Холестерин образуется в печени, мы также поглощаем его из пищи.
Нужен, для производства гормонов, желчных кислот, для производства и усвоения витамина D. Однако, если его уровень в крови постоянно превышает норму, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается.
Холестерин не растворяется в крови. Для того, чтобы он в нем двигался, ему нужны специальные белки. Он создает молекулы, называемые липопротеинами. Они имеют разную плотность (соотношение жира и белка). Те с низким (больше жира) называются ЛПНП - так называемые плохой холестерин. Частицы высокой плотности - это ЛПВП - хороший холестерин.
Высокие уровни жира и сахара в основном ответственны за высокие уровни ЛПНП. Жирное мясо, колбасы, субпродукты, молоко и молочные продукты содержат насыщенные жирные кислоты, которые вызывают накопление ЛПНП в ваших кровеносных сосудах. Стоит заменить их на хорошие жиры. Ешьте морскую рыбу (в ней есть ценные омега-3 жирные кислоты) и растительные масла. Выбирайте постное мясо (например, индейку, курицу, но без кожи, потому что это бомба холестерина). Готовьте мясо и рыбу с наименьшим количеством жира, например, тушите, запекайте, Отложите в сторону сладости и обработанные продукты. Они часто содержат транс-жиры, которые повышают ЛПНП и снижают ЛПВП.
Сладости и сладкие напитки содержат триглицериды - жирные кислоты, которые замедляют кровоток, становятся толще и разрушают мелкие кровеносные сосуды.
Меню должно содержать цельные зерна. Они богаты растворимой клетчаткой. Это предотвращает попадание холестерина в кишечник. Овощи, особенно зеленые, являются богатым источником фолатов, предотвращая повышение уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая создает атеросклеротические бляшки.
Изменение одной только диеты недостаточно. Физическая нагрузка необходима. Понижает уровни ЛПНП и триглицеридов, повышает уровень ЛПВП. Лучше всего тренироваться каждый день и не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Рекомендуется быстрая прогулка, ходьба , бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. Движение позволяет сбросить вес, а избыточный вес способствует отложению холестерина в сосудах.
Давайте также помнить, что курение снижает уровень ЛПВП, повреждает кровеносные сосуды. Увеличивает риск сердечных заболеваний.
Не будем бояться яиц
Когда-то говорили, что яичный желток - настоящая бомба холестерина. Многочисленные исследования подтвердили эту точку зрения. Уже известно, что желточный жир - это в основном ненасыщенные жирные кислоты, из которых вырабатывается хороший холестерин ЛПВП. Не закупоривает вены, артерии и не вызывает атеросклероз.
Яйца также являются источником лецитина, который ингибирует всасывание этого соединения из кишечника. Но пока вареное яйцо или яичница-болтунья является здоровой едой, а яичница-болтунья с добавлением бекона повышает уровень холестерина.
Природные завоеватели
Постоянное введение некоторых продуктов в рацион может помочь нам бороться с высоким уровнем холестерина.
Авокадо . По мнению американских ученых, употребление одного фрукта в день может значительно снизить уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов и поддерживать нормальный уровень ЛПВП. Это связано с высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот.
Овсяные отруби . У них много клетчатки, которая связывает жир в пищеварительном тракте и помогает контролировать уровень холестерина. Стоит их обсыпать не только йогуртом, молоком, но и использовать в качестве покрытия для мяса.
Рапсовое масло . Это источник незаменимых ненасыщенных жирных кислот. Он содержит оптимальную пропорцию омега-6 и омега-3 (2: 1), которая помогает поддерживать холестерин на нормальном уровне. Это также обеспечивает олеиновую кислоту, которая уменьшает LDL и улучшает отношение хорошего и плохого холестерина.
Льняное . В нем много омега-3 и растворимых волокон, которые образуют «гель» в пищеварительном тракте, что затрудняет усвоение жиров. Ежедневное употребление 2 столовых ложек льняного семени (вы можете добавить их в йогурт, творог, бутерброды) может вызвать снижение ЛПНП на 18%.