вида тренировки – силовая или кардио. При кардио тренировках постепенное прекращение движения должно продолжаться до тех пор, пока пульс не будет на отметке, которая максимум на 20% выше от вашего пульса в состоянии покоя. При этом должно прекратиться потоотделение и одышка. При силовых тренировках какие-либо явные параметры, которые необходимо контролировать, назвать сложно. Эмпирически было установлено, что необходимо продолжать движения работавшимы мышцами еще в течение минимум 15 минут. При силовой тренировке оптимальный вариант продолжения движения – динамическая растяжка.
Растяжка
После тренировки в организме повышена температура, кровь довольно быстро циркулирует, мышцы эластичные и гибкие. Такое состояние – лучшее для статической растяжки.
Удерживая растянутой мышцу в течение 30-60 сек вы увеличите ее гибкость и обеспечите необходимую постепенную остановку для оптимального охлаждения. К статической растяжке нужно приступать только тогда, когда дыхание и частота сердечных сокращений придут в норму.
Массаж
Существуют специальные массажные ролики, изготовленные из пенопласта. Согласно исследованиям, использование их после тренировки действительно помогают уменьшить проявление крепатуры. Ролики обеспечивают миофасциальное расслабление, убирают спазмы и спайки в мышечных волокнах, обеспечивают постепенный отток крови и других жидкостей из мышцы.
Гидратация . После тренировки необходимо постепенно восполнять количество воды в организме. Начинать пить воду можно в начале процесса охлаждения – сразу после окончания тренировки. В течение первых тридцати минут нужно выпить 250 мл воды. Потом – продолжать медленно потреблять воду до тех пор, пока ваша моча не приобретет соломенный цвет. Количество жидкости, необходимой для этого, может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей человека и вида тренировки