Еда первоочередно необходима для удовлетворения потребностей в питательных веществах и энергии. Проблема в том, что даже приверженцы правильного питания часто не потребляют достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна или молочных продуктов. В результате многим женщинам не хватает до 11 витаминов и минералов.
Например, только 3% женщин прлучают рекомендуемое количество витамина D, а 55% не могут удовлетворить свои потребности в магнии. Недостаток фолиевой кислоты и железа может привести к проблемам до и во время беременности. Вот, чего вам может не хватать в вашей диете:
1. Витамин А
Витамин А необходим для зрения и иммунитета. Мы получаем большую часть этого витамина через каротиноиды - растительные соединения, которые организм расщепляет в витамин А при переваривании. Мы склонны использовать бета-каротин (который также действует как антиоксидант) наиболее эффективно.
Лучшие источники: сладкий картофель, шпинат, капуста
2. Железо
Железо равно энергии. Это часть красных кровяных клеток, ответственных за транспортировку кислорода в каждую часть тела. Отсутствие железа означает, что вам легче устать, и вам может быть трудно сосредоточиться.
Лучшие источники: обогащенные хлопья для завтрака, постная говядина, чечевица
3. Витамин Е
Витамин Е защищает клетки от нестабильных соединений кислорода, образующихся в результате ежедневного обмена веществ, загрязнения воздуха и тяжелых тренировок.
Лучшие источники: миндаль, семена подсолнечника, сафлоровое масло
4. Витамин С
Это лучшее средство для повышения иммунитета, но витамин С также является ключевым для коллагена, тканей, которые поддерживает кожу и мышцы в тонусе, а кости крепкими. Витамин С также улучшает усвоение железа из растительной пищи.
Лучшие источники: брокколи, клубника, сладкий перец
5. Калий
Калий стимулирует работу мышц и нервных клеток и помогает уменьшить отечность, регулируя баланс жидкости. Мышцы нуждаются в калии, чтобы накапливать энергию для тренировок. Вам нужно много еды, чтобы удовлетворить рекомендуемые потребности.
Лучшие источники: бобовые, йогурт, картофель
6. Кальций
Вы знаете, что кальций способствует укреплению костей, но он также необходим для регулярного сердцебиения и нормального сокращения мышц.
Лучшие источники: тофу, обработанный сульфатом кальция, йогурт, молоко и обогащенное соевое молоко
7. Магний
Магний играет роль в энергетическом обмене и выработке белка, регулирует мышечную и нервную деятельность, способствует нормальному сердцебиению и контролирует кровяное давление.
Лучшие источники: соя, шпинат, коричневый рис
8. Фолат
Фолат - это витамин группы В, присутствующий в растительной пище. Фолиевая кислота - это его синтетическая форма, содержащаяся в обогащенных зернах - она лучше усваивается организмом, чем натуральная. И то, и другое необходимо для предотвращения анемии и предотвращения дефектов нервной трубки на ранних сроках беременности.
Лучшие источники: обогащенные цельнозерновые хлопья для завтрака и другие обогащенные зерна, такие как рис и макароны, шпинат, бобовые
9. Витамин D
Витамин D способствует усвоению организмом кальция из продуктов питания и пищевых добавок. Он также переносит кальций в кости и помогает регулировать работу мышц и сердцебиение.
Лучшие источники: тунец, обогащенное молоко и соевое молоко, лосось
10. Витамин К
Ваша кровь не могла бы свернуться должным образом без витамина К, который также участвует в создании белков, которые укрепляют ваш скелет.
Лучшие источники: капуста, шпинат, брокколи
11. Холин
Холин является важным питательным веществом для нормального функционирования клеток, особенно в мозге и в печени, что помогает детоксикации вашего организма. Протеиновые продукты богаты холином, поэтому они выполняют двойную функцию для наращивания мышечной массы.
Лучшие источники: яичные желтки (весь холин содержится в желтке), нежирная говядина, птица и морепродукты