Сложно ли вам вставать с кровати, как прозвенел будильник? Появляется желание выключить будильник и еще чуть-чуть поспать?
Раньше я тоже ежедневно проделывал этот ритуал. Когда будильник прерывал сон пронзительным звоном, я тут же выключал противный звук. Затем, в полудреме думал, нужно ли вставать сейчас:
Под одеялом тепло и уютно, встану, будет холодно. Это не приятно.
Ох, встаю. Давайте, ноги… шевелитесь. Давайте, давайте. Хм… не похоже, чтобы ноги начали двигаться. Кажется, не слушаются.
Пора идти в спортзал. Да. Хм… Но не хочется заниматься физкультурой прямо сейчас. Даже не позавтракал. Может сперва съесть кекс, банановый с орехами, как это аппетитно.
Может пытаюсь встать слишком рано? Ведь еще не проснулся до конца, не так ли? Что, если ставать по будильнику для меня неестественно? Разве не буду работать продуктивнее, если еще чуть-чуть посплю?
Я же не должен вставать сейчас, так? Могу подремать еще пять минут или чуть больше. Жизнь ведь не прекратится, если не встану сейчас.
А рядом лежит такая теплая и сонная жена. Она ненавидит, когда пристаю к ней в 6 утра… но любит меня, и очевидно простит и на этот раз, не так ли? Я знаю… Сперва начну массировать ее спину и плечи. Она не устоит перед хорошим массажем, даже в столь ранний час. Затем поглажу по голове. Да, так и поступлю. А затем пристроюсь сбоку. Не правда ли, прекрасное начало дня?
[ Хр-р-р… Хр-р-р-р-р… Хр-р-р-р-р-р-р…]
Спустя два часа…
Я: Который час? Даже не помню, как прозвенел будильник. Зато неплохо «поприжимался» к жене. Ладно, видимо, придется пропустить сегодня зарядку.
Жена: Зачем ты каждый день заводишь будильник, если не встаешь, когда он звонит?
Я: Думаешь, что я ставил будильник, чтобы встать? Я ставил его, чтобы поприставать к тебе.
Конечно, если по-честному, то я собирался вставать по будильнику. Уже почти проснулся, но не проснувшийся мозг уболтал поспать еще.
Перенесемся в сегодняшний день…
Мой будильник звонит между 4:00 и 5:00… но не позже 5:00, даже в выходные и праздники. Я тут же выключаю его. Наполняю легкие воздухом и на выдохе тяну руки и ноги в стороны. Затем спускаюсь на пол и одеваюсь, в то время как жена продолжает спать. Спускаюсь на первый этаж, завтракаю фруктами, захожу в домашний офис проверить почту и в 5:15 уже иду в спортзал.
Но в этот раз в голове нет голоса, обсуждающего, что я должен делать. Нет и голоса, дающего позитивные советы – тишина. Все, что происходит, делается на автопилоте, даже спросони. Не скажу, что это требует ежедневной самодисциплины, потому что это превратилось в условный рефлекс. Как будто телом управляет подсознание, а разум еще спит. Когда каждое утро раздается звонок будильника, реагирую на него, как собака Павлова. Для меня сложнее будет НЕ вставать, услышав сигнал будильника.
Так как же переключиться с первого сценария на второй?
Во-первых, давайте разберемся в способе, которым большинство людей пытается решить эту проблему и который мне кажется неправильным способом.
Неправильный способ заключается в попытке использовать силу воли для того, чтобы по утрам вытаскивать себя из кровати. Время от времени это будет срабатывать, но давайте смотреть правде в глаза – вы не всегда способны мыслить адекватно, услышав утром будильник. Вы можете находиться в состоянии, которое я называю «затуманенным мозгом». Решения, принимаемые в этом состоянии, не обязательно будут такими же, как когда вы бодры и адекватны. Вы не можете полностью доверять себе ... да и не должны делать этого.
