Пишу обещанную статью про прокачку ягодиц. Знаю, что мечта большинства (думаю, что каждой) девушек - иметь красивую и упругую попу.) Но и тут, конечно, будут нюансы. Кто-то хочет попу выдающуюся, как у Джей Ло. А мне, например, нравятся попы с маленькими упругими ягодицами, и с красивым разделением попы на две круглых половинки. И в зависимости от ваших предпочтений, тренировки будут различаться. Мой вариант тренировки - это как раз сверхзадача не набрать лишнего объема, но по максимуму добавить упругости и округлости.
На самом деле, какая бы у вас ни была задача, прокачивать попу по-любому придется. Разница только в интенсивности и количестве подходов. Для тяжелой и внушительной попы - как у Джей Ло или Кардашьян - нужны короткие подходы по 4-5 раз повторений с тяжелыми весами. Для маленькой и упругой - подходы увеличиваем до 10-15 (в идеале 12-15) повторений с более маленькими нагрузками. Но обо все поподробнее.
На фото выше хорошо видна разница. Слева более тяжелая попа, а справа - такой формы, которая мне нравится больше.)
Если вы тренируетесь примерно раз 5 в неделю и хотите прокачать прицельно ягодицы, посвятите одну - целую - тренировку прокачиванию попы. И вот тут в зависимости от целей вы будете по-разному ее прокачивать. Чтобы сделать попу круглую и побольше - а если на попе есть лишний вес, то это ваш вариант, не убирать ее вообще, а сделать ее красивой формы - нужно брать тяжелые веса (по конкретике не подскажу, тут нужно исходить из ваших возможностей - можно просто попросить дежурного тренера подобрать вам максимальный по вашим возможностям вес) и под этой нагрузкой упражнение у вас идет не больше 20 секунд в подходе (то есть меньше 10 повторений). Это нужно для того, чтобы разбить жировую массу, но сохранить мышечную ягодичную. Проще говоря, жир уходит, мышцы остаются. И это лучший вариант при исходно толстых попах (против физиологии не попрешь :) ) В противном случае, если работать на дефицит массы, кожа повиснет и будет целлюлит, а красивой попы не будет.
Обращайте внимание на свои исходные данные!
Для девушек с субтильным телосложением оптимальна работа не на наращивание массы, а на упругость. То есть работа в аэробногликолитическом режиме, если заумно. То есть на выносливость. В этом случае у вас мышцы работают в дефиците питания. Это подсушивает тело и делает мышцы рельефными. Главное, не переборщить, конечно. Для меня это 20-25 кг на приседы (но мой максимум 40 кг при моем весе тела в 49 кг, так что я работаю здесь с малым для себя весом, для кого-то 25 это много, ему достаточно 15 кг) и по 13-15 повторов (больше 30 секунд в подходе) по 5-7 подходов. Работа на мелкие ягодичные мышцы - не меньше 15 повторений в подходе на предельной своей нагрузке. Так как я худая, без такой интенсивности попа у меня была бы плоская. Либо мне пришлось бы работать на набор ее массы, чтоб она была потолще (чего я не хочу). Мой идеал на фото ниже:
По конкретным упражнениям не расписала - будет тема для следующей статьи. Зато по технике поговорили, а это очень важно! В итоге, все зависит от того, чего вы в результате хотите добиться и чем обладаете в исходных данных.) Подписывайтесь!