Вы, вероятно, слышали комплимент: «У него хорошая голова на плечах», когда хвалят чей-то ум. Если вы тот, кто качается, вы хотите, чтобы люди также замечали плечи, на которых сидит голова.
Широкие плечи максимизируют V-образный корпус, который каждый хочет, уменьшая объем талии. Итак, вы должны сильно ударить по дельте! Эта большая тренировка требует 400 повторений, но это не займет у вас больше 40 минут, если вы все сделаете правильно.
Тренировка плеч на 400 повторений:
1) Армейский жим в тренажере
10 подходов по 10 повторений
2) Разведение рук в тренажере пек-дек
5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений
3) Разведение рук в стороны с гантелями
4 сета по 25 повторений
4) Шраги в тренажёре Смита
2 подхода по 50 повторений
Советы по технике
Армейский жим в тренажере
Эти 10х10 не так просты, как кажется, но вы почувствуете это, когда закончите 100-е повторение. Лучше всего делать это в тренажере, в котором вы легко можете сменить вес.
Если у вас нет доступа к тренажеру на плечо, используйте то, что есть в вашем спортзале, или даже гантели, если нужно. Начните с легкого веса, который вы можете легко сделать на 10 повторений. Увеличьте вес, отдохните 20 секунд и сделайте еще 10 повторений. Повторите, пока вы не сделаете 10 полных подходов.
Последний сет должен казаться тяжелым, но вы должны быть в состоянии выполнить все повторения. Если вы потерпите неудачу в повторении или двух, не достигнув цели, не переживайте. Просто немного уменьшите вес для вашего следующего сета.
Разведение рук в стороны с гантелями
Мне нравится делать разведение гантелей сидя, потому что это дает меньше возможностей использовать импульс остального тела. Если вы предпочитаете стоять, это тоже работает. Еще раз, вы должны быть в состоянии сделать первый сет без проблем. Добавляйте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Когда вы достигнете последнего подхода, попробуйте контролировать негативную фазу. Не позволяйте весу падать.
Разведение рук в тренажере пек-дек
Это упражнение не о весе, а о сокращении задних дельт. Так что не торопитесь, увеличивать вес.При разведении рук вы должны чувствовать сокращение в задних дельтах. Да, дельты будут гореть к тому времени, как вы закончите. Но это именно то, что вам нужно для развития этих часто забытых головок дельт.
Шраги в тренажёре Смита
Это правда, что трапеции считаются частью спины, но многие люди тренируют их с дельтами. Тем не менее, если у вас нет машины Смита, возьмите гантели. Не бойтесь использовать ремни здесь. Цель состоит в создании больших трапеций, а не крепкого хвата.
Попытайтесь достичь хорошего сокращения на вершине. Кроме того, стандартный, а не медленный темп подходит для такого количества повторений. Если вам нужно остановиться, потому что вес тяжелее, чем вы думали, сделайте 10-секундную паузу и вернитесь к работе. Отдохните 45 секунд и выбейте второй сет.