Если будете использовать этот подход, вероятно, попадете в ловушку. Решите вставать в определенное время, но когда прозвенит будильник, вы отмените свое решение. Ложась в 22:00, решите, что будет хорошо встать в 5:00. Но в 5 утра вы предпочтете поспать до 8-и. По правде говоря, решение, принятое вами в 22:00, было истинным желанием… если бы только вы смогли убедить утренний разум согласиться с этим.
Некоторые люди, прочитав это, скажут, что просто нужно больше самодисциплины. В этом есть логика, но проблема в данном случае не в дисциплине. Если хотите встать в 5 утра, вам не нужно больше дисциплины в 5 утра. Вы также не нуждаетесь в разговоре с самим собой. Не нужно расставлять по комнате два или три будильника. И не нужен супер-продвинутый будильник, разработанный с применением космических технологий.
На самом деле нужна дисциплина в момент, когда вы бодрствуете и адекватно себя ощущаете: дисциплина признать, что вы не можете доверять себе принятие ответственных, сознательных решений в момент утреннего пробуждения. Нужна дисциплина признать, что вы не способны принимать правильное решение в 5 утра. Вы должны избавиться от смутьяна внутри, с которым ведете утренние диалоги. Он мешает вам.
Как тогда выглядит правильное решение? Решение состоит в том, чтобы делегировать проблему. Доверьте все подсознанию. Временно откажитесь от услуг разума.
Как это сделать? Так же как мы развиваем любой другой навык. Повторяем раз за разом, пока действие не войдет в привычку. В конце концов, подсознание одержит победу, и мозг перейдет в режим автопилота.
Звучит довольно глупо, но тем не менее работает. Тренируйтесь вставать по звонку будильника. Практикуйте это. Но не утром, а в течение всего дня, когда не спите.
Зайдите в спальню и создайте условия, похожие на те, в которых просыпаетесь. Добейтесь полумрака, занавесив окна, или практикуйте вечером, когда на улице уже темнеет. Если спите в пижаме – наденьте пижаму. Если чистите зубы перед сном – почистите. Если снимаете очки или контактные линзы, когда спите – сделайте эти процедуры.
Поставьте будильник на несколько минут вперед. Лягте на кровать, как если бы готовились засыпать и закройте глаза. Примите любимую позу для сна. Представьте, что сейчас раннее утро… за несколько минут до пробуждения. Притворитесь спящим. Постарайтесь увидеть сон или просто расслабиться.
Когда зазвенит будильник, выключите его как можно быстрее. Затем зевните и сладко потянись, вытянув ноги и руки в течение нескольких секунд… После этого садитесь, спускайте ноги на пол и вставайте с кровати. Широко улыбнитесь. Затем приступайте к обычным утренним делам. Я, например, сперва одеваюсь.
Затем встряхнитесь, вернитесь в состояние до просыпания, лягте обратно в кровать, заведите будильник еще раз и повторите процедуру заново. Повторяйте это раз за разом, пока не достигнете автоматизма и не сможете проделать весь цикл, не задумываясь о действиях. Если все еще прислушиваетесь к подсказкам внутреннего голоса, значит вы еще не готовы и стоит продолжать тренировку.
Не ленитесь повторять эти действия несколько раз в течение дня. Относитесь к этому как к тренировке в спортивном зале. Делайте один или два подхода к «снаряду» в день… по 3-10 повторений за раз.
Да, это отнимет некоторое количество времени, но оно не сравнимо с тем, что вы выиграете в перспективе, развив этот навык. Несколько часов, затраченных сегодня, сэкономят сотни часов в год.
При наличии достаточной практики (я не могу точно указать ее длительность, поскольку это индивидуально для каждого человека) вы начнете на физиологическом уровне по-другому реагировать на сигнал будильника. Когда будильник начнет звенеть, встанете автоматически, даже не задумаетесь об этом. Чем четче отработаете порядок действий, тем сильнее будет привычка. В итоге, будет не комфортно оставаться в кровати, после сигнала будильника. Не встав, будете ощущать себя не в своей тарелке.
