Фитнес-индустрия во многом является индустрией пресса. Существует множество причин, по которым есть множество книг и журнальных статей: поиск шести кубиков продолжает представлять собой священный грааль обучения.
Вот почему любая тренировка пресса для начинающих должна сопровождаться осознанием: это будет непросто. Пресс вряд ли случится, если сначала не сбросите жировые отложения до 10% - это не маленькая задача даже для профессионального спортсмена с четко сфокусированным планом диеты.
Конечно, работа с прессом до того, как вы достигнете такого уровня худощавости, вряд ли является пустой тратой времени; просто результаты не будут очевидны, что может расстроить многих спортсменов.
ТРЕНИРОВКА
Для этого упражнения для начинающих лучше всего провести от 5 до 10 минут кардио-разминки, а затем выполнить 2-3 раунда этого цикла. Как только вы обнаружите, что ваш пресс больше не болит, и вы не прогрессируете, смените программу тренировок.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПЛАНКА
3 подхода по 60 повторений с 30 сек отдыха
Предплечья лежат на полу, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Держите голову на одной линии с позвоночником.
УПРАЖНЕНИЕ 2. КНИЖКА
3 подхода по 10 повторений с 30 сек отдыха
Начните на спине с вытянутыми над головой руками. Поднимите ноги и одновременно корпус, формируя ваше тело в форме буквы «V». Выдыхайте, когда вы поднимаете ноги и вдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ПОДЪЕМ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ
3 подхода по 10 повторений с 30 сек отдыха
Повисните на перекладине. Ваши руки должны быть прямыми и ноги не касаться земли. Держа ноги прямо, используйте пресс, чтобы поднять ноги к плечам, делая паузу, когда ваши бедра достигают вашей груди.
УПРАЖНЕНИЕ 4. СКАЛОЛАЗ
3 подхода по 30 повторений с 30 сек отдыха
Начните в упоре лежа. Поочередно двигайте коленями вперед к соответствующим рукам.
УПРАЖНЕНИЕ 5. КОЛЕНИ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
3 подхода по 10 повторений с 30 сек отдыха
Начните в упоре лежа с голенями на фитболе. Подтяните колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на вершине мяча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Обязательно держите пресс напряженным.
УПРАЖНЕНИЕ 6. БУРПИ
3 подхода по 10 повторений с 30 сек отдыха
Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» в упор лёжа. Выполните отжимание и затем подпрыгните ногами к рукам. Затем выпрыгните так высоко, как только можете, поднимая руки над головой.
