Сухожилия, связки и фасции сделаны из коллагена. Коллаген является структурным белком, который образует жесткие, прочные волокна, которые затем используются для соединения всех различных мышечных групп и структур тела. Понимая, что делает каждая из этих групп, мы начинаем понимать, как наши тела работают лучше, а это значит, что мы также можем начать тренировать их лучше, чтобы они делали то, что мы хотим.
Вот что делает каждый из них:
Сухожилия связывают мышцы с костью. Они крепят каждую мышечную группу к кости с такой силой, что, когда мышца сгибается, она натягивает сухожилие и кость, на которую она на самом деле крепится, сгибаясь под действием силы. Вот почему скелет также становится сильнее, а кость становится плотнее, когда мы энергично тренируемся.
Сухожилия находятся в пальцах (все они являются сухожилиями), суставах, и везде у нас есть мышцы, которые необходимо закрепить (бицепс, четверка, пресс и т. Д.).
Сухожилия реагируют медленнее, чем мышцы, поэтому требуется больше времени, чтобы сделать их сильнее, но они также теряют эту силу медленнее, так что сухожилие, которое не тренировалось в течение месяца, не потеряет силу так же быстро, как мышцы, проходящие через тот же период бездействия.
Связки связывают кость с костью. Они присутствуют в суставах запястья, колена, лодыжки, плеча и локтя, а также в любой другой части тела, где одна кость должна быть связана с другой, чтобы скелетная структура удерживалась вместе.
Одно из свойств связок называется вязкоупругостью. Это означает, что они могут менять форму и удлиняться под натяжением, и они возвращаются к своей первоначальной форме, когда напряжение исчезает. Однако у них нет твердой памяти об их первоначальной форме, поэтому их можно научить быть более гибкими (что делают танцоры, мастера единоборств и гимнасты, когда тренируют свои суставы, чтобы быть более гибкими). Также необходимо, чтобы вывихнутый сустав был как можно быстрее вставлен обратно, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и создания слабости, которая всегда будет там.
Фасция (во множественном числе - фасции) - это коллаген, который соединяет, укрепляет, стабилизирует и разделяет мышцы и другие внутренние органы. Обычно его классифицируют на поверхностную фасцию, которая находится очень близко к поверхности кожи, глубокую фасцию, которая обычно окружает отдельные мышцы и удерживает их от других органов тела, и висцеральную фасцию, которая образует опорный компонент для жизненно важных органов глубже в теле.
Обычная мудрость подсказывала нам, что фасция - это та часть нашего тела, над которой мы очень мало контролируем и которая наиболее устойчива к тренировкам, но это только потому, что раньше мы плохо понимали, как она на самом деле работает. Последние исследования, как мы увидим ниже, показывают, что это ключ к развитию силы и выносливости, и он невероятно реагирует на конкретные виды упражнений.
То же самое, но разные
В то время как все три формы, описанные выше, сделаны из одного и того же материала: коллаген, который образует жесткие, скрученные волокна, каждая из них выполняет свою роль. Сухожилия реагируют на упражнения быстрее всего, потому что они постоянно подвергаются стрессам и нагрузкам, когда мы тренируем свои мышцы. Последние исследования показывают, что сила и стабильность сухожилий является ключом к раскрытию потенциальной энергии, запасенной в мышцах.
Связки, с другой стороны, нуждаются в осторожных, структурированных формах напряжения, которые позволяют им получить большую мобильность без риска быть поврежденным. Гибкость и прочность связок позволяет нам манипулировать нашим телом именно так, как мы хотим.
Фасция - сюрприз для знаменитостей на фитнес-вечеринке. Что мы узнали, так это то, что фасция лучше всего реагирует на:
- Движения всего тела. Включение длинных миофасциальных цепей и движений всего тела - лучший способ тренировать фасциальную систему.
- Проксимальное посвящение. Лучше начинать движения с динамического предварительного растяжения (дистального разгибания), но сопровождать его проксимальным началом в желаемом направлении, позволяя более дистальным частям тела следовать последовательно, подобно упругому маятнику.
- Адаптивное движение. Сложные движения, требующие адаптации,
- Новое исследование показало, что «тело - и, в частности, фасциальная сеть - представляет собой единое связное целое, в котором плавают мышцы и кости». Поскольку в соединительной ткани фасциальных клеток в 10 раз больше нейронов и нервов, чем в мышцах, становится критически важно, как мы двигаться и как мы функционируем.
Из этого возникли две новые вещи: во-первых, эта специальная тренировка может повысить фасциальную эластичность, необходимую для системной устойчивости. Другими словами, мы можем тренировать наши тела, чтобы они были более устойчивыми к физическим нагрузкам, использовали их и лучше сохраняли энергию. Например, фасция, которая тренируется таким образом, сохраняет и выделяет энергию более эффективным способом, чем необученная фасция, что делает бег на 10 км намного менее утомительным и энергоемким для бегуна, который потратил время на то, чтобы тренировать фасцию в своем теле от тот, кто не имеет.
Во-вторых, фасциальная система лучше реагирует на изменения, чем на повторяющиеся программы. Тело - это адаптивная машина, которая имеет тенденцию к оптимизации для всего. Теперь мы знаем, что фасциальная система играет ключевую роль в этом.
Подводя итоги
Учитывая ограниченное количество времени для тренировок для повышения производительности и лучшего контроля над телом, лучше сосредоточиться на интегративном напряжении и тренировке всего тела, используя вес тела, чем сосредоточиться на тренировке с отягощениями, которая изолирует группы мышц (то есть, поднятие тяжестей), если, конечно, Вы тренируетесь в таком виде спорта, как бодибилдинг, где конечной целью является размер.