«Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью, благосостоянию и мудрости» - Аристотель.
Жаворонками рождаются или становятся? В моем случае – определенно становятся. В молодости я редко ложился ранее полуночи и спал подолгу. Входил в нормальный темп жизни только к позднему вечеру.
Но через некоторое время я стал замечать сильную взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением. Когда я рано просыпался, замечал, что продуктивность была выше, причем не только с утра, но и весь день. Также ощутил, что чувствую себя лучше. Для личной эффективности решил выработать в себе привычку рано вставать. На следующий день поставил будильник на 5 утра, и…
…встал чуть раньше полудня. Хм…
Пробовал еще и еще раз. С каждым разом результат не менялся. Решил, что у меня нет гена «Жаворонка». Когда бы ни звенел будильник, первая мысль была остановить этот отвратительный шум и вернуться ко сну. Я отложил идею приобретения этой привычки на несколько лет, но однажды наткнулся на исследования сна, которые открыли мне, что я неправильно подходил к проблеме. Приняв некоторые идеи из данных исследований, я научился постоянно рано вставать.
Сложно стать «жаворонком», используя неверную стратегию. Но с правильным алгоритмом это сравнительно просто.
Самая частая ошибка в методе такова: Вы предполагаете, что, собираясь встать пораньше, стоить раньше лечь спать. Рассчитываете, сколько вы спите обычно, а затем сдвигаете график на несколько часов назад. Если обычно спите с полуночи до 8 утра то, чтобы проснуться в 6 утра, вы решаете лечь спать в 10 вечера. Звучит логично, однако это заканчивается неудачей..
Существует две основные теории относительно схемы сна. Одна из них предусматривает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это, как ставить будильник на время начала и конца сна. Вы пытаетесь каждую ночь спать одно и то же время. Это актуально для современного общества, так как необходим определенный распорядок дня, и еще необходимо обеспечивать себе достаточно отдыха.
Вторая теория говорит, что необходимо прислушиваться к своему организму. Ложиться спать, когда устали и просыпаться, когда это для вас естественно. Это суждение основано на знании биологии. Организм знает, сколько отдыха необходимо, так что следует прислушиваться к нему.
Путем проб и ошибок я определил для себя, что оба подхода применимы только на половину. Ни один не подходит, если необходима продуктивность. И вот почему.
Если вы ложитесь и встаете в жестко установленное время, то иногда придется ложиться спать, когда еще не испытываете физической потребности в этом. Если вам нужно более пяти минут на то, чтобы заснуть, значит вы недостаточно хотите спать. Вы напрасно тратите время, бодрствуя в кровати. Другая проблема: вы предполагаете, что каждый день необходимо одинаковое количество часов сна, однако это ошибочно. Продолжительность сна должна варьироваться изо дня в день.
Если ваш сон базируется на том, что велит организм, вы будете спать больше, чем нужно. А в большинстве случаев - намного больше, примерно на 10-15 часов в неделю (то есть на сон будет уходить почти столько же времени, сколько и на бодрствование). Многие люди, которые регулируют свой сон таким образом, спят более восьми часов в сутки. Обычно этого слишком много. Кроме того, каждое ваше утро будет менее предсказуемым, если станете просыпаться в разное время. Также из-за несоответствия ваших биологических ритмов и 24-часового дня вы можете заметить смещение периодов сна.
Оптимальным решением для меня стало смешение обоих методов. Это просто, и многие «жаворонки» делают так, даже не думая об этом, тем не менее для меня это стало откровением. Решением стало ложиться спать тогда, когда этого хочется (и только тогда), а просыпаться - по будильнику в одно и то же время (7 дней в неделю). Таким образом, я встаю в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь спать каждый раз по-разному.
Я иду спать, когда уже не в силах бодрствовать. Моя сонливость проявляется так: если не могу прочесть более одной или двух страниц книги, не сбившись, значит пора спать. Чаще всего, ложась в постель, засыпаю за 3 минуты. Ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно отключаюсь. Иногда ложусь в 21.30, в других случаях не сплю до полуночи. Чаще всего ложусь спать между 10 и 11 вечера. Если не сильно хочу спать, бодрствую до тех пор, пока глаза не начнут закрываться.
Каждое утро, когда будильник срабатывает, я отключаю его, пару секунд потягиваюсь, затем сажусь. Даже не думаю об этом. Я понял, что чем больше времени трачу на подъем, тем больше вероятность того, что я попытаюсь снова лечь. Так что не позволяю себе рассуждать в уме о том, что хорошо бы еще поспать после звонка будильника. Даже если хочу спать, встаю моментально.
Через несколько дней использования этого метода, обнаружил, что схема сна гармонично перешла в естественный ритм. Если я поспал слишком мало в одну из ночей, то на следующий день я ощущал сонливость раньше, и этой ночью спал дольше. Если чувствовал много энергии и не уставал, спал меньше. Мой организм научился «отключать» меня, потому что он знал, что в любом случае проснусь в установленное время, и что это время не обсуждается.
Побочным эффектом было то, что я стал спать на 90 минут в сутки меньше, но тем не менее чувствовал себя хорошо отдохнувшим.
Я считал, что большая часть людей, страдающих от бессонницы, – это те, кто идет спать, когда не вполне нуждается в этом. Если не хотите спать и не можете быстро заснуть, поднимайтесь и бодрствуйте какое-то время. Не спите, пока организм не начнет вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если вы станете ложиться спать, когда этого хотите, и просыпаться в фиксированное время, вы излечитесь от бессонницы. В первую ночь будете бодрствовать довольно долго, но заснете мгновенно. На следующий день вы можете чувствовать усталость из-за того, что встали слишком рано и спали несколько часов, но, немного помучавшись днем, следующей ночью ляжете раньше. Через несколько дней войдете в схему: идти спать приблизительно в одно и то же время, и засыпать тут же.
Итак, если хотите начать рано вставать (или лучше контролировать режим сна), то попробуйте мой метод. Ложитесь спать, только когда уже не можете бодрствовать, и просыпайтесь в установленное время каждый день.
Также читайте статью на схожую тему: «Как вставать по звонку будильника».