Используйте этот умный подход, чтобы построить свою тренировку в новом тренажерном зале, в отпуске или в любое время, когда вам нужно отдохнуть от строгого тренировочного плана.
Послушайте, мы все знаем, что лучший способ увидеть последовательный прогресс в тренажерном зале - это иметь тренировочный план и следовать программе. Вам говорили это миллион раз. Вы устраняете свои слабости, продолжаете наращивать свои сильные стороны, наращиваете сбалансированную силу и продолжаете двигаться в правильном направлении.
Но бывают определенные моменты, когда имеет смысл мыслить нестандартно. Возможно, ваша тренировка кажется устаревшей, и вы устали делать более или менее одно и то же снова и снова. Когда это произойдет, было бы глупо игнорировать это. Возможно, вы устали от того, что вам говорят, что делать и вам нужно немного больше пространства для экспериментов и исследований. Это тоже хорошо!
У меня есть две программы, которые позволят вам войти в любой спортзал и провести отличную тренировку, не беспокоясь о мелочах. Я не рекомендую эти программы, как единственные, но они отлично подойдут как для однодневного отпуска, недельного приключения или даже месяц отпуска.
ВАРИАНТ 1
3-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Ключ к созданию отличной тренировки на ходу - убедиться, что она не абсолютно случайна. Например, этот шаблон предоставляет много возможностей для интерпретации, но в то же время он охватывает все основные модели движения, необходимые для мышечного развития и силы всего тела.
Без лишних слов, вот ваша программа, а также 3-4 варианта для каждого варианта движения. Если вы хотите что-то сделать- то чего нет в списке, вы, безусловно, можете это сделать.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания: приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания с двумя гирями на уровне груди
Отжимания: отжимания от пола, отжимания поставив ноги на возвышенность, отжимания с весом на спине, отжимания на одной руке, отжимания с резиной
Выпады: ходьба гуськом, обратные выпады, прямые выпады
Жимы: тяга гантели в наклоне, тяга штанги с упором в скамью грудью, тяга Т-грифа
Пресс: на ваш выбор
СРЕДА
Жимы: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, армейский жим
Поясница: румынская тяга
Подтягивания: подтягивания с весом, подтягивания без веса, упражнения в TRX петлях
Пресс: на ваш выбор
ПЯТНИЦА
Становая тяга: тяга сумо, классическая становая тяга, становая тяга в грифе с параллельным хватом
Жим: жим гантелей (штанги) лежа на полу, жим лежа, вариации жима гантелей
Ноги: подъемы на скамью, болгарский присед, присед на одной ноге (пистолетик), становая тяга гантели стоя на одной ноге
Руки: упражнения на бицепс и трицепс на ваш выбор
Пресс: на ваш выбор
Как узнать, какой вариант упражнений выбрать? Пусть ваши цели, интуиция и любопытство направляют вас. Если есть что-то, что вы хотели бы попробовать, попробуйте в течение нескольких недель.
Если вы идете в тренажерный зал и не можете найти оборудование для одного из вариантов, попробуйте другой. Будьте гибкими, но заставляйте себя идти до конца во всем, что вы выберете.
ВАРИАНТ 2
4-дневный сплит
Если у вас есть больше времени на тренировки, вот разделение на четыре дня, которое вы можете использовать, чтобы построить свою тренировку на ходу.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания: обычные приседания с весом, фронтальные приседания, приседания с двумя гирями
Ноги: наклоны с двумя гантелями стоя на 1 ноге, упражнение "доброе утро"
Выпады: гусиный шаг, обратные выпады, прямые выпады
Пресс: на ваш выбор
СРЕДА
Жим: жим лежа, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей, армейский жим
Подтягивания: подтягивания с весом, подтягивания без веса, упражнения в петлях TRX
Вспомогательные жимы: жим штанги(гантелей) лежа на полу, жим лежа, вариации жима гантелей
Плечи: задние дельты/ средние дельты / передние дельты - вариации упражнений на массу, либо упражнения для улучшения функционала плеча
Пресс: на ваш выбор
ПЯТНИЦА
Становая тяга: тяга сумо, обычная становая тяга, тяга грифа с параллельным хватом
Фронтальный присед: фронтальный присед, приседания с двумя гирями
Вариация с одной ногой: зашагивания на скамью, болгарский присед, приседания на одной ноге "пистолетик", становая тяга на одной ноге
Пресс: на ваш выбор
СУББОТА
Спина: тяга гантели в наклоне, тяга штанги с упором грудью в скамью, тяга Т-грифа
Отжимания: отжимания от пола, отжимания ноги на возвышенности, отжимания с весом, отжимание на одной руке, отжимание с резиной
Трицепс: на ваш выбор
Бицепс: на ваш выбор
Пресс: на ваш выбор
Детали тренировок
Теперь я знаю, что вы спросите: сколько подходов и повторов? Самое замечательное в этом стиле тренировок заключается в том, что вы можете легко адаптировать его к работе на силу, мышечной гипертрофии или потери жира. Пока вы четко понимаете свою цель, вы можете заставить тренировочный план работать для любой цели.
Думайте о тренировке как о двух концах спектра. С одной стороны, у вас есть больше нейромышечный стресс, который строит силу и мощь. С другой стороны, у вас есть более сфокусированная на метаболизме тренировка, которая влияет на гипертрофию и потерю жира.
Допустим, ваша основная цель - стать сильным. В своих упражнениях вы будете склоняться к силовым тренировкам, поэтому ваша программа может выглядеть примерно так:
Присед: 5 подходов по 5 повторений, отдых 3-5 мин.
Все, что касается этой структуры, подразумевает, что вы будете поднимать довольно значительные веса. Когда вы поднимаете тяжелый вес, вы не собираетесь двигаться слишком медленно (или быстро) ни в одной точке во время подъема, поэтому не беспокойтесь о темпе или времени под напряжением. Просто поднимите и отдохните. Ваша нервная система восстанавливается гораздо дольше, чем мышечная, поэтому нужно достаточно времени между подходами.
Теперь перейдем к противоположной стороне спектра. Если ваша цель - сбросить немного жира или нарастить мышечную массу, ваша программа может выглядеть следующим образом:
Приседания: 4 подхода по 10 повторений, отдых 90-120 сек.
В этом случае это означает трехсекундную фазу эксцентрика или опускание веса, ноль секунд внизу и одну секунду на подъем и отсутствие паузы вверху перед началом следующего повторения. Мы собираемся делать больше повторений в подходе, замедляя скорость повторения (что увеличивает общее время под напряжением), и сокращая период отдыха. Все это приравнивается к тренировке, которая имеет гораздо более метаболический характер.
Конечно, было бы глупо воспринимать некоторые из этих движений, например, тренировка рук, действительно тяжелыми, поэтому не забывайте использовать здравый смысл.
КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Этот подход лучше всего подходит для атлета, достаточно продвинутого, чтобы знать, как выполнять широкий спектр упражнений в хорошей форме. Если вы новичок, вам, вероятно, лучше с чем-то более структурированным, что позволит вам много практиковаться в определенных движениях.
Кроме того, я не считаю этот стиль тренировок идеальным для нескольких месяцев подряд. Но как способ все перемешать или просто убедиться, что вы все еще получаете качественную нагрузку во время путешествий или в отпуске, этот подход в тренировках может творить чудеса.