Если вы сильны в визуализации, делайте это мысленно. Мысленная практика, разумеется, быстрее, но я советую провести хотя бы несколько физических тренировок. Есть малозаметные детали, которые вы можете пропустить, тренируясь в воображении, а вы ведь хотите закрепить реальный опыт. Так что если склоняетесь к мысленным тренировкам, сделайте физически хотя бы несколько первых раз.
Чем чаще будете практиковать порядок утреннего пробуждения, тем прочнее он осядет в подсознании. Зазвенел будильник -> немедленно встаем. Зазвенел будильник -> немедленно встаем. Зазвенел будильник -> немедленно встаем.
Как только это превратится в ежедневную привычку, можно прекращать дневную практику. Этот навык относится к самоподдерживаемым. Нужно лишь один раз пройти недолгий период адаптации. И тогда привычка станет неотъемлемой вашей частью, до тех пор пока сами не решите это изменить. Даже если по какой то причине откажетесь от этой привычки (например, проводя отпуск в другом часовом поясе), вы всегда сможете без труда вернуться к ней. Подобно мышечной памяти. После запоминания шаблона действий однажды, он всегда будет с вами, даже если сами забудете о нем.
Любая модель поведения, которую практикуете при звонке утреннего будильника, будет сама укрепляться в сознании, если повторять ее достаточно долго. Скорее всего, у вас уже есть устоявшийся ритуал пробуждения, но вероятно это не то, к чему вы стремитесь. Чем чаще вы повторяете существующий шаблон действий, тем прочнее он закрепляется в подсознании. Каждый раз, когда не находите сил подняться по звонку будильника, данный физиологический рефлекс закрепляется все лучше и лучше. Если хотите изменить эту привычку, следует сознательно применить описанный выше метод.
Самобичевание по поводу неправильных утренних действий не будет работать, т.к. оно лишь станет частью этой утренней привычки, которую пытаетесь изменить. Мало того что вы не станете вставать по звонку будильника, вы автоматически каждый раз будете укорять себя за это. Глупо, правда? Вы действительно хотите придерживаться этой привычки до конца жизни? Если не измените ее, то так и будет. Хорошо это или плохо, но лишь вы сами способны контролировать свои привычки.
Когда перейдете на новый порядок пробуждения, я рекомендую придерживаться его 7 дней в неделю, 365 дней в году. Первый месяц ставьте будильник на одно и то же время каждый день. Когда привычка выработается, сможете произвольно менять время подъема, а иногда даже обходиться без будильника, если захотите поспать подольше, но до этого нужно придерживаться разработанного шаблона. Со временем это станет естественным поведением, и вы сможете время от времени отклоняться от него, без риска потерять навык.
Я уверен, что как только вы приобретете эту привычку, сразу же полюбите ее. Я считаю этот навык одним из самых продуктивных. Он позволяет сохранять сотни часов в год и день за днем продолжает приносить пользу. Я также ощущаю чрезвычайную ценность этого правила во время моего эксперимента с полифазным сном.
Только задумайтесь – 30 лишних минут каждый день приносят более 180 часов в год. А 60 минут в день за год превратятся в 365 часов, что соответствует девяти 40-часовым рабочим неделям. Это колоссальное количество времени! Не знаю как вы, а я способен найти этому времени более творческое применение, чем валяться в кровати дольше, чем мне нужно.
Я призываю вас попробовать этот метод. Знаю, тренироваться вставать с кровати кажется глупым, но что делать, если это работает? Вам нравится ощущение абсолютной уверенности, что вы сможете легко встать по звонку будильника, во сколько бы он не прозвенел. Нет ни одной причины, по которой вы не смогли бы овладеть этой уверенностью уже через несколько дней. Стоит лишь начать делать это
Если вам нужно еще несколько советов по развитию привычки вставать рано, я рекомендую прочесть "Как стать жаворонком"